Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Rəqabətli öhdəliklər, son tarixləri aşmaq, ardıcıl iki Zoom görüşləri, dolu gələnlər qutusu, məşq, nahar etmək... Görüləsi o qədər çox iş var ki, məhsuldarlığınızı artırmaq mümkünsüz görünə bilər.
Rahatlayın. Pis vərdişlərdən imtina edib yenilərini mənimsəməklə, məhsuldarlığınızı artıra və yorğun və çarəsiz olmaq əvəzinə, özünüzü enerjili və uğurlu hiss edə bilərsiniz.
Vərdişlər, iti gəzdirmək, meditasiya etmək və ya qəhvə dəmləmək kimi gündəlik olaraq avtomatik olaraq yerinə yetirdiyimiz rituallar və gündəlik işlərdir. Bizim yüzlərlə vərdişimiz var. Bəziləri, məsələn, dişlərinizi fırçalamaq və ya ayaqqabılarınızı bağlamaq, kök salıb. Digərləri, məsələn, idman zalına getmək və ya gündəlik multivitaminqəbul etmək, müntəzəm işlərə çevrilmək üçün iş və diqqət tələb edir. Digərləri isə — məsələn, düşünmədən zərərli qidalar yemək və ya daim elektron poçtu yoxlamaq — sağlamlığa və məhsuldarlığa mənfi təsir göstərə biləcək pis vərdişlərdir.
Biz vərdişlərin məxluquyuq. Duke Universitetinin apardığı araşdırmalar göstərir ki, davranışların təxminən 45%-i demək olar ki, hər gün eyni yerdə təkrarlanmağa meyllidir. Vərdişin Gücükitabının müəllifi Çarlz Duhiqqə görə, vərdişlər sadə işarə-rutin-mükafat dövrələrindən ibarətdir. Məsələn, maddələr mübadilənizi və ağır əşyaları qaldırmaq qabiliyyətinizi artırmaq üçün müqavimət bantlarından istifadə edərək mütəmadi olaraq güc məşqlərinə başlamaq istədiyinizi düşünək. Bantları şkafınızın çekmecesinde gizlətmək əvəzinə, onları televizorun pultunun yanında qoyursunuz. Televizoru yandırmaq, gündəlik işlərinizi yerinə yetirmək üçün bir işarəyə çevrilir. İdman rutini tamamladıqdan sonra özünüzü mükafatlandırırsınız və protein tozundan hazırlanmış ləzzətli içki içərək əzələlərinizi enerji ilə doldurursunuz .
Pis vərdişi tərgitmək bir az daha çətindir. Asanlıqla aşınan və insanların düşündüyü qədər güclü olmayan iradə gücünü tətbiq etmək əvəzinə, ən yaxşı strategiya pis bir vərdişi yaxşı bir vərdişlə əvəz etməkdir. Məsələn, hər günortadan sonra özünüzü yorğun və ac hiss edirsiniz (sizin işarəniz), bu da konfet və qazlı içki aldığınız avtomata müntəzəm olaraq baş çəkməyinizə səbəb olur.
Bu vərdişi qırmaq üçün sadəcə masanızda quru qovrulmuş edamame, badamvə ya balqabaq toxumu kimi sağlam qəlyanaltılar saxlayın və rəngli su şüşəsi və damcıları alın ki, suyun dadını təbii şəkildə bütün şəkər və kalori olmadan artırsın . Yemək istəyi yarandıqda (sizin üçün işarə), konfet və qazlı içki almaq əvəzinə, yeni bir rejim yarada bilərsiniz: Sağlam qəlyanaltı və su şüşənizi götürüb sürətli gəzintiyə çıxın. Mükafatınız... özünüzü enerjili və daha az stressli hiss edirsiniz. Zamanla bu sadə dəyişiklik həm də arıqlamağa və çəkinizi idarə etməyə kömək edir, yeni rutini gücləndirir və köhnəni aradan qaldırır.
İndi vərdişlərin necə işlədiyini başa düşürsünüz. Məhsuldarlığınızı artıra biləcək 8 vərdiş.
Səhər yeməyini buraxıb işə getmək daha çox iş görməyin ən yaxşı yolu kimi görünsə də, səhər düzgün qidalanmaq maddələr mübadilənizi sürətləndirəcək və gün boyu məhsuldarlığınıza böyük, müsbət təsir göstərəcək. Sağlam səhər yeməyi enerjiyə ehtiyacı olan beyninizi qidalandırır və beynimiz bədənin enerjisinin 20-25%-ni qlükoza (yəni qan şəkəri) şəklində istifadə edir ki, diqqətimizi cəmləyə bilək.
Enerji səviyyənizi və məhsuldarlığınızı qorumaq üçün ən yaxşı səhər yeməyi zülal, sağlam yağlar və zərif karbohidratlar əvəzinə mürəkkəb karbohidratların birləşməsidir. Bu, bulka, mafin və ya ponçikdən imtina etmək deməkdir. Bunun əvəzinə, yumurta, qızardılmış lobya və salsa ilə hazırlanmış səhər yeməyi sendviçi və ya lavaş, yaxud tam buğda unundan hazırlanmış fıstıq yağı sendviçi yeyin. Və ya yüksək proteinli kollagen tozu ilə qarışdırılmış bir stəkan su ilə birlikdə çia və kətan toxumu kimi əlavələrlə birlikdə isti və ya gecə yulaf ezmesini sınayın.
Gallup sorğusuna görə, amerikalıların 64%-i gündə ən azı bir fincan qəhvə içir. Tədqiqatlar göstərir ki, mərkəzi sinir sisteminin stimullaşdırıcısı olan orta miqdarda kofein qəbulu idrak funksiyasını və yaddaşı yaxşılaşdıra bilər. Barselona Universitetində aparılan tədqiqatlar kofein və qlükozanın (yəni sağlam karbohidratların) birləşdirilməsinin beyin fəaliyyətinin səmərəliliyini artıra biləcəyini müəyyən etmişdir. Kofein, xüsusən də yorğun olduğunuz zaman enerji ilə yanaşı, özünüzü yaxşı hiss etdirən dopamin kimyəvi maddəsinin səviyyəsini də artırmağa kömək edir. Həmçinin, iltihabı azaltdığı və bu da öz növbəsində istədiyiniz qədər məhsuldar olmağınıza mane ola biləcək ağrıları azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Kofeinin təsirini maksimum dərəcədə artırmaq üçün səhərlər kortizol (stress hormonunuz) istehsalının ən yüksək olduğu vaxtda çay və ya qəhvə içmək əvəzinə, təbii enerji səviyyəniz düşməyə başlayana qədər bir və ya iki saat gözləyin. Diqqəti qorumaq və məhsuldarlığı artırmaq üçün nitro dəmləmək əvəzinə, gün ərzində az miqdarda kofein qəbul edin. Kiçik bir fincan qəhvə için və ya daha az kofein tərkibli və qan dövranını yaxşılaşdırmaq və xolesterolu azaltmaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasına malik yaşıl çayseçin. Tədqiqatlar həmçinin yaşıl çay qəbulunun idrak funksiyasını yaxşılaşdıra biləcəyini göstərib.
Həmçinin Braziliyada yetişdirilən quaranabitkisindən hazırlanmış enerji içkisi içməyə cəhd edə bilərsiniz. Bir araşdırma göstərib ki, bu, insanların layihələrə diqqət yetirməsinə və onları daha tez başa çatdırmasına kömək edir.
Lakin, həddindən artıq kofein yaxşı yuxuya mane ola, sizi əsəbiləşdirə və narahatlığı artıra bilər. Ümumiyyətlə, sağlam yetkinlər üçün təhlükəsiz limit gündə 400 mq-a qədərdir.
Mark Tvenin məşhur bir ifadəsi "Qurbağanı ye"dir. O demişdir: "Əgər qurbağanı yemək sizin işinizdirsə, bunu səhər tezdən etmək ən yaxşısıdır". Əgər iki qurbağa yemək sizin işinizdirsə, ən yaxşısı əvvəlcə ən böyüyünü yeməkdir. Tvenin demək istədiyi odur ki, günün ən çətin tapşırığını səhər tezdən həll edin. Ən çətin tapşırığınızı yerinə yetirdikdən sonra özünüzü rahat və məmnun hiss edəcəksiniz. Bu vərdiş yalnız məhsuldarlığı artırmaqla yanaşı, həm də təxirəsalmanın qarşısını almağa kömək edə bilər.
Qurbağanı yeməyi vərdiş halına gətirmək üçün hər günün sonunda və ya səhər tezdən ediləcək işlər siyahısı tərtib edin. İşə başlamazdan əvvəl hər gün yerinə yetirməli olduğunuz ən yaxşı üç şeyi seçin. Ən çətin və ən vacib tapşırığı siyahınızın başına qoyun — bu sizin qurbağanızıdır. Və sadəcə et!
Sağlam qidalanmanın yerini heç nə verməsə də, yaşınıza və cinsinizə uyğun yaxşı bir vitamin və mineral əlavəsi qəbul etmək vərdişinə yiyələnmək diqqəti, enerjini və məhsuldarlığı artırmağa kömək edə bilər.
Yetərli miqdarda D vitamini qəbul etdiyinizə əmin olun (bir çox insanda, xüsusən də qışda çatışmazlıq olur), bu, yalnız diqqətin cəmlənməsi üçün deyil, həm də immunitet və sümük sağlamlığı üçün vacibdir. Bs, xüsusən də folat, niasinvə B-12 enerji istehsalında rol oynayır. Diqqəti idarə edən bir neyrotransmitter olan norepinefrin istehsalı üçün lazım olan C vitamini də vacibdir. Beyin sağlamlığınızı artırmaq və optimal məhsuldarlığı təmin etmək üçün kifayət qədər Omeqa-3 yağ turşuları qəbul etdiyinizdən əmin olun. Yaxşı qida mənbələrinə qızılbalıq və sardina kimi yağlı balıqlar, qoz, çia toxumları və kətan toxumlarıdaxildir.
Fasiləsiz işləməyin məhsuldarlığı artırdığını düşünə bilərsiniz, amma bunun əksi doğrudur, çünki insanların əksəriyyəti bir və ya iki saatdan çox diqqətini cəmləyə bilmir. Xüsusilə işinizin çox hissəsi kompüterlə bağlıdırsa, müntəzəm fasilələr verməklə daha çox şeyə nail olacaqsınız. Ergonomics jurnalında dərc olunan bir araşdırma, kompüter işindən təxminən üç dəqiqəlik qısa fasilələrin məhsuldarlığı və rifahı artırdığını müəyyən etdi.
Ən yaxşı strategiya, işi qısa bloklarda planlaşdırmaq və sonra fasilə vermək vərdişinə çevirməkdir. Təcrübə edin və sizin üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini görün. Məsələn, 25-30 dəqiqə işləyib 5 dəqiqəlik fasilə verməyə və ya 90 dəqiqə işləyib 10-15 dəqiqəlik fasilə verməyə çalışın.
Tətil zamanı əhvalınızı, diqqətinizi və məhsuldarlığınızı artıra biləcək sadə vərdişlərdən biri də efir yağlarının qoxusunu çəkməkdir. Sınaqdan keçirmək üçün yaxşı olanlar limon, rozmarin, nanə və şirin portağaldır.
Bundan əlavə, telefonunuzda və ya kompüterinizdə hər saat qalxmaq, dartınmaq və hərəkət etmək üçün xatırlatma qurun. Ürək xəstəliyi və çəki artımı riskini azaldacaqsınız və beliniz sizə təşəkkür edəcək. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, ayaq üstə durmaq və növbə ilə ayaq üstə oturmaq əhvalınızı yaxşılaşdıra, enerji səviyyənizi artıra və daha məhsuldar edə bilər.
Nə düşündüyünüzü bilirəm: Eyni anda milyonlarla iş görmək məhsuldarlığı artırır. Bu, tam bir mifdir. Stanford Universitetinin apardığı araşdırmalar göstərir ki, çoxlu tapşırıqların yerinə yetirilməsi səmərəliliyi azaldır və idrak nəzarətini poza bilər. Xəbərlərə baxarkən və şam yeməyi hazırlayarkən iş təqdimatınızı yazmaq, toster, mikrodalğalı soba və saç qurutma maşınını eyni rozetkaya qoşmaq kimidir. Bu, təkcə beyin qoruyucusunu partlatmayacaq, həm də stressi artıracaq və diqqət müddətinizi azaldacaq. Yavaşlayın və bir anda yalnız bir şey edin. Bununla məşğul olarkən, gündə yalnız bir neçə dəfə e-poçtu yoxlamaqla və mobil telefonunuzu söndürməklə diqqətinizi yayındıran amilləri aradan qaldırın.
Bundan əlavə, əgər həddindən artıq yüklənməyə və ya təxirə salmağa meyllisinizsə, böyük tapşırıqları daha sadə hissələrə bölün və onları bir-bir yerinə yetirin.
Perfeksionizm özünəinam hissini sarsıdır, yaradıcılığı boğur və yeni ideyaların qarşısını alır ki, bunların hamısı məhsuldarlığa mənfi təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, perfeksionizm təxirəsalmaya səbəb olmaqla sizi yavaşlada bilər. Hər şeyi mükəmməl etməyə diqqət yetirmək əvəzinə, əlinizdən gələni etməyə, qüsurlarınızı qəbul etməyə və mükəmməlliyə deyil, irəliləyişlərə diqqət yetirməyə alışın. Günün sonunda bütün nailiyyətlərinizin və etdiyiniz hər şeyin siyahısını tərtib edin. Özünüzü məmnun hiss edəcək və nə qədər məhsuldar olduğunuzu anlayacaqsınız. Əgər bir tapşırığı yerinə yetirməkdə çətinlik çəkirsinizsə və onu düzgün yerinə yetirmək üçün boş yerə çalışırsınızsa, kömək istəyin. Həmkarınızın güclü tərəfi sizin qüsurunuz ola bilər və əksinə.
İşlə əyləncə arasında tarazlıq tapmaq və bədəninizə, zehninizə və ruhunuza qayğı göstərmək üçün vaxt ayırmaq, inkişaf etdirə biləcəyiniz ən yaxşı məhsuldarlıq vərdişlərindən biridir. Yüksək məhsuldar olmaq istəyirsinizsə, gecə 7-8 saat yatın, müntəzəm olaraq idman edin, sağlam qidalar və qəlyanaltılar yeyin, susuz qalmayın və sizi ruhlandıran və enerjinizi bərpa etməyə kömək edən fəaliyyətlərlə məşğul olun.
Vərdişlər: istər yaxşı, istərsə də pis olsun, onlarla münasibətlərinizə təsir etmək üçün konkret addımlar ata və özünüzü daha məhsuldar və xoşbəxt bir insan olmağa kömək edə bilərsiniz.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
