Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yüksək proteinli, az karbohidratlı və az yağlı bir pəhriz olan Dukan Pəhrizi, 1970-ci illərdə keçmiş fransız həkimi və özünü diyetoloq adlandıran Dr. Pyer Dukan tərəfindən hazırlanmışdır. Dukan Pəhriz Planı və ya Dukan Pəhriz Proqramı kimi də tanınan bu pəhriz, dörd fərqli mərhələdən ibarətdir və bu mərhələdə pəhriz saxlayan insanlar istədikləri qədər "icazə verilən" qidaları yeyə bilərlər. Yüksək dərəcədə məhdudlaşdırıcı pəhriz emal olunmuş qidalardan daha çox tam qidalara diqqət yetirir və gündəlik fiziki aktivliyi (fazadan asılı olaraq 20-30 dəqiqə gəzinti) təşviq edir. Tədqiqatlar göstərir ki, Dukan pəhrizi kimi yüksək proteinli pəhrizlər çəki idarə etmək üçün təsirli olsa da, uzunmüddətli sağlamlıq riskləri yarada bilər və davamlı olmaya bilər.
Dukan Pəhriz planına başlamazdan əvvəl, yaşınıza, çəki tarixçənizə və digər şəxsi amillərə əsaslanan real hədəf çəki olan "əsl çəkinizi" hesablamalısınız. Bu hesablama pəhrizin hər mərhələsində nə qədər vaxt sərf edəcəyinizi müəyyən edir
Bu məqalədə Dukan pəhrizinə ümumi baxış, onun effektiv olub-olmaması və pəhrizə riayət etməyin potensial riskləri müzakirə olunur.
Dukan pəhrizində yeyə biləcəyiniz qidalar, insanın hansı mərhələdə olduğuna görə dəyişir. Pəhriz, dörd mərhələdə tədricən təqdim edilən 100 təsdiqlənmiş qidanın siyahısı ətrafında fırlanır. Birinci mərhələ, karbohidratlar əvəzinə enerji üçün yağ yandırdığınız yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı və az yağlı bir pəhrizdir. Demək olar ki, tamamilə yağsız protein qidalarından ibarətdir. İkinci mərhələyə nişastasız tərəvəzlər, zeytun yağıvə qoji giləmeyvələriəlavə olunur. Üçüncü mərhələyə tam taxıl çörəyi və meyvələr, nişastalı qidalar və sərt qabıqlı pendir kimi mürəkkəb karbohidratlar əlavə olunur. Buraya həmçinin hər biri bir porsiya qəlyanaltı, əsas yemək, desert və bir stəkan şərabdan ibarət həftəlik "qeyd" yeməyi daxildir. Son mərhələyə məhdudiyyət qoyulmadan bütün qidalar daxildir. Dörd mərhələnin hamısına gündəlik yulaf kəpəyidaxildir.
Pəhriz, pəhrizin bütün mərhələlərində icazə verilən 100 qidanı müəyyən edir. Bu, tez-tez "Dukan Pəhrizinin qida siyahısı" adlanır və yağsız ət, quş əti, balıq, dəniz məhsulları, vegetarian zülalları, yağsız süd məhsulları və yumurta da daxil olmaqla 68 yağsız zülal və ənginar, qulançar, brokoli, yaşıl lobya, kahı, bibər, ispanaq və balqabaq kimi 32 nişastasız tərəvəzdən ibarətdir. Pəhriz həmçinin şəkərsiz jelatin, şirataki, zeytun yağı, qoji giləmeyvələri, buğda qlüteni və yulaf kəpəyinə icazə verir.
Dukan pəhrizinə əməl edən şəxs limitsiz miqdarda 68 yüksək proteinli qida yeyə bilər. Bu qidalara aşağıdakılar daxildir:
Dukan pəhrizinin dörd mərhələsi var. Hər mərhələnin uzunluğu arıqlama məqsədlərinizdən asılıdır:1
Dukan pəhrizinin birinci mərhələsi, həmçinin Saf Zülal mərhələsi kimi tanınan Hücum mərhələsidir. Hücum mərhələsi yüksək proteinli, aşağı karbohidratlı, aşağı yağlı ketogenetik pəhrizdir. Pəhrizə görə, bu mərhələ çəki idarəçiliyinə "sürətli başlanğıc" məqsədi daşıyır və şəxsin yaşından, hədəf çəkisindən və keçmişdə nə qədər pəhriz saxladığından asılı olaraq iki ilə yeddi gün arasında davam edir.
Mərhələnin müddəti çəki itirmə məqsədlərinə əsaslanır:
Pəhrizin "Hücum" mərhələsində olan insanlar yalnız yağsız zülallarla qidalanmaqla yanaşı, 1,5 xörək qaşığı yulaf kəpəyi istehlak etməli və hər gün orta dərəcədə idmanla məşğul olmalı, məsələn, 20 dəqiqə gəzinti etməlidirlər. Hücum mərhələsindən sonra insanlar həmçinin şirataki əriştəsi, buğda qlüteni və 1 xörək qaşığı qədər qoci giləmeyvəsiistehlak edə bilərlər.
Gündəlik az miqdarda yulaf kəpəyi yeyilməməsi istisna olmaqla, bu ilk mərhələdə meyvə və tərəvəz də daxil olmaqla karbohidratlara icazə verilmir.
Pəhrizin ikinci mərhələsi, Kruiz mərhələsi kimi tanınır və insanın çəki idarəetmə məqsədinə çatması üçün lazım olan müddətə qədər davam edir. Pəhriz, istənilən hər funt çəki itkisi üçün üç gün çəkəcəyini təxmin edir.
Kruiz mərhələsində pəhriz saxlayan insanlara yalnız Hücum mərhələsində icazə verilən qidaları yedikləri günləri həm 68 yağsız zülal, həm də 32 nişastasız tərəvəzdən ibarət günlərlə əvəz etmələri tövsiyə olunur. Buna "növbəli cədvəl" deyilir - bir gün təmiz protein, ardınca bir gün protein və tərəvəz. Həm protein, həm də tərəvəzlə qidalanan günlərdə pəhrizdə olan insanlar icazə verilən yağsız zülal və tərəvəzlərdən istədiyi qədər yeyə bilərlər.
Kruiz mərhələsində icazə verilən 32 nişastasız tərəvəzə aşağıdakılar daxildir:
Bu mərhələdə kartof və ya qarğıdalı kimi nişastalı tərəvəzlərə icazə verilmir. Zülal və tərəvəz günlərində pəhrizin ikinci mərhələsini izləyən insanlar həmçinin zeytun yağı və 2 xörək qaşığı qoci giləmeyvəsiəlavə edə bilərlər. Kruiz mərhələsində pəhriz saxlayan insanlar gündə 2 xörək qaşığı yulaf kəpəyi yeməli və 30 dəqiqə sürətlə gəzməlidirlər.
Bu mərhələ pəhriz saxlayan şəxs hədəf çəkisinə çatana qədər davam edir.
Pəhrizin üçüncü mərhələsi, Konsolidasiya mərhələsi kimi tanınır və ilk iki mərhələdə itirilmiş çəkinin geri qayıtmasının qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulub. Pəhrizə uyğun olaraq, Konsolidasiya mərhələsi itirilən hər funt üçün beş gün davam edir. Bu mərhələnin iki mərhələsində əvvəllər məhdudlaşdırılmış qidalar tədricən müəyyən bir qaydada geri əlavə olunur.
Konsolidasiya mərhələsində geri əlavə edilən qidalara aşağıdakılar daxildir:
Pəhriz saxlayan insanlar həftədə bir dəfə Hücum mərhələsindən etibarən Saf Zülal gününə riayət etməyə davam edirlər. Onlar həmçinin bu mərhələdə gündə 2 xörək qaşığı yulaf kəpəyi yeyir və 25 dəqiqə sürətli gəzinti ilə məşğul olurlar. Həftəlik "qeyd" yeməkləri hər biri bir porsiya qəlyanaltı, əsas yemək, desert və bir stəkan şərabdan ibarətdir.
Son Stabilizasiya mərhələsində pəhriz saxlayan insanlar ömürlərinin qalan hissəsində eyni vərdişləri davam etdirməyi və hədəf çəkilərini qorumağı hədəfləyirlər. Bu mərhələnin üç qaydası aşağıdakıları əhatə edir:
Stabilizasiya zamanı gündəlik ən azı 20 dəqiqə gəzməyə çalışın və lift əvəzinə pilləkənlərlə qalxmaq kimi həyat tərzində dəyişikliklər edin.
Bu mərhələdə bütün digər qidalara icazə verilir.
Dukan pəhrizinə əməl edən insanlar arıqlaya bilsələr də, pəhrizin məhdudlaşdırıcı təbiəti bəzi narahatlıqlar yaradır. Pəhrizin ilk iki mərhələsi icazə verilən qidaları ciddi şəkildə məhdudlaşdırır ki, bu da insanların qida ehtiyaclarını ödəməsini çətinləşdirə bilər.
Dukan pəhrizini izləyən 51 qadının qida qəbulunu araşdıran bir araşdırmada müəlliflər pəhrizdə olan qadınlarda bir çox qidalanma anomaliyaları aşkar ediblər — heyvan mənşəli zülal qəbulu həddindən artıq, karbohidrat qəbulu az, C vitamini və folat kimi müəyyən mikroelementlərin qəbulu isə qeyri-kafi olub.2
Digər bir narahatlıq, xüsusilə birinci və ikinci mərhələlərdə pəhrizdə yüksək protein qəbuludur. Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, yüksək proteinli pəhrizlər ürək-damar xəstəlikləri kimi sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər.2 Həddindən artıq protein qəbul etmək qaraciyərin və böyrəklərin protein metabolizmasının yan məhsullarını emal etmək üçün əlavə səy göstərməli olduğu anlamına gəlir və böyrəklərin nə qədər protein qəbul edə biləcəyinə dair bir məhdudiyyət var. Dukan çoxlu su içməyin bu problemi həll edəcəyini deyir, lakin bunu təsdiqləyən heç bir elmi istinad təqdim etmir.
Həqiqətən də, Dukan pəhrizində olan qadınların qida qəbulunu araşdıran eyni tədqiqatda müəlliflər belə bir nəticəyə gəlirlər ki, “Uzunmüddətli perspektivdə bu pəhrizin qəbul edilməsi böyrək və qaraciyər xəstəlikləri, osteoporoz və ürək-damar xəstəliklərinə yoluxmaqla sağlamlıq üçün təhlükə yarada bilər”.2
Dukan pəhrizinin yaratdığı qidalanma risklərinə əlavə olaraq, bu və digər pəhrizlərin məhdudlaşdırıcı təbiəti qidalanma pozğunluğunun inkişaf riskini artıra bilər.3
Dukan pəhrizinin bəzi qaydaları da ziddiyyətlidir. Məsələn, tərəvəzlər az nişastalı növlərlə məhdudlaşdırılır, lakin şəkər və karbohidratlarda daha yüksək olan yağsız süd məhsullarına icazə verilir (gündə 32 unsiyaya qədər). Dukan bu məhsullardakı süd şəkərlərini bir kənara qoyaraq, şəkərlərin miqdarının narahat olmağa dəyməz olduğunu söyləyir. Amma o, daha az şəkər və karbohidrat ehtiva edən az nişastalı tərəvəzləri məhdudlaşdırır.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) pəhriz qaydalarına kalori tövsiyələri və sağlam, balanslı pəhriz üçün məsləhətlər daxildir. Karbohidratlar və sağlam yağlar kimi digər vacib qida qruplarını məhdudlaşdıran yüksək proteinli bir pəhriz olaraq, Dukan Pəhrizi federal pəhriz qaydalarına cavab vermir. Ən son tədqiqatlara əsasən, ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi (USDA) 2000 kalorili pəhriz saxlayan şəxs üçün gündə 5 1/2 unsiya (təxminən 3 stəkan) protein qidası tövsiyə edir.4 Dukan pəhrizi yalnız protein qidalanmasından ibarət bir həftəlik bir müddətdən və yalnız protein qidalanmasından ibarətdir.
Dukan pəhrizi hər kəs üçün uyğun deyil. Böyrək xəstəliyi, ürək xəstəliyi, diabet xəstələri və ya hamilə və ya ana südü verən insanlar bu pəhrizdən çəkinməlidirlər. Yüksək protein tərkibi böyrəkləri gərginləşdirə bilər və müəyyən qida maddələrinin olmaması sağlamlıq üçün təhlükə yarada bilər.
Dukan pəhrizi kalori, karbohidrat və yağları məhdudlaşdırdığı üçün çəkini effektiv şəkildə idarə etməyə kömək edə bilər. Bundan əlavə, yüksək proteinli pəhrizlərin aclıq və iştahanı tənzimləyən spesifik hormonların səviyyələrini dəyişdirərək çəki itkisini təşviq etdiyi göstərilmişdir. Buna görə də, protein qəbulunun artırılması aclıq və kalori qəbulunun azalmasına kömək edə bilər və bu da çəki itkisinə səbəb ola bilər.
Bununla belə, ən yaxşı pəhriz planını tapmağınıza və təhlükəsiz və davamlı çəki itkisi üçün balanslı qidalanma, müntəzəm məşq, kifayət qədər yuxu və uğurlu stress idarəçiliyini əhatə edən hərtərəfli, fərdiləşdirilmiş bir plan yaratmağınıza kömək edə biləcək qeydiyyatdan keçmiş bir diyetoloqla məsləhətləşmək vacibdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
