Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Xolesterol pis bir nüfuz qazansa da, əslində insan sağlamlığı üçün çox vacibdir. Qanda mövcud olan mum kimi bir maddə olan xolesterol bədəndə bir çox vacib funksiyaya malikdir. Bədəndəki xolesterolun yalnız 20 faizinin yediyiniz qidadan gəldiyini, digər 80 faizinin isə təbii olaraq qaraciyər tərəfindən istehsal olunduğunu az adam bilir. Xolesterolun müəyyən formaları çox yüksək olduqda yarana biləcək sağlamlıq problemləri var və bu məqalədə onu azaltmağa kömək edəcək təbii strategiyalar müzakirə olunacaq.
Ümumi xolesterol dəyərləri bədəninizdə mövcud olan üç növ xolesterolun cəmlənməsi ilə hesablanır:
Əksəriyyət üçün ümumi xolesterol səviyyəsi 200 mq/dl-dən (5.18 mmol/L) az olmalıdır, çünki daha yüksək səviyyələr infarkt və insult üçün müstəqil risk faktorudur.
Xolesterol səviyyələri yaşlandıqca artmağa meyllidir. Doymuş yağlar və xolesterolla zəngin qidalar, xüsusən də sadə karbohidratlar (emal olunmuş qidalar, çörək, makaron və s.) olduqda, qanda xolesterol səviyyəsinin yüksəlməsinə səbəb olur. Trans yağ turşuları olan qidaların istehlakından çəkinmək lazımdır, çünki onlar LDL xolesterolunu artırır və yaxşı HDL xolesterolunu aşağı salır, çünki hər ikisi də pis sağlamlıq nəticələrinə səbəb ola biləcək arzuolunmaz nəticələrdir.
LDL xolesterolu çox vaxt "pis xolesterol" adlanır. Xəstələrimin fərqi xatırlamaları üçün onlara xatırladıram ki, biz "pis LDL xolesterolunun daha aşağı olmasını" istəyirik. Niyə bu qədər pisdir? LDL oksidləşdikdə, arteriyaların divarlarına zərər verə bilər ki, bu da tıxanmış arteriya inkişaf riskini artırır və bu da infarkt və ya insultla nəticələnir. LDL-nin əsas rolu xolesterol və triqliseridləri qaraciyərdən arteriyalar vasitəsilə hüceyrələrə daşımaqdır. Bu, hüceyrələrin bərpasına və enerji mübadiləsinə kömək etmək üçün edilir. Bununla belə, həddindən artıq LDL ideal deyil.
Qaraciyərdə istehsal olunan HDL "yaxşı xolesterol" hesab olunur. Sağlam HDL xolesterolunuz nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır. Niyə bu qədər yaxşıdır? HDL arteriyanı bloklayan xolesterolu arteriyadan qaraciyərə geri nəql edə bilər, burada parçalanıb məhv olur, buna görə də daha çox qəbul etmək daha yaxşıdır. HDL səviyyəsi 50-60 mq/dl (23-25 mmol/l)-dən çox olanlar ürək xəstəliklərinə qarşı əlavə qorunmaya malikdirlər.
Xolesterolunuzu nəzarətdə saxlamaq üçün sağlam qidalanma vacib olsa da, nəzərə alınmalı tək şey bu deyil. Doktor Endryu Veylin sözlərinə görə, xolesterolunuzu artıra biləcək digər amillər irsiyyət, stress, siqaret çəkmə, həddindən artıq kofein və az və ya heç məşq etməməkdir.
Doktor Veyl izah edir ki, “xolesterolsuz” etiketli qidaların qəbulu yanlışdır və onlardan çəkinmək lazımdır. Daha çox razıyam. Bu cür qidalarda xolesterol olmasa da, tərkibindəki şəkər və sadə karbohidratlar qəbul edildikdən sonra orqanizmin xolesterol istehsalını stimullaşdırır.
Xolesterol olmasaydı, sağlamlığımız təhlükədə olardı. Lakin, həyatdakı əksər şeylər kimi, yaxşı bir şeyin həddindən artıq çox olması zərərli ola bilər, kifayət qədər olmaması isə problemli ola bilər. Məsələn, qanda ümumi xolesterolun çox aşağı səviyyədə olması depressiya riskini artırır.
Qandakı xolesterol aşağıdakı vacib hormonların və maddələrin əmələ gəlməsi üçün tələb olunur:
Ümumi xolesterol və LDL (pis) xolesterol səviyyələrinin əhəmiyyətli dərəcədə artması ürək xəstəliyi və insult üçün risk faktoru olduğundan, həkimlər tez-tez yüksək səviyyəli xəstələrə statin dərmanları (atorvastatin, simvastatin və s.) kimi xolesterolu salan dərmanlar təyin edirlər.
Ürək xəstəliyi olanların ümumi xolesterol səviyyəsini aşağı saldıqda fayda əldə etdiklərinə dair böyük dəlillər mövcuddur. Bundan əlavə, ümumi xolesterolun azaldılmasının infarkt və insultların baş verməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcəyinə dair dəlillər mövcuddur. Lakin bəziləri bu faydanın sadəcə xolesterolu azaltmaqdan daha çox iltihabı azaltmaqla əlaqəli ola biləcəyinə inanırlar.
Balanslı qidalanma xolesterol səviyyəsini optimal həddə saxlamağa kömək edə bilər. Bol miqdarda tərəvəz və tercihen az şəkərli meyvələr xolesterolu azaltmaq üçün faydalı ola bilər. Trans yağ turşuları olan qidaların istehlakından çəkinmək lazımdır, çünki onlar LDL xolesterolunu artırır və yaxşı HDL xolesterolunu aşağı salır. Bunlar emal olunmuş qidalarda çox yayılmışdır.
Əksəriyyətinin hər gün orta qəbulun ikiqatı olan 40 qram bitki mənşəli lif qəbul etməsi tövsiyə olunur. Bu tip lif yalnız bağırsaq sağlamlığını və mikrobiom müxtəlifliyini optimallaşdırmağa kömək etmir, həm də bağırsaqda artıq xolesterolun udulmasını azaltmağa kömək edir. Ağ un əhəmiyyətli lif mənbəyi deyil və minimuma endirilməlidir. Bunu etməkdə çətinlik çəkənlər üçün qida rasionunuza psyllium (gündə 2-3 dəfə 5 qram) və ya meyvə pektin kimi lif əlavələri əlavə etməyi düşünün.
Xolesterolu aşağı salan digər qidalara sarımsaq, yulaf kəpəyi, şiitake göbələyi, çili bibəri, yaşıl çayvə tünd şokolad daxildir. Badam, qoz, püstə, fındıq və makadamiya qozu kimi qoz-fındıqlar da LDL xolesterolunu aşağı salır. Bundan əlavə, bitki mənşəli pəhrizə riayət etmək, lobya və qreypfrutun müntəzəm istehlakı ilə yanaşı, faydalı təsir göstərə bilər.
2013-cü ildə aparılan bir araşdırmaya görə, zeytun yağı və küncüt toxumlarının müntəzəm istifadəsi xolesterolu azaltmağa və sağlam HDL xolesterolunu artırmağa kömək edə bilər. Yağlı balıqların istehlakının artması da faydalı ola bilər.
Gündəlik fiziki fəaliyyəti əhatə edən aktiv həyat tərzi sağlam maddələr mübadiləsi üçün çox vacibdir. Bunu edə bilənlərin əksəriyyəti gündə ən azı 10.000 addım atmağı hədəfləməlidir. Bu, gəzinti, gəzinti, qaçış və ya qaçış şəklində edilə bilər. Ağırlıqlardan istifadə edərək müqavimət məşqləri yalnız əzələ gücünü qorumaqda deyil, həm də duruş sabitliyini və sümük sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda faydalı ola bilər.
Qeyd etmək vacibdir ki, ürək xəstəliyi və/və ya infarkt və ya insult tarixçəsi olanlar xolesterolu aşağı salan statin dərmanlarından ən çox faydalanırlar. Əgər bu xəstəliklərlə qarşılaşmısınızsa, həkiminiz sizə başqa cür deməyibsə, bu reseptli dərmanları qəbul etməlisiniz.
Diabet xəstələrində ürək-damar xəstəlikləri riski daha yüksəkdir və bu qrupa adətən xolesterolu aşağı salan dərmanlar da təyin edilir. Heç kimə öz həkimi ilə məsləhətləşmədən xolesterolu salan dərman qəbul etməyi dayandırmağı məsləhət görmürəm.
Xolesterolu yüksək olan və sağlamlığı yaxşı olanlar üçün aşağıdakı əlavələr ilk növbədə dərmana ehtiyac duymamaq üçün faydalı ola bilər. Bununla belə, hər hansı bir sualınız və ya sizi narahat edən simptomlarınız varsa, həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
Berberin həm həmişəyaşıl, həm də yarpaqlı bitkiləri özündə birləşdirən zirinc (berberis vulgaris) kolundan çıxarılır. Avropa, Şimali Afrika, Yaxın Şərq və Asiyada rast gəlinən zirinc kolunun istehsal etdiyi giləmeyvələr C vitaminiilə zəngindir.
Aktiv tərkib hissəsi olan berberin bitki mənşəli qida və əlavə kimi qəbul edilir. Ənənəvi Çin Təbabətində (TCM) və Ayurveda təbabətində geniş istifadə olunur.
2004-cü ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, berberin statin dərmanlarından ayrı bir mexanizmlə ümumi xolesterol səviyyəsini aşağı sala bilər. Bundan əlavə, 2015-ci ildə Etnofarmakologiya Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, berberin qan şəkərini və ümumi xolesterol səviyyəsini aşağı salmaqda faydalı ola bilər. Bundan əlavə, HDL (yaxşı) xolesterol səviyyəsi yüksəldi.
Adi doza gündə bir və ya iki dəfə 500 mq.
Darçın bütün dünyada istifadə edilən ümumi bir ədviyyatdır və ehtimal ki, ən məşhur ədviyyatlardan biridir. Son on ildə darçına və onun qan şəkərinin səviyyəsini tənzimləməyə və hətta xolesterolu azaltmağa kömək etmək qabiliyyətinə maraq yenidən artmışdır.
2013-cü ildə aparılan bir araşdırma belə bir nəticəyə gəlmişdir: “Darçın istehlakı acqarına plazma qlükoza, ümumi xolesterol, LDL (pis xolesterol) və triqliserid səviyyələrində statistik cəhətdən əhəmiyyətli azalma və HDL (yaxşı xolesterol) səviyyələrində artımla əlaqələndirilir; lakin hemoglobin A1C üzərində heç bir əhəmiyyətli təsir aşkar edilməmişdir...”.
Bundan əlavə, 2019-cu ildə 2-ci tip diabetli xəstələr üzərində aparılan bir araşdırma göstərdi ki, darçın (üç ay ərzində gündə iki dəfə 500 mq) onların ümumi xolesterolunu və LDL xolesterol səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Gündəlik qida rasionuna darçın əlavə etmək və ya əlavə etmək metabolik sağlamlığını yaxşılaşdırmaq istəyənlər tərəfindən tez-tez nəzərdən keçirilir.
Adi doza gündə 500-1000 mq-dır.
Koenzim Q10 (CoQ10) hüceyrələrimizin enerji mənbələri olan mitoxondrilərin sağlamlığında mühüm rol oynayır. Ürək bütün orqanlar arasında ən aktiv orqan olduğundan, metabolik tələbatını ödəmək üçün ən çox CoQ10 istehsal edir və tələb edir. Lakin ürək xəstəliyi olanlarda daha yüksək səviyyədə CoQ10 tələb olunur.
2018-ci ildə aparılan bir araşdırma , CoQ10 qəbul edən 267 və plasebo qəbul edən 259 iştirakçının iştirak etdiyi səkkiz sınağı nəzərdən keçirdi. Bütün iştirakçılarda koronar xəstəlik əlamətləri var idi. Nəticələr CoQ10 qəbul edənlərdə ümumi xolesterolun azaldığını və HDL-in artdığını (yaxşı hal) göstərdi.
Eynilə, 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərdi ki, ailəvi hiperxolesterolemiyası olan və xolesterol səviyyəsinin həddindən artıq yüksəlməsinə səbəb olan bir vəziyyət olan insanlar koenzim Q10 əlavəsindən faydalana bilərlər.
Adi doza gündə 50-200 mq-dır .
Çiçəkli bitki olan qarağat (Sambucus sp.) yüz illərdir dünyanın hər yerində yerli əhali tərəfindən dərman məqsədləri üçün istifadə olunur.
2015-ci ildə Qida və Funksiya jurnalında siçanlardan istifadə edilən bir araşdırma göstərdi ki, qarağat aortada ümumi xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə bilər və eyni zamanda onu istehlak edən siçanlarda plasebo ilə müqayisədə HDL (yaxşı) xolesterolu yaxşılaşdıra bilər.
2014-cü ildə Beynəlxalq Qida Elmləri və Qidalanma Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada da oxşar nəticələr əldə edilmişdir. Nəticələr ümumi xolesterolun 15 faiz, triqliseridlərin 15 faiz və pis LDL xolesterolun 25 faiz azalmasını göstərdi. Bundan əlavə, qan antioksidant səviyyələrində də yaxşılaşma müşahidə olunub. Bu səbəbdən, qarağat bir çoxları tərəfindən ümumi metabolik profilini yaxşılaşdırmağa kömək etmək üçün həm qida, həm də əlavə kimi istehlak edilmişdir.
Şərbət, kapsul, jele və pastil şəklində mövcuddur.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırmaya görə,kətan toxumları sağlam qidalanmada mühüm rol oynaya bilər və həmçinin yüksək lif tərkibinə görə xolesterol səviyyəsini aşağı səviyyədə saxlamağa kömək edə bilər. 2018-ci ildə aparılan bir araşdırmada kətan toxumu istehlakının sübutları və xolesterolu aşağı salma qabiliyyəti də müzakirə edilmişdir. Adi doza gündə 2-3 xörək qaşığıdır. Kətan toxumu əvvəlcə udulmasını və sağlamlığa faydasını artırmaq üçün üyüdülməlidir.
Asiya və Şimal-Şərqi İrana məxsus olan sarımsaq hazırda dünyada ən çox istehlak edilən otlardan biridir və çoxsaylı sağlamlıq faydalarına malikdir. Bu, yalnız qan təzyiqini aşağı salan təbii bir antibiotik deyil, həm də xolesterolu aşağı salmağa kömək edir.
Sarımsaq qida əlavəsi kimi istehlak edilə bilər və ya əlavə kimi də qəbul edilə bilər. 2016-cı ildə aparılan bir araşdırma sarımsaq əlavələrinin test iştirakçılarında xolesterol səviyyəsini aşağı salmağa kömək edə biləcəyini göstərdi. Bundan əlavə, 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma sarımsağın HDL və triqliserid səviyyələrinə təsir etməməsinə baxmayaraq, ümumi xolesterolu və HDL xolesterolu da aşağı sala biləcəyi qənaətinə gəlmişdir. Bu otu qida rasionunuza əlavə etmək və ya gündəlik pəhrizinizə əlavə etmək düşünülməlidir.
Yaşıl çay dünyada ən çox istehlak edilən içkilərdən biridir və yalnız su və qəhvədən sonra ikinci yerdədir. Piylənməyə qarşı və iltihab əleyhinə təsirlərə malik olduğuna inanılır və eyni zamanda təsirli bir xolesterol salıcı vasitə ola bilər. Yaşıl çayın əsas bioaktiv antioksidan komponenti, epigallocatechin-3-gallate (EGCG)kimi də tanınan katexindir.
2016-cı ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, yaşıl çay ekstraktı plasebo ilə müqayisədə 12 həftə ərzində onu qəbul edənlərdə ümumi xolesterolu və LDL xolesterol səviyyələrini aşağı salıb.
Eynilə, 2018-ci ildə aparılan ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir sınaqda artıq çəkili (BKİ > 25) və piylənmiş (BKİ > 30) qadınlarda yaşıl çay ekstraktı qiymətləndirilmişdir. Nəticələr göstərdi ki, yaşıl çay test iştirakçılarında LDL xolesterolunu təxminən 5 faiz azaldır.
Yaşıl çay çay və ya əlavə tərkibli formula şəklində mövcuddur.
Krill Atlantik okeanında tapılan kiçik, qırmızı, xərçəngəbənzər bir məxluqdur. Krill yağı xərçəngkimilərdən çıxarılan vacib yağ turşusudur. Omeqa-3 balıq yağı ilə eyni omeqa-3 yağ turşularını ehtiva edir və bu səbəbdən bir çoxları tərəfindən alternativ olaraq seçilir. Krilldə olan yağ turşuları dokosaheksaen turşusu (DHA) və eikosapentaen turşusudur (EPA).
Alternative Medicine Review jurnalında 2004-cü ildə aparılan bir araşdırma krill yağı istehlakının qanda ümumi xolesterol səviyyəsini azaltdığını, heyvan modelindən istifadə edərək aparılan 2013-cü ildə aparılan bir araşdırma isə ümumi xolesterol səviyyəsində azalma göstərdiyini göstərib. Təəssüf ki, balıq yağı oxşar nəticələr göstərmir.
B3 vitamini kimi də tanınan niasinbədəndə 400-dən çox biokimyəvi reaksiyada kofaktor kimi iştirak edir və əsasən qidanın enerjiyə çevrilməsinə kömək etməklə və unikal genetik məlumatlarımızı daşıyan molekul olan DNT-ni bərpa etməklə enerji metabolizmasına kömək edir.
Pəhrizimizdə kifayət qədər niasin olmasaydı, karbohidratları, zülalları və ya yağları parçalaya bilməzdik.
Mayo Klinikası niasini atorvastatin (Lipitor) və ya simvastatin (Simvastatin) kimi statin dərmanı qəbul edə bilməyənlərdə xolesterolu aşağı salmaq və yaxşı HDL xolesterolu artırmaq üçün təhlükəsiz alternativ hesab edir. Lakin, niasinin ümumi xolesterolu və ya LDL xolesterolunu azaltdığını göstərən kifayət qədər dəlil yoxdur
Qırmızı mayalı düyü (RYR) təxminən 2300 ildir ki, istifadə olunur. Çində yaranıb və həm qida boyası, həm də dərman bitkisi kimi istifadə olunub. Eramızın təxminən 800-cü ilində Çində "bədənin canlandırılması, həzmə kömək etməsi və qanın bərpası" üçün daxilə qəbul edilirdi.
2014-cü ildə aparılan bir araşdırmada, ümumilikdə 809 xəstənin nəticəsi ilə 13 digər tədqiqat nəzərdən keçirilmiş və qırmızı mayalı düyünün ümumi xolesterolu, LDL (pis) xolesterolu və triqliseridləri azaltdığı göstərilmişdir. Lakin, bu, HDL (yaxşı) xolesterolu artırmadı.
Oxşar tapıntılar 2015-ci ildə aparılan bir araşdırmadan da əldə edilmiş və tədqiqatçıların "...RYR, statinlərə qarşı dözümsüzlük olan xəstələrdə dislipidemiya (yüksək xolesterol) və ürək-damar riskinin azaldılması üçün təhlükəsiz və effektiv müalicə variantı ola bilər" qənaətinə gəlməsinə səbəb olmuşdur. Tərcümə etmək üçün: RYR yalnız xolesterolu aşağı salmaqla yanaşı, xolesterolu aşağı salan statin dərmanlarına dözə bilməyən xəstələrdə infarkt riskini də azalda bilər.
Bitki sterolları və ya stanolları kimi də tanınan fitosterollar, xolesterola struktur olaraq bənzər bitki mənşəli kimyəvi maddələrdir. Təəccüblüdür ki, istehlak edildikdə, bağırsaqlarda qida əsaslı xolesterolun udulmasını maneə törətməklə insanlarda xolesterolu azaltmağa kömək edirlər. Fitosterollar bədən tərəfindən istehsal olunan xolesterolu təsir etmir.
2008-ci ildə aparılan bir araşdırma bitki sterollarının LDL xolesterolunu beş faizdən 15 faizə qədər azalda biləcəyini göstərdi. Digərləri də oxşar nəticələr göstəriblər, o cümlədən 1999-cu ildə aparılan tədqiqatda ümumi xolesterolun 10 faiz, LDL xolesterolun isə 13 faiz azaldığı göstərilib.
Spirulina bir çoxları tərəfindən super qida hesab olunur. Bu, mavi-yaşıl yosunlar ailəsinə aid olan və həb və ya toz şəklində qəbul edilə bilən asanlıqla həzm olunan qida əlavəsidir. Spirulina, elm adamlarının siyanobakterium adlandırdığı bir növ bakteriyadan, xüsusən də artrospira platensisdən gəlir.
2014-cü ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, gündəlik qəbul edilən bir qram spirulina 12 həftə ərzində qəbul edildikdə ümumi xolesterolu 16 faiz azalda bilər. Həmçinin triqliseridləri və LDL (pis) xolesterolu da azaldır. Bundan əlavə, 2015-ci ildə aparılan bir araşdırma spirulinanın xolesterolu salma faydalarını təsdiqlədi. Reçeteli xolesterolu salan dərmanlarla yanaşı spirulinanın qəbulu da məqbuldur.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
