Kemik Sağlığı+Yoğunluk İçin En İyi 7 Takviye

Çıkarımlar

• Kalsiyumun ötesine geçin: Takviyelerin etkili olması için kalsiyumun temel ortakları olan D3 Vitamini (emilim için) ve K2 Vitamini (kalsiyumu kemiklere yönlendirmek için) ile birleştirilmesi gerekir.
• Yapıyı oluşturun: Magnezyum ve kollajen gibi besinler, minerallerin bağlanabileceği güçlü bir kemik çerçevesi oluşturmak için hayati önem taşır.
• Yaşama tarzı anahtardır: Takviyeler, kemik kaybını önlemek için kritik olan düzenli kilo verme egzersizi ve sağlıklı bir diyetin yerini alamaz.

Kötü Kemik Sağlığının Sonuçları

Doğru kemik sağlığı takviyelerini seçmek, yaşa bağlı kemik kaybına karşı korunmada önemli bir adımdır. 

Kemikleriniz, yeniden şekillenme adı verilen bir süreçte sürekli parçalanan ve yeniden inşa edilen dinamik, canlı dokulardır. Bu süreç dengesizleştiğinde - osteoporoz gibi koşullara yol açtığında - spesifik besinler destek için hayati önem kazanır. 

Kalsiyum ve magnezyum gibi temel minerallerden D ve K gibi temel vitaminlere kadar, bu kılavuz kemik yoğunluğunu korumak ve iskelet yapınızı gelecek yıllar boyunca desteklemek için en iyi takviyeleri açıklayacaktır.

Kemik Sağlığı İçin En İyi Takviyeler

Kalsiyum + D3 Vitamini

Vücudumuzdaki kalsiyumun %99'u kemiklerimizde bulunur. Yeterli kalsiyum alımı, özellikle çok genç kadınlarda ve yaşlılarda kemik sağlığının korunmasında yerleşik bir role sahiptir. 

Bununla birlikte, kalsiyum kemik sağlığı için ne kadar önemli olsa da, kalsiyum takviyesi, D3 vitamini ve K2ve diğer besinlerle birlikte kullanıldığında kemik kaybına veya osteoporoza karşı koruma konusunda en iyi şansa sahiptir. Kemik sağlığı için tek başına kalsiyum takviyesi ile yapılan kontrollü çalışmaların ayrıntılı bir analizi, kemik sağlığı üzerinde sadece mütevazı bir fayda gösterdi.¹ 

36.000'den fazla postmenopozal kadını içeren bir çalışma olan Kadın Sağlığı Girişimi'nin daha yakından incelenmesi şaşırtıcı bir sonuç gösterdi. Çalışmadaki birçok kadın diyet takviyelerini düzenli olarak almadı. Analiz, zaman en az %80'inde kalsiyum takviyesi alan kadınlarla sınırlı olduğunda, kalsiyum artı D3 vitamini plaseboya kıyasla kalça kırıklarını %29 oranında önemli ölçüde azalttı.² Bu, özellikle D vitamini şu anda idealden az olduğu bilinen seviyelerde takviye edilmesiyle önemli bir miktardır. 

Kemik sağlığı için D3 vitamini dozu artık daha önceki çalışmalarda kullanılan 400 IU'ya kıyasla günlük 2.000-5.000 IU olarak önerilmektedir. Bununla birlikte, 400 IU dozajında bile D3 vitamini takviyesi, artan kemik yoğunluğu ile ilişkilidir ve D3 vitamini ile kalsiyum birleştirdiği çalışmalar, tek başına her iki besinden de daha iyi sonuçlar verdi.³ 

Kolajen Peptitler

Kolajen peptitler, vücutta en bol bulunan protein olan kolajen için yapı taşlarını sağlar ve kemiğin ve tüm eklem dokularının (yani kıkırdak, tendonlar, bağlar, kıkırdak ve kemik) ana bileşeni sağlar. 

Çalışmalar, günde 5 ila 10 gram dozda kolajen peptit takviyesi almanın kemik sağlığını geliştirebileceğini ve kemikte parçalanmayı önleyebileceğini göstermektedir. İnsan klinik çalışmaları, kolajen peptit takviyesinin, özellikle kalsiyum ve D3 vitamini ile birleştirildiğinde, kemik mineral yoğunluğunda (BMD) iyileşmeler sağlayabileceğini göstermiştir.⁶ 

Magnezyum

Magnezyum kemik sağlığı için kritik öneme sahiptir. Vücudun magnezyum içeriğinin yaklaşık% 60'ı kemik yapısını ve kemik oluşumunu işlev gördüğü kemikte bulunur. 

Magnezyum, D3 vitamininin kalsiyum emilimine yardımcı olan en aktif formlarına dönüştürülmesi için de gereklidir. Ayrıca paratiroid hormonu gibi hormonların kemik sağlığındaki rollerinde yardımcı olur. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde, düşük magnezyum seviyeleri kemik oluşumunu, gücünü ve kalitesini olumsuz yönde etkiler ve osteoporoz ile ilişkilidir. Diğer taraftan, daha yüksek magnezyum alımı daha düşük osteoporoz gelişme riski ile ilişkilidir.⁶ 

Magnezyum takviyesi, özellikle kalsiyum, D3 vitamini ve diğer kemik açısından kritik besinlerle birlikte kullanıldığında kemik sağlığı için önemli bir adımdır. Magnezyum için RDA'nın erkekler için 350 mg ve kadınlar için 300 mg olduğunu anlamak da önemlidir, ancak Amerika Birleşik Devletleri'nde ortalama magnezyum alımının 143 ila 266 mg/gün arasında değiştiğini anlamak önemlidir. 

Yatmadan önce magnezyum sitrat veya bisglisinat gibi yüksek oranda emilebilir bir formun 300 ila 350 mg alınması sadece magnezyum seviyelerini artırmak için değil, aynı zamanda uyku kalitesini iyileştirmeye de yardımcı olur. Magnezyum kapsüllerde, tabletlerde ve toz içecek karışımlarında bulunur. 

B Vitaminleri: B6 Vitamini, Folik Asit ve B12 Vitamini

Düşük seviyede b vitamini besin maddeleri osteoporoza katkıda bulunabilir. Bu besinler, amino asit metiyoninin sisteine dönüştürülmesinde önemlidir. Bu vitaminlerde eksiklik varsa veya bu dönüşümden sorumlu enzimlerde bir kusur varsa, homosisteinde bir artış olacaktır. Bu bileşik, ateroskleroz (arterlerin sertleşmesi) ve osteoporoz dahil olmak üzere çeşitli koşullarda rol oynamıştır.⁸ 

Artan homosistein konsantrasyonlarının, kusurlu bir kemik matrisine yol açan kolajen çapraz bağlanmasına müdahale ederek osteoporozda rol oynadığı düşünülmektedir. Osteoporozun kemiğin hem organik hem de inorganik fazlarının kaybı olduğu bilindiğinden, homosistein teorisi, her iki faktörü de ele alan birkaç teoriden biri olduğu için çok geçerliliğe sahiptir.

Folik asit için RDA'yı içeren çoklu bir vitamin formülü almak, B6 ve B12 yeterli seviyeleri sağlamanın iyi bir yoludur.⁷

K2 Vitamini

Vitamin K2 veya menakinon bakteriler tarafından üretilir ve bazı fermente gıdalarda bulunur. K vitamini omurgasına bağlı izoprenoidler olarak bilinen moleküllerin sayısına bağlı olarak birkaç farklı K2 formu vardır. MK-7, başlangıçta natto'da (Japonya'da popüler olan fermente bir soya gıdası) bulunan K2 vitamininin en önemli besin takviyesi şeklidir. Üç onsluk bir natto porsiyonu 850 mcg MK-7 sağlar.

K2 vitamini kemik proteini osteokalsinin aktif olmayan formundan aktif formuna dönüştürülmesinden sorumlu olduğu için kemik sağlığında önemli bir rol oynar. Osteokalsin, kemiklerimizde bulunan başlıca kolajen olmayan proteindir ve aktif formunda kalsiyumu kemik içinde yerine sabitler. 

Önemli bir klinik çalışmada 244 sağlıklı postmenopozal kadın 3 yıl boyunca MK-7 (günde 180 mcg) veya plasebo aldı.   Sonuçlar, MK-7'nin K vitamini durumunu ve aktif osteokalsin seviyelerini önemli ölçüde iyileştirdiğini ve kemik mineral konsantrasyonunda (BMC) ve kemik mineral yoğunluğunda yaşa bağlı düşüşü azalttığını gösterdi. Kemik gücü, kemik kırığı riskini belirleyen kilit bir faktör olduğu gösterilen MK-7'den de olumlu yönde etkilenmiştir. Bu sonuçlar menopoz sonrası kadınlarda MK-7 takviyesinin önemini vurgulamaktadır, ancak kemik sağlığına faydaları her yaşta önemlidir. MK-7, kalsiyumun kan damarlarının duvarları gibi yumuşak vücut dokularına değil kemikte birikmesini sağlamanın ek faydasına sahiptir.⁹

Silika

Silika kemik sağlığı için önemli bir eser mineraldir. Silikon, kolajen ipliklerini çapraz bağlamak için gereklidir, böylece kemiğin bağ dokusu matrisinin gücüne ve bütünlüğüne büyük ölçüde katkıda bulunur. Kemik yeniden şekillenmesinde yeniden kalsifikasyon, yeterli silikon seviyelerine bağlıdır. 

Silikadan yüksek oranda biyolojik olarak kullanılabilir olan kolin stabilize ortosilisik asit (örneğin Biosil®), kemik yoğunluğunun ve kemiğin kollajen içeriğinin iyileştirilmesinde olumlu klinik etkiler göstermiştir. Kolin stabilize ortosilisik asit, kullanımdan sonraki bir yıl içinde kemiğin kollajen içeriğini% 22 artırarak kemik mineral bağlanma bölgelerinin sayısını arttırır. Günde 6 mg'lık bir dozda takviye yapılması, kemik mineral yoğunluğunu bir yıl içinde% 2 artırdı - güvenli ve yan etki olmadan.

Beslenme ve Yaşama Tarzı Faktörleri

Osteoporozun bir nedeni olarak birçok diyet faktörü öne sürülmüştür. Örneğin, rafine şeker, tuz veya asitlik bakımından yüksek bir diyet kemiklerden kalsiyumun alınmasına neden olur ve idrardaki kalsiyum kaybını arttırır. Alkolsüz içecekler ve diğer yüksek şekerli içecekler özellikle zararlıdır çünkü sadece şeker değil, aynı zamanda asidik fosfatlar veya kemiklerden kalsiyum kaybını da destekleyen diğer asitleri içerirler. 

Bu nedenle, şeker, alkolsüz içecekler ve diğer yüksek şekerli içecekler ve tuzdan kaçınmak ve asitlik üreten et ve süt ürünlerinin aşırı tüketilmesinden kaçınırken sebze, meyve, kuruyemiş ve baklagillere odaklanarak alkali bazlı bir diyet yemek önemlidir. 

Beslenme faktörleri önemli olmasına rağmen, normal kemik metabolizması yaşam tarzına ve hormonal faktörlere de bağlıdır. Diğer kritik yaşam tarzı faktörlerinden biri, haftada üç kez bir saatlik ılımlı aktiviteden (örneğin yürüme, halter, dans vb.) oluşan düzenli fiziksel egzersiz yapmaktır. Bu tür bir egzersizin kemik kaybını önlediği gösterilmiştir. Egzersizin aksine, fiziksel aktivite eksikliği kemik sağlığının bozulmasına büyük ölçüde katkıda bulunur.

Sonuç

Unutmayın, diyet takviyeleri bulmacanın önemli bir parçası olsa da, kemik sağlığı yaşam tarzından büyük ölçüde etkilenir. Haftada en az üç gün bir saatlik ağırlık egzersizi yaptığınızdan emin olun. 

Referanslar:

1. Tai V, Leung W, Grey A, Reid IR, Bolland MJ. Kalsiyum alımı ve kemik mineral yoğunluğu: sistematik inceleme ve meta-analiz. BMJ 2015; 351: h4183.
2. Jackson R, LaCroix A, Gass M, et al. Kadın Sağlığı Girişimi Araştırmacıları için: kalsiyum artı D vitamini takviyesi ve kırık riski. N Engl J Med 2006; 354:669-683.
3. Quesada Gómez JM, Blanch Rubió J, Díaz Curiel M, Díez Pérez A.Osteoporoz tedavisinde kalsiyum sitrat ve D vitamini. Clin İlaç Araştırması. 2011; 31 (5): 285-98.
4. Heaney RP, Dowell MS, Barger-Lux MJ. Karbonat ve sitrat tuzları olarak kalsiyumun emilimi, yöntem üzerinde bazı gözlemlerle. Osteoporos Uluslararası 1999; 9 (1): 19-23.
5. Heaney RP, Recker RR, Watson P, Lappe JM. Kalsiyumun fosfat ve karbonat tuzları osteoporozda sağlam kemik yapısını destekler. Am J Clin Nutr. 2010 Temmuz; 92 (1): 101-5.
6. Lampropoulou-Adamidou K, Karlafti E, Argyrou C, vd. Postmenopozal Osteopenili Kadınlarda Kolajen Peptitli ve Kolajen Peptitsiz Kalsiyum ve D Vitamini Takviyesinin Volumetrik ve Areal Kemik Mineral Yoğunluğu, Kemik Geometrisi ve Kemik Döngüsü Üzerine Etkisi. J Clin Densitom. 2022 Temmuz-Eylül; 25 (3) :357-372. 
7. Liu L, Luo P, Wen P, Xu P. Osteoporozun patogenezinde magnezyumun rolü. Ön Endokrinol (Lozan). 2024 Haziran 6; 15:1406248. 
8. Ilesanmi-Oyelere BL, Kruger MC. Kemik sağlığının belirleyicileri olarak B vitaminleri ve homosistein: İnsan çalışmalarının literatür taraması. J Hum Nutr Diyeti. 2023 Haziran; 36 (3): 1031-1044. 
9. Knapen MH, Drummen NE, Smit E, Vermeer C, Theuwissen E. Üç yıllık düşük doz menakinon-7 takviyesi, menopoz sonrası sağlıklı kadınlarda kemik kaybını azaltmaya yardımcı olur. Osteoporos Uluslararası 2013; 24 (9): 2499-507.
10. Spector TD, Calomme MR, Anderson SH, vd. Kalsiyum/D3 vitaminine ek olarak kolin stabilize ortosilisik asit takviyesi, osteopenik kadınlarda kemik oluşumu belirteçlerini uyarır: randomize, plasebo kontrollü bir çalışma. BMC Muskuloskelet Bozukluğu. 2008 Haziran 11; 9:85.