Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ən Yaxşı Məşq Əlavələrinə Baxış:
Hansı idman növü və ya məşq növü olursa olsun, məşq əlavələri performans göstərmək, dözmək və bərpa olmaq qabiliyyətini artıra bilər. İdman qidalanması kimi də tanınan məşq əlavələri, protein tozları, şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA), kreatin, testosteron gücləndiriciləri və daha çox kimi məşhur əlavələri əhatə edən böyük bir kateqoriyadır. Bu məşq əlavələri təsirli olduqları üçün məşhurdur və idmançılar və fitness həvəskarları onların faydalarını sevirlər.
Əlavələr baxımından məşqlərdən və məşqlərdən maksimum dərəcədə faydalanmağa kömək etmək üçün üç əsas məqsəd var:
Əzələlərin böyüməsini və bərpasını sürətləndirmək üçün kifayət qədər zülala ehtiyacı var. İdmançılar üçün tövsiyə olunan doza bədən çəkisinin hər kiloqramı (2,2 funt) üçün təxminən 2,2 qram protein qəbuludur. Yüksək proteinli qidalara yönəlmiş pəhrizlə yanaşı, yüksək proteinli smuzilərdə əsas tərkib hissəsi kimi protein tozundan istifadə edərək əlavə qida qəbulu da protein qəbulunu artırmağın asan yoludur.
Zərdab, yumurta ağı, kazein və digər süd zülalı konsentratları ən yüksək keyfiyyətli protein tozlarıdır. Zərdab zülalı bütün zülallar arasında ən yüksək bioloji dəyərə malikdir. Bioloji dəyər, istehlak edilən zülalın bədəndə nə qədər udulduğuna, saxlanıldığına və istifadə edildiyinə əsaslanaraq zülalın qiymətləndirilməsi üçün istifadə olunur.
Zərdab zülalının bioloji dəyərinin bu qədər yüksək olmasının əsas səbəblərindən biri onun təbiətdə ən yüksək konsentrasiyalarda qlütamin və şaxələnmiş zəncirli amin turşularına (BCAA) malik olmasıdır. Bu amin turşuları hüceyrə sağlamlığı, əzələ böyüməsi və zülal sintezi üçün çox vacibdir.5
Vegan protein mənbələri vacib amin turşuları və ya BCAA baxımından o qədər də zəngin deyil. Daha yaxşı vegan protein tozları soya protein izolatı, noxud proteini, spirulina və balqabaq toxumu proteinindən ibarətdir. Düyü, günəbaxan toxumu, kətan, çia, çətənə və sacha inchidən alınan vegan protein tozları daha aşağı protein keyfiyyətinə malikdir, yəni bu mənbələrdən alınan protein ehtiyaclarını ödəmək üçün daha yüksək dozalar tələb olunur. Vegan protein tozları, zülaldan başqa, pəhriz lifi, vitaminlər, minerallar və fitokimyəvi maddələr də daxil olmaqla digər faydalı birləşmələr təmin edir.
İdmançılarda protein qəbulunu artırmaq üçün protein tozlarının istifadəsi ilə bağlı bəzi qaydalar:
Əzələ qurmaq istəyən veqanlar gündə 3-5 q dozada BCAA əlavəsi qəbul etməklə protein qəbullarını daha da artırmağı düşünməlidirlər.
Kollagen peptidləri və sümük bulyonu zülalları, demək olar ki, triptofan ehtiva etmədiyi üçün natamamdır. Lakin, bu protein mənbələri tipik qida zülal qəbuluna daxil edildikdə, onlar həm də əla protein əlavələridir.6 Kollagen peptidləri digər protein tozları ilə müqayisədə bəzi əlavə faydalar təmin edir, çünki onların oynaq və sümük sağlamlığını dəstəklədiyi göstərilmişdir.
Ən məşhur enerji artırıcı məşq öncəsi əlavələr kofein ehtiva edir. Əhəmiyyətli elmi dəlillər göstərir ki, kofeinin dözümlülük məşqləri və ya sprint və ya ağırlıqqaldırma kimi enerji tələb edən fəaliyyətlər olsun, idman performansını artırmaqda dəyəri var. Kofein məşqdən 15-60 dəqiqə əvvəl qəbul edildikdə ən yaxşı təsir göstərir; dozalar ümumiyyətlə 200 ilə 400 mq arasındadır.7,8
Kreatin digər məşhur məşq öncəsi pəhriz əlavəsidir, lakin tədqiqatlar göstərir ki, onu məşqdən sonra qəbul etmək bir az daha yaxşı nəticələr verə bilər. Kreatin əsasən güc və əzələləri artırmaq üçün məşq proqramının bir hissəsi kimi istifadə olunur. Bu, əzələ enerjisi səviyyələrini artırmaqla işləyir ki, bu da idmançılara güc məşqləri zamanı bir az daha çox işləməyə imkan verir. Və bu əlavə səy əzələ böyüməsini həqiqətən stimullaşdırır. Kreatin həmçinin əzələ zülalının sintezini yaxşılaşdırır, buna görə də intensiv səylərin əzələ qurma təsirini artırır. Adi gündəlik doza tövsiyəsi 5-10 qramdır. Bəzi mütəxəssislər hər 25 kq bədən çəkisi üçün 1 qram kreatin tövsiyə edirlər. Beləliklə, əgər bir insanın çəkisi 75 kq (160 funt) olarsa, doza gündəlik 3 qram olardı.9
Əzələ böyüməsinə, bərpasına və bərpasına kömək edən ən yaxşı əlavələr, tərkibində üç vacib şaxələnmiş zəncirli amin turşusu (BCAA) valin, lösin və izolösin olanlardır. BCAA-lar əzələ metabolizması üçün vacibdir və insan skelet əzələsindəki amin turşusu tərkibinin təxminən 15%-ni təşkil edir. BCAA-ların əsas faydalarından biri də məşq zamanı mitoxondrilərin enerji istehsalına kömək etməsi və məşq zamanı həm zehni, həm də fiziki yorğunluğun qarşısını almasıdır. Bu, BCAA-ları həm məşqdən əvvəl, həm də məşqdən sonra məşhur bir tərkib hissəsinə çevirir.
BCAA-lar 2:1:1 nisbətində təcrid olunmuş amin turşuları şəklində mövcuddur — iki hissə lösin, bir hissə izolösin və bir hissə valin. Zərdab zülalı həmçinin BCAA ilə zəngindir. Təmiz BCAA əlavələrinin məşqdən əvvəl və ya sonra protein tozu ilə müqayisədə üstünlüklərindən biri də ürəkbulanma və ya mədə qıcıqlanmasına səbəb olma ehtimalının az olmasıdır. BCAA-lar üçün ümumi tövsiyə olunan doza gündə hər kq bədən çəkisi üçün 100 mq-dır.
BCAA əlavələri məşqdən sonra əzələ böyümə reaksiyasını gücləndirə bilər10 və yorğunluqla mübarizə aparmağa kömək edə bilər, lakin onların əsas faydalarından biri məşqdən sonrakı əzələ ağrısı və xüsusən də məşqdən bir və ya iki gün sonra baş verən gecikmiş əzələ ağrısı (DOMS) ilə mübarizə aparmaqdır.11,12 DOMS iltihaba səbəb olan kiçik əzələ yırtıqları səbəbindən yaranır. Və DOMS yalnız ağrılı ola bilməz, həm də əzələ gücünü və hərəkət diapazonunu azalda bilər.
İnsanlar üzərində aparılan klinik tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl və ya sonra BCAA əlavələrinin qəbulu əzələ ağrısını və zədələnməsini azalda bilər. Əzələ hüceyrələri zədələndikdə, hüceyrələr qana kreatin kinaz (CK) adlı bir ferment sızdırır və bu da onu əzələ iltihabının bir markerinə çevirir. BCAA əlavələrinin məşqdən sonrakı CK səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə aşağı saldığı, məşqdən daha az əzələ zədələnməsini və DOMS riskini azaltdığı göstərilmişdir.
Polifenollarla zəngin olan gündəlik 500 mq turşu (Montmorency) albalı ekstraktının məşqdən sonra oksidləşdirici stressi və əzələ zədələnməsini azaltdığı və məşqdən sonra bərpa olunmasına kömək etdiyi göstərilmişdir. Turş albalı meyvəsinin əlavə faydaları onun melatoninin təbii mənbəyi olması və insanlar üzərində aparılan klinik tədqiqatlarda yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırdığı göstərilmişdir.
İdmançılar üçün ən yaxşı super qida, çuğundur şirəsinin və ya tozunun müntəzəm istehlakıdır, çünki tərkibində nitratların və tünd qırmızı rəngdən məsul olan bitki piqmenti olan betalainin yüksək miqdarı var. Klinik tədqiqatların çoxu çuğundur suyu ilə aparılsa da, çuğundur tozu çuğundur suyunun bütün qida və sağlamlıq faydalarını rahat şəkildə əldə etmək üçün fantastik bir yol kimi ortaya çıxmışdır.
Çuğundur şirəsi və ya tozunun istehlakı qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edən azot oksidi birləşməsinin istehsalını artırır. Bu fayda əzələlərə oksigen və qida maddələrinin çatdırılmasının yaxşılaşmasına, eləcə də karbon qazının və hüceyrə tullantılarının çıxarılmasına gətirib çıxarır. Bu, çuğundur şirəsinin və ya çuğundur tozunun idman, əzələ gücü və dözümlülüyünə, eləcə də idmandan sonrakı bərpa prosesinə faydalarını göstərən əhəmiyyətli elmi tədqiqatları izah edir.13
Əlavələr həmçinin məşq zamanı ümumi fiziki performansı və ürəyin fəaliyyətini yaxşılaşdıra bilər. Çuğundur dözümlülük məşqlərinin performansını, eləcə də ağırlıq qaldırma və ya sprint kimi partlayıcı hərəkətləri əhatə edən yüksək intensivlikli məşq performansını artırmaqda faydalıdır.14,15 Sistematik bir araşdırmanın nəticələri göstərdi ki, 10 sprint tipli tədqiqatdan 4-də çuğundur əlavəsi sprint vaxtını və güc çıxışını yaxşılaşdırıb. Ağır atletika tədqiqatlarında 10 tədqiqatdan 4-ü sərbəst çəki və izokinetik məşqlərin gücündə və sürətində irəliləyişlər göstərmişdir.
Çuğundur həmçinin məşqlə əlaqəli bərpanı sürətləndirə və daha sürətli güc bərpasına, məşqdən sonrakı ağrı, iltihab və əzələ zədələnməsinin azalmasına kömək edə bilər. Altı ikiqat kor, nəzarətli tədqiqatın meta-analizinə görə, çuğundur həmçinin DOMS-in (gecikmiş əzələ ağrısı) qarşısını alır.16,17
Əksər tədqiqatlarda çuğundur şirəsinin gündəlik dozası 70 ilə 250 ml arasında istifadə edilmişdir və ən yaxşı nəticələr qan nitratının pik səviyyəsindən faydalanmaq üçün ən azı 140 ml çuğundur şirəsi 14 gündən çox müddətdə qəbul edildikdə və məşqdən 1-3 saat əvvəl qəbul edildikdə müşahidə edilmişdir. Çuğundur tozunun dozası təxminən bu səviyyəyə uyğun olmalıdır. Çuğundur tozlarının keyfiyyətində fərqlər var və dozası da buna görə dəyişəcək.
Bu vacib qida maddələrinin tövsiyə olunan qida qəbulunu təmin edən çoxlu vitamin və mineral formulunun qəbul edilməsi, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra bədəni dəstəkləmək üçün çox yaxşı bir qida sığortası siyasəti təmin edir.
Məşq əzələ metabolizmasını artırır və bir çox qida maddəsinə tələbatı artırır. İdmançılar üçün xüsusilə vacib olan qida maddələri enerji mübadiləsində iştirak edənlər, xüsusən də B vitaminləri və kalsium, maqnezium, dəmir və dəmir kimi minerallardır.
Dəmir , menstruasiya zamanı dəmir itkisinə görə, xüsusilə də doğuş yaşındakı qadın idmançılar üçün vacibdir. Dəmir səviyyəsinin aşağı olması fiziki enerjinin əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilir və zəif fiziki performans və yorğunluğun ən asan aradan qaldırıla bilən səbəblərindən biridir. Dəmir çatışmazlığı qadın idmançılarda çox yaygındır. Qadın üzgüçülər üzərində aparılan bir araşdırmada qadınların 80%-də çatışmazlığın olduğu aşkar edilmişdir. Digər tədqiqatlar qadın idmançıların 30-60%-də dəmir çatışmazlığı aşkar etmişdir. Dəmir çatışmazlığının qarşısını almaq üçün gündə 120-180 mq dozada qəbul tələb olunur.1,2
Bir qadının dəmirə ehtiyacı olub-olmadığını müəyyən etmək üçün serum ferritin kimi tanınan qan testi aparılır. Bədənin dəmir ehtiyatlarını ölçür. İdeal olaraq, səviyyə ən azı 60 ng/ml olmalıdır. Ən məşhur dəmir əlavələri dəmir sulfat və dəmir fumaratdır. Lakin, ən yaxşı formalar dəmir bisglisinat və dəmir pirofosfat kimi görünür. Hər ikisi mədə-bağırsaq yan təsirlərindən azaddır və xüsusilə acqarına qəbul edildikdə daha yüksək nisbi biomənimsənilməyə malikdir.
İdmançılar üçün tez-tez vacib olan digər bir mineral maqneziumdur. Tövsiyə olunan pəhriz miqdarı (RDA) kişilər üçün 420 mq, qadınlar üçün isə 320 mq-dır. ABŞ-da sağlam yetkinlər tərəfindən orta maqnezium qəbulu gündə 143 ilə 266 mq arasında dəyişdiyindən, ABŞ-da insanların əksəriyyəti bədənlərinin ehtiyac duyduğu maqneziumun yalnız yarısını alır. Maqnezium səviyyəsi aşağıdırsa, bu, idmançılar üçün böyük bir problemdir, çünki maqnezium insan bədəninin 300-dən çox biokimyəvi reaksiyasında, o cümlədən bir çox fermentin aktivləşməsində, digər həyati vacib qida maddələrinin konsentrasiya səviyyələrinin tənzimlənməsində və bədəndəki hüceyrələrin, xüsusən də əzələ və beyin hüceyrələrinin optimal işləməsində iştirak edir. İdmançılarda maqnezium səviyyəsinin aşağı olması dözümlülüyün və dözümlülüyün azalmasına, əzələ spazmlarına və zəif sağalmaya səbəb ola bilər.
Ən yaxşı nəticələr üçün, maqneziumun ümumi rahatlama və rahat yuxunu təşviq etmək qabiliyyətindən faydalanmaq üçün gecə maqnezium əlavəsi qəbul edilməlidir.3,4 Maqnezium sitrat, malat və ya bisqlisinat kimi yüksək dərəcədə sorulma qabiliyyətinə malik maqnezium formaları yatmazdan əvvəl 250-300 mq dozada tövsiyə olunur.
Digər məşhur seçim isə maqneziumu sink və B6 vitamini ilə birlikdə qəbul etməkdir ki, bu da məşhur olaraq ZMA əlavəsi kimi tanınır. B6 və sink maqneziuma hüceyrə böyüməsinə, toxuma bərpasına və sağlam immunitet sisteminə kömək edir.
Xeyr, onlar lazım deyil. Sağlam qidalanma planı və ardıcıl məşq ən vacib amillərdir. Əlavələr nəticələri optimallaşdırmağa kömək edə bilər, lakin əsasları əvəz etmir.
Əksər yeni başlayanlar üçün ən təsirli və yaxşı araşdırılmış əlavələr protein tozu, kreatin monohidrat və kofeinli məşq öncəsi qidalanmadır.
Nüfuzlu bir markadan alındıqda və təlimatlara uyğun olaraq qəbul edildikdə, sadalanan əlavələr ümumiyyətlə sağlam yetkinlər üçün təhlükəsizdir. Yeni bir əlavəyə başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə məsləhətləşin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
