İçindekiler
İçindekiler
Egzersiz takviyeleri, hangi spor dalınızı veya egzersizi fark ettiğiniz performans, dayanıklılık ve toparlanma yeteneğinizi geliştirebilir. Sporcular, bilinen egzersiz takviyeleri, protein tozları, dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar), kreatin ve testosteron yükselticiler gibi birçok popüler takviye aldınız. Bu egzersiz takviyeleri için popülerdir ve hem sporcular hem de fitness tutkunları tarafından faydalanılmaktadır.
Çalışma açısından, egzersizlerden ve antrenmanlardan en iyi şekilde yararlanmak için üç temel hedef vardır:
Bu temel besin maddelerinin alınması, önerilen miktarın alınmasını kullanarak bir vitamin ve mineral formülü , egzersiz antrenmanı, ve vücut destekleme konusunda çok iyi bir beslenme sigortası işlevi görme.
Egzersiz, metabolizma, birçok besin maddesinin konuşmasını hızlandırır. Sporcular için özellikle önemli olan besinler, enerji metabolizmasında rol oynadı, özellikle de B grubu vitaminler ve kalsiyum, magnezyum ve demir gibi mineraller.
Demir special for the doğurganlık çağdaş kadın sporcular, demir kaybı nedeniyle önemlidir. Fiziksel enerjinin azaltılması önemli ölçüde düşük demir seviyeleri, düşük fiziksel performans ve yorgunluk ve kolay tersine çevrilebilerinden biridir. Demir eksikliği hos kadınlarda çok yaygındır. Araştırmanın Çek Cumhuriyeti Konserleri, en çok kadınlardan biri olan bir çalışmaydı. Diğeri kadın sporcularının %30 ila %60'ları. Günde 120 ila 180 mg doz demir eksikliğini önlemek için gereklidir.[1,2]
Bir serum ferritin olarak bilinen bir serum için bir miktar demire tahlili için bir serum olup olmadığını belirlemek mümkün. Bu tahlil, vücudun demir depolarını ölçer. İdeal olarak seviye, en az 60 ng/ml olmalıdır. En sık kullanılan demir takviyeleri demir sülfat ve demir fumarattır. Bununla birlikte, demir bisglisinat ve demir pirofosfat gibi en iyi formlar da görünmektedir. Her ikisi de sindirim sisteminin yan etkilerine sahip değildir ve özellikle de daha yüksek görünürlü biyoyararlanıma göre karnına göre açılabilir.
Sporcular için genellikle kritik öneme sahip başka bir mineral olan magnezyum. Önerilen Günlük Alım Miktarı (İngilizce kısaltılmış RDA veya ÖGAA), erkekler için 420 mg ve kadınlar için 320 mg. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki sağlıklı yetişkinlerin günlük ortalama magnezyum alımı 143 ila 266 mg arasında değişim, ABD'deki çoğu insan vücudunun yalnızca magnezyum alımına ihtiyaç duyduğunu duyuyordu. Magnezyum seviyelerinin düşük olması, sporcular için büyük bir sorun. Çünkü magnezyum, birçok enzim aktivasyonu, diğer hayati besin maddelerinin konsantrasyon seviyelerinin düzenlenmesi ve vücuttaki hücrelerin, özellikle de kas ve beyin hücrelerinin en iyi şekilde işlenmesi ve insan vücudunun 300'den fazla biokimyasal reaksiyonu, rol oynar. Sporcuların düşük magnezyum seviyeleri, direnç ve dayanıklılık azalmasına neden olabilir, ancak krampların ve toparlanma sürecinin yetersiz kalmasına neden olabilir.
En iyi sonuç, magnezyum takviyesi gece magnezyum, genel rahatlama ve rahatlama özelliğini teşvik etmek.[3,4] Magnezyum sitrat, malat veya bisglisinat gibi yüksek oranda emici magnezyum formlarının alınması tavsiye edilir.
Magnezyum çinko ve B6 vitamini ile birlikte popüler bir seçenek daha alınmıştır. Bu takviyeler, ZMA takviyesi yaygın olarak adlandırılır. B6, hücre büyümesi, doku onarımı ve sağlıklı bir bağışıklık sistemi magnezyum konusunda yardımcı olur.
Hayvanları ve onarımı desteklemek için yeterli proteinlere ihtiyaç duyulan kaslara ihtiyaç duyar. Sporcular için önerilen doz, kilogram başına vücut ağırlığı (2,2 pound) için yaklaşık 2,2 gram toplam protein içerir. High proteinli protein bazlı protein takviyesi olarak adlandırılan bir diyete, yüksek proteinli smoothie'lerde protein tozu takviyesi kullanarak protein tozu takviyesi, protein alımını artırmak kolay bir yöntem.
Peynir altı suyu, yumurta akı, kazein ve diğer süt protein konsantreleri en kaliteli protein tozları. altı peynir suyu protein, tüm proteinler arasında yüksek biyolojik değere sahiptir. Protein tüketimine bağlı biyolojik değerler, protein tüketimine bağlı olarak, protein tüketimine bağlı olarak kullanılır, tutulan ve kullanılmaya bağlı olarak protein tüketimine bağlı olarak kullanılır.
Peynir altı biyolojik değerine sahip bu kadar yüksek olandan en önemli nedenlerden biri, yüksek glutamin ve daha yüksek zincirli amino asit (BCAA) konsantrasyonlarına sahiptir. Bu amino asitler, hücrelerin sağlığı açısından kritik öneme sahiptir.[5]
Vegan protein kaynaklarının esansiyel amino asitler veya BCAA'lar bakımından zengin değildir. Vegan protein tozları, soya proteini izolate, bezelye protein, spirulina ve kabak çekirdekli proteinleri içerir. vegan protein tozlarının protein kalitesi daha düşüktür, pirinç, ayçiçeği tohumu, keten, chia, kenevir ve sacha ichi'den elde edilir. Daha yüksek dozlarda protein ihtiyaçlarının karşılanması için başka bir doz gerekli olacaktır. Vegan protein tozları, protein ötesi besin maddesi, vitaminler, mineraller ve fitokimyasallar dâhil olmak üzere başka faydalı bileşenler.
Protein tozlarının kullanımı için protein alımını desteklemek için bazı öneriler burada sunulmuştur:
Peptitler ve kimyasal meyve suyu proteinleri, neredeyse hiç triptofan içermeyen ilaçlar için yeterli değildir. Bununla birlikte, bu protein kaynaklarına normal protein albinin sağlanması, aynı zamanda mükemmel protein takviyesi sağlar.[6]
Popüler enerji artırıcı egzersiz öncesi takviyeleri kafein içerir. Bilimsel kanıtlar değeri, dayanıklılığınız gibi sprint veya ağırlık kaldırma gibi, aktivitelere bağlı olursa olsun, kafeinin egzersiz performansının artması ne olursa olsun. Kafein, 15 ila 60 dakika önce, genellikle 200 ila 400 mg doz alındığında iyi sonuç verir.[7,8]
Kreatin bir diğer popüler egzersiz öncesi besin takviyesidir. Antrenör, rutin olarak güç sanatının bir parçası olarak kullanılır ve gelişmek için kullanılır. Enerji seviyelerini artırdıkça, sporcuların antrenmanlarının biraz daha sıkı çalışmasını sağlar. Kreatin ayrıca protein sentezini artırabilir. Normal doz önerileri, 25 kg vücut ağırlığı başına 1 gram yaratılır. Günde başka bir doz 75 kg (160 pound) ağırlığında bir günlük doz 3 gram olacaktır.[9]
En iyi takviye, protein, toparlansa ve onarım yardımcı olmak, üç temel dalı zincirli amino asit (BCAA) olan valin, lösin ve izolozin içerir. BCAA'lar, metabolizma açısından önemlidir ve insan, yaklaşık %15 amino asit içeriğine sahiptir. BCA'nın önemli faydalarından biri, fiziksel yorgunluğu önlemeye yardımcı olarak egzersiz ve enerji üretiminde mitokondri katkıda bulunur. Bu faydası, BCAA'nın antrenman sonrası antrenman sonrası sık kullanılan bir takvim getirilmektedir.
BCAA ile amino asitler 2:1:1 olarak adlandırılır, yani iki solüsin, bir izolösin ve bir valin birim mevcut olacaktır. BCAA'lar için altı peynir suyu proteini zenginleştirilir. Egzersiz öncesi veya sonrası saf BCAA takviyelerinin, protein tozunun avantajlarından biri de mide bulantısı veya mide rahatsızlığı nedeniyle mide bulantısı veya mide rahatsızlığı nedeniyle hastalığa neden olan mide bulantısı veya mide rahatsızlığı nedeniyle düşük. BCAA'lar için önerilen genel doz 100 mg per body weight of the body weight.
BCAA takviyesi, vitamininin artmasına yardımcı olabilir[10] ve yorgunun mücadelesine yardımcı olabilir. Ancak, bir egzersiz sonrası ağrının önemli bir faydası vardır, özellikle de bir egzersiz veya iki gün sonra ortaya çıkmış gecikmiş başlangıçtaki ağrı (DOMS - Delayed Onset Muscle Activity).[11,12] DOMS, iltihaplanma yolu ortaya çıkar. DOMS sadece ağrı verici bir hastalık, aynı zamanda gücünü ve hareketini de azaltabilir.
Klinik araştırmalar, önce veya sonra BCAA takviyesi, ağrısını ve hasarını azaltmayı azaltabilir. Hücreler hasar gördüğünde, kreatin kinaz (CK - kreatin kinaz) adı verilen bir enzim sızdırmaz. Bu durum, bu enzimin iltihaplanma göstergesini etkiler. BCAA takviyesinin, CK seviyelerinin önemli ölçüde düşürülmesi, hasarının ve DOMS riskinin azaltılması nedeniyle önemli ölçüde düştü.
Sporcular belki de en iyi süper gıda, yüksek nitrat içeriği ve bitkiye koyu kırmızı rengini, düzenli olarak tüketilen pancar suyu veya tozudır. Pancar suyu ile yapılan klinik araştırmaların çoğu, Pancar tozu, pancar suyunun tüm özellikleri ve sağlık yararlarının kullanımı harika bir şekilde ortaya çıktı.
Pancar suyu veya toz tüketimini, dolaşımı iyileştirmeye yardımcı olarak nitrik oksit bileşeni üretimini artırabilir. Bu fayda, oksijen ve besin maddelerinin kaslara daha iyi iletilasyon ve karbondioksit ve hücrelerin uzaklaştırılmasını sağlar. Bu durum, pancar suyu veya pancar tozu egzersizi ve dayanıklılığı ve egzersiz sonrası iyileşme açısından önemli bilimsel araştırmaların faydalarını açıklamaktadır.[13]
Takviye, egzersiz sırasında genel fiziksel performans ve kalbin işleyişi. Pancar, dayanıklılık, egzersiz performansını artırma yardımcısıdır.[14,15] Sistematik bir inceleme, 10 sprint tipi çalışmanın 4'lük bir çalışma sırasında sprint takvimi ve güç üretimini artırdığını göstermiştir. 10 çalışma, serbest ağırlık ve güç ve hız izokinetiği olan halterle idi.
Pancar ayrıca ağrı, iltihaplanma ve hasarın azalmasına yardımcı olabilir ve egzersiz sonrası toparlanma sürecini hızlandırabilir ve daha hızlı olabilir. Doms (gecikmiş başlangıçlı kas ağrısı) artışına göre altı çalışma altında kontrol edilen çift çalıştırma.[16,17]
Günde yaklaşık 70 ila 250 ml pancar suyu dozu kullanıldı ve en iyi sonuç 14 gün daha fazla sürdü ve en az 140 ml pancar suyu, nitratların zirve seviyelerinin artması için 1-3 saat önce görülmüş durumlar ve iyi sonuçlar alınmıştır. Pancar tozu için doz, yaklaşık bu seviyede olmalıdır. Pancar tozunun kalitesini değiştirir ve buna göre değişecektir.
Referanslar:
FERAGAT:SAĞLIK MERKEZİ tanı koymayı hedeflememektedir...
SAĞLIK MERKEZİ, teşhis, tedavi veya tıbbi öneri sunmayı amaçlamamaktadır. Daha fazla bilgi için okumaya devam edin. Burada sağlanan içerik yalnızca bilgilendirme amaçlıdır. Herhangi bir tıbbi veya sağlıkla ilgili teşhis veya tedavi seçenekleri için bir doktor veya diğer sağlık profesyoneline danışın. SAĞLIK MERKEZİNDEKİ bilgiler, bir sağlık profesyonelinin tavsiyesinin yerine geçecek şekilde düşünülmemelidir. SAĞLIK MERKEZİ belirli ürünlerle ilgili iddialar, hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek için onaylanmış değildir.
