Məşq əlavələrinizi necə vaxtlaşdırmaq olar: Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra

6.493 Baxışlar

Charles Hemmingway Posted on 30 dekabr, 2025

Getting your Trinity Audio player ready...

“Zaman hər şeydir” kimi köhnə bir deyimi eşitmisiniz. Məşqlərinizə və ümumi nəticələrinizə gəldikdə, əlavələrinizi qəbul etməyin vaxtı əsl oyun dəyişdirici ola bilər.

Mütəxəssis fikirlərinə və tədqiqatlarına əsaslanaraq, bu vaxt təlimatı, məqsədiniz əzələ qurmaq, ürək dözümlülüyünü artırmaq və ya sağlam çəki qorumaq olsun, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonrakı strategiyaları təhlil edir.

Məşqdən əvvəl: Enerji, Diqqət və Dözümlülük üçün Hazırlıq

Məşq öncəsi mərhələ bədəninizi və zehninizi aktivləşdirmək üçün fürsətdir. Bu pəncərə enerji ehtiyatlarının qurulmasına, qan dövranının yaxşılaşdırılmasına, nəmləndirilməsinə və yorğunluğun gecikməsinə kömək edir və daha yaxşı məşq etməyinizə kömək edir.

Məşqdən 30-45 dəqiqə əvvəl qəbul edilən əsas əlavələr:

Kofein

Kofein təkcə enerji və diqqəti artırmaqla yanaşı, həm də qəbul edilən səyi azaldır və dözümlülüyü artırır.¹

Yorğunluğa qədər olan vaxtı artırır²
Ağır yüklər altında diqqəti və təkrarları artırır³
Məşq günlərində günün digər vaxtlarında kofein sayın və istifadəni məhdudlaşdırın ki, ümumilikdə çox qəbul etməyəsiniz
Doza: 100-250 mq

L-Sitrullin və ya L-Arginin

Məşqdən əvvəl L-Sitrullin və ya L-Arginin qəbul etmək azot oksidini artırır, qan dövranını və qida maddələrinin çatdırılmasını yaxşılaşdırır^.4

Oksigen çatdırılmasını və əzələ oksigenləşməsini artırır⁵
Əzələlərə qan axınını artırır və intensiv məşq zamanı daha çox "nasos" effekti yaradır⁶
Doza: L-Sitrullin (2-4 q) və ya L-Arginin (3-6 q)

Kreatin Monohidrat

Məşqdən 30 dəqiqə əvvəl kreatin monohidrat qəbul etmək ATF mövcudluğunu artırır və yüksək intensivlikli məşqlər zamanı güc çıxışının və gücün artmasına səbəb olur.⁷

Əzələləri fosfokreatinlə doyurur, yorğunluğu gecikdirir⁸
Partlayıcı hərəkətlər üçün əzələ enerjisi tutumunu artıraraq məşq performansını artırır⁹
doza: gündəlik 3–5 q

Şaxələnmiş Zəncirli Amin Turşuları (BCAA)

BCAA-lar əzələlərin parçalanmadan qorunmasına və əzələ zülalının sintezini və böyüməsini stimullaşdırmağa kömək etməklə məşqləri optimallaşdıran vacib amin turşularıdır.¹⁰

Beyində triptofanın mənimsənilməsi ilə rəqabət apararaq yorğunluqla mübarizə aparır, üstəlik, kofeinin diqqəti artırması ilə sinergik təsir göstərir¹¹
Əzələ kütləsini daha yaxşı qorumaq üçün məşq zamanı əzələlərin parçalanmasını azaldır¹²
Glikogen tükəndikcə əzələləri qoruyaraq məşq üçün dərhal yanacaq mənbəyidir¹³
Doza: 5 q

Məşqinizi Gücləndirmək üçün Kofeinsiz Seçimlər

Əgər məşqdən əvvəl kofein qəbul etmirsinizsə və ya məşqdən əvvəl daha çox fayda axtarırsınızsa, stimullaşdırıcılar olmadan sizə güc vermək üçün bəzi alternativlər:

Çuğundur tozur: (5 q) Azot oksidini artırır, oksigen istifadəsini azaldır, dözümlülük üçün əladır¹⁴
L-Tirozin: (500–1000 mq) Stress altında dopamin səviyyələrini dəstəkləyir, zehni diqqəti yaxşılaşdırır¹⁵
Alfa-GPC: (300–600 mq) Zehni diqqəti və reaksiya müddətini dəstəkləyir¹⁶
Asetil-L-Karnitin: (600 mq) Diqqəti və zehnin əzələ ilə əlaqəsini artırır və yorğunluğu azaldır¹⁷

Məşq Arası: Performansınızı Davam Etdirin

Məşq zamanı məşq içi əlavələr susuz qalmamağınıza, əzələlərin parçalanmasının qarşısını almağınıza, performansınızı qorumağınıza və enerjinizin tükənməməsinin qarşısını almağınıza kömək edir.

Məşq Zamanı Əsas Əlavələr:

Elektrolit qarışığı

Maye saxlama və su balansını yaxşılaşdırmaqla optimal nəmlənməni təmin etmək üçün məşq zamanı elektrolit qəbul edin .¹⁸

Natrium və kalium kimi elektrolitlər əzələ yığılmalarına və sinir siqnallarına kömək edir, yorğunluğu gecikdirməyə və qıcolmaların qarşısını almağa kömək edir¹⁹
Elektrolitlərin əvvəlcədən yüklənməsi daha yaxşı məşq üçün balanslaşdırılmış mineral səviyyələrini təmin etməklə dözümlülüyü və dözümlülüyü artıra bilər²⁰
Doza: 2 q+ qarışıq - çəkilər digər əlavə olunmuş inqrediyentlərdən asılı olaraq dəyişir

BCAA-lar

Əgər məşqdən əvvəl BCAA-ları qəbul etməmisinizsə, hələ vaxtınız var! Məşq zamanı BCAA qəbul etmək performansı artırmaq, əzələlərin parçalanmasını azaltmaq və dözümlülüyü artırmaq kimi eyni faydaları təklif edir.²¹

BCAA və elektrolitləri birləşdirin və məşq boyunca intensivliyinizi və nəmlənmənizi qorumağa kömək etmək üçün qurtum-qurtum için²²
Əgər pəhriz saxlayırsınızsa və ya karbohidratları məhdudlaşdırırsınızsa, BCAA-lar karbohidratların təmin edəcəyi enerjinin bir hissəsini əvəz edir və bədəninizin qlikogen səviyyəsi aşağı düşdükcə əzələləri enerji üçün bədən tərəfindən parçalanmadan qorumağa kömək edir²³
Doza: 5 q

Karbohidratlar

Qlikogeni ehtiyatda saxlayın və qan şəkərini sabitləşdirin. Bu, dözümlülüyü artırır və enerjinin tükənməsinin qarşısını alır. Bu, xüsusilə 1 saatdan çox məşq edirsinizsə vacibdir.²⁴

Qlikogen tükənməsindən divara dəyməmək üçün vacibdir²⁵
Uzun məşqlərdə enerjini yüksək saxlayır²⁶
Doza: Saatda 15-30 q, məşq 60 dəqiqədən çox olmadıqda

Məşq Daxilində Sinerjist Əlavələr

Taurin (1–2 q): Əzələ hüceyrələrini nəmləndirməyə kömək edir, yığılmanı yaxşılaşdırır və yorğunluğu azaldır, tədqiqatlar dözümlülük artımlarını göstərir²⁷
Betain Susuz (2.5 q): Nəmləndirməni və gücünü artırır²⁸

Məşqdən Sonra: Bərpa, Bərpa, Böyümək

Məşqdən sonrakı dövr, bədəninizin bərpa və bərpa üçün qida maddələrinə ən çox həssas olduğu dövrdür. Bu müddət əvvəllər düşünüldüyündən daha uzun olsa da, məşqdən sonrakı əsas əlavələrin dərhal qəbulu daha sürətli sağalmağa kömək edir.²⁹

Məşqdən sonra bərpa və bərpa üçün əsas əlavələr (0-2 saat sonra):

Zülal

Niyə zərdab zülalı? Yüksək dərəcədə bioəlçatan və tez sorulur ki, bu da məşqdən dərhal sonra vacibdir və əzələ zülalının sintezini tetiklemek və artırmaq üçün lösin kimi vacib amin turşuları ilə təmin edir.³⁰

Katabolizmin qarşısını alır və əzələlərin bərpa olunmasına kömək edir³¹
Məşqlərinizdə səy göstərdikdən sonra əzələ böyüməsi üçün zülal vacibdir³²
Doza: 25 q Zərdab Zülalı

Kreatin

Gələcək seanslar üçün fosfokreatin səviyyələrini bərpa edir və əzələlərin bərpasına, bərpasına və böyüməsinə kömək edir.³³

Məşqdən əvvəl və sonra qəbul etdiyiniz qidalar arasında ümumilikdə 5 qram qəbul etməyi hədəfləyin
Doza:-dən əvvəl qəbul edilmədikdə 5 q

Karbohidratlar

60 dəqiqəlik məşq zamanı qlikogen ehtiyatlarınızın 40-60%-ni itirirsiniz. Asan həzm olunan karbohidratlar qlikogeni bərpa edir və tədqiqatlar protein-karbohidrat qarışıqları ilə daha sürətli bərpa olunduğunu göstərir.³⁵ Məşqdən sonra ən yaxşı karbohidrat əlavələri asanlıqla həzm olunan və minimal şişkinliklə tez sorulan növlərdir.

Məşqdən dərhal sonra dekstroz yaxşı bir seçimdir və onu protein toz içkinizə və ya seçdiyiniz içkiyə əlavə edə bilərsiniz
Əgər şişkinlik problemi yaşayırsınızsa, başqa bir yaxşı seçim, dözümlülük idmançılarının sevimlisi olan Siklik Dekstrindir, çünki onun asan sorulması daha az həzm stressinə səbəb olur və qan şəkərinin artmasına səbəb olmur, çünki sadə şəkərlər də ola bilər
Doza: 30–60 q

Məşqdən Sonrakı Sinerjist Əlavələr

Kollagen (10 q) + C vitamini (50 mq) oynaqları və vətərləri dəstəkləyir və birləşdirici toxuma sağlamlığını daha yaxşı dəstəkləyir³⁶
Omega-3 (1–2 q) İltihabı azaldır, sağalmanı 15-20% artırır³⁹
Qlütamin (5–10 q) Ağır məşqdən sonra bərpaya və immunitet sağlamlığına kömək edir⁴⁰
Elektrolit Qarışığı (2 q) Məşqdən sonra tərləmə zamanı itirilən elektrolitləri bərpa etmək üçün əlavə qəbul edin⁴¹

Vaxt Hesablamaları

Məşqlərdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra əlavələrinizi planlaşdırmaq üçün vaxt ayırmaq enerji səviyyənizdə, dözümlülüyünüzdə əhəmiyyətli bir fərq yarada və sağalmanızı dəstəkləyə bilər. İstər əzələ böyüməsi, istər çəki idarəsi, istərsə də gündəlik fiziki hazırlıq olsun, düzgün vaxt ən yaxşı şəkildə çıxış etməyinizə və daha tez sağalmağınıza kömək edə bilər.

Məşqləriniz kimi, ardıcıllıq da vacibdir, lakin gündəlik işiniz və yüksək intensivlikli məşq günləriniz üçün ən yaxşı nəyin işlədiyini görmək üçün bu tövsiyələrlə sınaqdan keçirmək olar. Siz nəinki ən yaxşı şəkildə çıxış edəcək, həm də daha güclü şəkildə özünə gələcək və bütün səylərinizi davamlı irəliləyişlərə çevirəcəksiniz.

İstinadlar:

Məşqdən əvvəl kofein qəbulunun dözümlülük performansına təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35616851/
Kofein qəbulunun dözümlülük və qaçış performansına təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36615805/
Kofeinin Müqavimət Məşqinə Təsiri: Son ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34291426/
Sitrulin Əlavəsinin İdman Performansına Təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31977835/
İdman və məşqlərdə arginin və sitrulin əlavələri - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23075551/
Güc üçün azot oksidi prekursorları ilə əlavə ... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36771366/
İdman və idman performansı üçün kreatin, bərpaedici təsir göstərir... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34199588/
Kreatin əlavəsi anaerob ATP sintezini artırır ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701817/
Kreatin əlavəsinin performansa və məşqə təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Şaxələnmiş zəncirli amin turşularının skelet üzərində qidalanma təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424141/
Mərkəzi yorğunluğun azaldılmasında şaxələnmiş zəncirli amin turşularının rolu - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424144/
Karbohidratların az olması hipertrofiyanı və anaerobluğu pozur... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37057671/
BCAA əlavəsinin məşq zamanı skelet əzələlərinə təsiri - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15173434/
Pəhriz Nitrat Əlavəsi Performansı Artırır və ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36670889/
Oral tirozin əlavəsi istidə məşq qabiliyyətini artırır - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21437603/
Kəskin Alfa-Qliserilfosforilkolin Əlavəsi ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39683633/
Kəskin və uzunmüddətli CRAM əlavəsinin ... üzərində təsiri - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21156078/
Şəkərsiz amin turşusu tərkibli elektrolitin təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38131124/
Uzunmüddətli dözümlülük performansında mayelər və hidratasiya - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15212747/
su və elektrolit balansının bərpası - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9232555/
Şaxələnmiş zəncirli amin turşularının əzələ zülalına təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37681443/
BCAA və L-Alanin Əlavəsinin Ergogen Təsiri - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32751732/
BCAA-nın gecikmiş əzələ ağrısını azaltmaq üçün istifadəsi ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34669012/
İdman zamanı karbohidratların ergogenik köməkçi vasitə kimi istifadəsi - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23846824/
Uzun müddətli gərgin məşq zamanı əzələ qlikogeninin istifadəsi ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/3525502/
Karbohidrat qəbulunun gücə və müqavimətə təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35215506/
Ağızdan qəbul edilən Taurin Dozasının və Əlavə Müddətinin ... üzərində təsiri - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29546641/
Betain istehlakının ağır qaçışa və ... təsiri - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18438230/
Məşqdən sonra qida maddələri üçün anabolik fürsət pəncərəsi varmı ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/
Leysinlə zənginləşdirilmiş əsas amin turşusu və zərdab zülalının təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29031484/
Həm bazal, həm də yeməkdən sonrakı əzələ zülal sintezi sürətləri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27743615/
Zərdab zülalının L-lösinlə müqayisədə skelet sisteminə müqayisəli təsiri... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26507545/
Kreatin əlavəsinin və müqavimət təliminin ... üzərində təsiri - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14636102/
Kreatin əlavəsinin performansa və məşqə təsiri ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12701815/
Bərpa zamanı zülalın karbohidratla birləşməsi... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19036894/
Amerika İdman Tibbi Kollecinin mövqeyi. Qidalanma və ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19225360/
Məşqdən Sonra Karbohidrat və Zülalın Birgə Qəbulunun Rolü - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29473893/
JUMPFOOD tədqiqatı: hidroliz olunmuş kollagenin əlavə təsiri və ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38017500/
Məşqdən Sonrakı İltihabda Omeqa-3 Yağ Turşusu Əlavəsi ... - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38999792/
Qlütamin, idman və immun funksiyası. Linklər və... - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9802174/
İdman zamanı maye və elektrolit itkisi və bərpası - PubMed - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895359/

DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.