Yenidən məşq etməyə necə başlamaq olar: 7 addımlı təlimat

Əsas Nəticələr

İdmana yenidən başlamaq yarış deyil, şəxsi səyahətdir. Başlayarkən nəzərə almalı olduğunuz şeylər:

• "Yarım Vaxt Konsepsiyası"ndan istifadə edin: Hər ay məşqə çıxdığınız zaman əvvəlki fiziki hazırlıq səviyyənizə qayıtmaq üçün təxminən iki həftəlik ardıcıl məşq planlaşdırın.
• Bədəninizə qulaq asın: Yorğunluq və əzələ ağrısından bələdçi kimi istifadə edin. Bu siqnallar sizə nə vaxt təkan verməli və nə vaxt istirahət etməli olduğunuzu bildirir.
• Prosesi qəbul edin: Yavaş, strateji inkişaf tələsməkdən daha təsirli olur. Yenidən güclənmək hissindən həzz alın. 

Məşqə qayıtmaq

Uzun fasilədən sonra məşqlərə və məşqlərə yenidən başlamaq həddindən artıq ağır hiss oluna bilər. İstər sıx bir cədvəl, istər zədə və ya xəstəlik, istərsə də sadəcə fasiləyə ehtiyac olsun, həyat baş verir və gündəlik işlər kəsilə bilər. 

Fasilədən sonra ağıllı məşq planına əməl etmək uzunmüddətli uğur üçün çox vacibdir. Yenidən məşq etməyə necə başlamaq barədə yeddi mütəxəssis məsləhəti.

1. Realist düşüncə tərzi qurun

İlk addım idman zalında deyil, zehninizdədir. Əvvəlki zirvənizdə çıxış edə bilməsəniz, məyus olmaq asandır.

• Perfeksionizmdən əl çəkin: "Ən uyğun" özünüzün xatirələrinin sizi ruhdan salmasına imkan verməyin. Yenidən başladığınızı qeyd edin. Ən çətin hissəsi budur.
• Motivasiyanızı tapın: Yenidən məşq etməyə başlamaq üçün motivasiyanız kiçik, əldə edilə bilən məqsədlər qoymaqdan irəli gəlir. İlk məqsədiniz şəxsi rekord vurmaq deyil; sadəcə planlaşdırdığınız ilk məşqi tamamlamaqdır.
• Fərdiliyinizi Qəbul Edin: Kənarda olarkən nə qədər güc, güc və ürək-damar tutumunuzu itirməyiniz əsasən məşq yaşı, məşq tarixçəsi, genetika, nə qədər müddət kənarda qaldığınız, zədə və ya xəstəliyinizin dərəcəsi və daha çox kimi fərdi amillərdən asılıdır. 

2. "Yarım Vaxt" Konsepsiyasını Anlayın

Tez-tez verilən sual budur: "Fiziki formamı bərpa etmək nə qədər vaxt aparacaq?" Hər kəs fərqli olsa da, faydalı bir təlimat "Yarım Vaxt Qaydası"dır.

Bu konsepsiya göstərir ki, məşqdən ayrıldığınız hər ay üçün əvvəlki fiziki hazırlıq səviyyənizə qayıtmaq üçün təxminən iki həftə, yəni vaxtın yarısı lazım olacaq. Beləliklə, üç aylıq fasilə vermisinizsə, əvvəlki vəziyyətinizə qayıtmaq üçün təxminən altı həftəlik ardıcıl məşq planlaşdırmalısınız.

Tədqiqatda deyilənlər: Bu konsepsiya əzələ yaddaşı və məşqdən yayınma prinsipləri ilə uyğunlaşan praktik bir təlimatdır. Elmi ədəbiyyat göstərir ki, ürək-damar sağlamlığı nisbətən tez bir zamanda azalsa da, güc və əzələ kütləsi daha uzun müddət saxlanılır və "təkrar məşq" mərhələsi ilkin "məşq" mərhələsindən xeyli sürətlidir.^2,3 Bu, qismən fasilə zamanı belə saxlanılan əzələ hüceyrələrindəki neyron adaptasiyaları və dəyişikliklərlə əlaqədardır.

Bununla belə, xəstəlik və ya zədə səbəbindən uzun müddətdən sonra məşqə qayıdarkən, ehtiyac duyduğunuzdan daha uzun bir zaman cədvəli üzərində işləmək ən yaxşısıdır. Ən yaxşı nəticələr üçün və təkrar zədələnmənin qarşısını almaq üçün bədəninizin sizə dediklərinə əsasən həcmi və intensivliyi yavaş-yavaş artırın.

3. Zədələnməmək üçün yavaş başlayın

Məşqə qayıtarkən zədələnməmək sizin əsas prioritetinizdir. Uzun fasilədən sonra ilk məşqiniz idarəolunan, hətta asan hiss olunmalıdır.

• Həcmi və İntensivliyi azaldın: Əvvəlki çəkilərinizi, təkrarlarınızı və setlərinizi ən azı 50% azaltmaqla başlayın. Əgər əvvəllər üç mil qaçırdınızsa, bir mil gəzinti/qaçışla başlayın. Bu, idmana qayıtmağın ən təhlükəsiz yoludur.
• Formaya diqqət yetirin: Texnikanızı təkmilləşdirmək üçün bu yüngül dövrdən istifadə edin. Yaxşı forma zehn-əzələ əlaqəsini bərpa edir və gücləndikcə zədələnmənin qarşısını almaq üçün çox vacibdir.

4. İstiləşmə və sərinləmə hərəkətlərinə üstünlük verin

Əgər bədəniniz halsızdırsa, isinmək müzakirə mövzusu deyil. Qan dövranını artırmaq və əzələlərinizi işə hazırlamaq üçün 5-10 dəqiqə yüngül kardio və dinamik dartınma (məsələn, ayaq yelləmələri və qol dairələri) ilə məşğul olun. Daha sonra, elastikliyi artırmaq və bərpa olunmağa kömək etmək üçün statik dartınma ilə soyudun.

5. Bədəninizə qulaq asın

Bədəniniz sizə siqnallar verəcək. Onları dinləməyiniz vacibdir. Bəzi əzələ ağrıları (Gecikmiş Başlanğıc Əzələ Ağrısı və ya DOMS) normaldır, lakin kəskin, şiddətli və ya davamlı ağrı təhlükəli bir əlamətdir. Ağrıları aradan qaldırmaq və həftələrlə sizi kənarda qoya biləcək zədə riskini götürməkdənsə, əlavə bir istirahət günü götürmək daha ağıllıdır.

6. Qidalanma ilə Dəstək

Düzgün qidalanma sağalmanın təməlidir, lakin müəyyən əlavələr və qida maddələri yenidən rutininizə qayıtdığınız zaman bədəninizə əlavə dəstək verə bilər.

Xüsusilə sağalma üçün vacib olan bu qida maddələri ilə zəngin qidaları və ya əlavələri daxil etməyi düşünün: 

• Zülal: Xəstəlik, zədə və məşqdən uzaqlaşma əzələ atrofiyasına səbəb ola bilər. Balanslı pəhriz və məşq proqramının bir hissəsi olaraq əzələlərin bərpası və saxlanması üçün kifayət qədər protein qəbulu vacibdir.⁴ Əgər yalnız pəhrizinizdən kifayət qədər protein almaqda çətinlik çəkirsinizsə, zərdab proteini toz smuzisini sınayın.
• Kreatin: Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kreatinmüqavimət məşqləri ilə birləşdirildikdə əzələ gücünü və kütləsini dəstəkləyə bilər.⁵
• Susuzluq: Susuzluq əzələlərin bərpası və böyüməsi də daxil olmaqla ümumi sağlamlığa və rifaha fayda verə bilər. Xəstəlikdən sağalma zamanı da bu, olduqca vacibdir. 

Bərpa üçün vacib qida maddələrinə əlavə olaraq, fiziki formaya qayıtdığınız zaman digər özünə qulluq tədbirlərini də daxil etdiyinizə əmin olun. 

7. İstirahəti qəbul edin

Əzələləriniz idman zalında güclənmir; siz istirahət edərkən daha da güclənir. Gecədə 7-9 saat keyfiyyətli yuxuya diqqət yetirin. Bu zaman bədəniniz böyümə hormonunu ifraz edir və məşq zamanı zədələnmiş əzələ toxumasını bərpa etməyə diqqət yetirir.

Bu addımları izləməklə, nəinki əvvəlki fiziki hazırlıq səviyyənizə qayıda, həm də idmanla daha möhkəm, davamlı və xoş münasibətlər qura bilərsiniz.

İstinadlar:

1. Sakuqava, R., Moura, B., Orssatto, L., Bezerra, E., Kadore, E., & Diefenthaeler, F. (2018). Yaşlılarda müqavimət təliminin, məşqdən kənarlaşdırmanın və yenidən hazırlığın gücə və funksional qabiliyyətə təsiri. Yaşlanma Klinik və Eksperimental Tədqiqat, 31(1), 31-39.
2. Taaffe, D., Henwood, T., Nalls, M., Walker, D., Lang, T., və Harris, T. (2008). Müqavimət təlimi almış yaşlı yetkinlərdə məşqlərin azaldılması və yenidən hazırlanmasından sonra əzələ zəifləməsində dəyişikliklər. Gerontologiya, 55(2), 217-223.
3. Li, M., Lim, T., Li, J., Kim, K., və Yun, B. (2017). Yaşlı yetkinlərdə uzunmüddətli məşqdən sonra çoxkomponentli məşqlərdən istifadə edərək funksional sağlamlığı bərpa etmək üçün optimal yenidən hazırlıq müddəti. Gerontologiya və Geriatriya Arxivləri, 73, 227-233. 
4. McAdam JS, McGinnis KD, Beck DT, Haun CT, Romero MA, Mumford PW, Roberson PA, Young KC, Lohse KR, Lockwood CM, Roberts MD, Sefton JM. Orduya İlkin Giriş Təlimi Əsgərlərində Zərdab Zülalı Əlavəsinin Fiziki Performansa və Bədən Tərkibinə Təsiri. Qida maddələri. 2018 Sentyabr 6;10(9):1248. doi: 10.3390/nu10091248. PMID: 30200582; PMCID: PMC6165280.
5. Wu, SH, Chen, KL, Hsu, C., Chen, HC, Chen, JY, & Yu, SY (2022). Əzələ Böyüməsi üçün Kreatin Əlavəsi: 2012-ci ildən 2021-ci ilə qədər Təsadüfi Klinik Sınaqların Əhatə dairəsinə dair İcmal. Qida maddələri, 14(6), 1255. 
6. Siborn, RA, Ştrauss, J., Koks, M., Şeperd, S., O'Brayen, TD, van der Ras, S.,... və Şarpls, AP (2018). İnsan Skelet Əzələsi Hipertrofiyanın Epigenetik Yaddaşına Sahibdir. Elmi hesabatlar, 8(1), 1898.