İçindekiler
İçindekiler
Terli bir antrenmandan, mide böceğinden veya hatta uzun ve sıcak bir günden sonra kendinizi kötü hissettiyseniz, elektrolit dengesizliği yaşıyor olabilirsiniz.
Elektrolitler, vücudunuzun nemli kalmak, kasları kasmak ve sinirleriniz aracılığıyla sinyal göndermek gibi temel işlevleri yerine getirmesine yardımcı olan sodyum, potasyum ve magnezyum dahil minerallerdir. Elektrolitleri ter, idrar ve hastalık yoluyla doğal olarak kaybedersiniz ve yiyecek veya içecek yoluyla yeterince almıyorsanız, sisteminizi atabilir.
Düşük elektrolit belirtilerini ilk başta zar zor fark edebilirsiniz, ancak bunları yenilemeden etkiler şiddetli ve hatta tehlikeli olabilir. Yorgunluk veya kas seğirmesi gibi hafif semptomların gözden kaçması kolaydır, ancak daha ciddi dengesizlikler kafa karışıklığına, kalp ritmi problemlerine ve nöbetlere neden olabilir. Neye dikkat etmeniz gerektiğini ve bu konuda ne yapmanız gerektiğini anlamak, risklerin önünde kalmanıza yardımcı olabilir.
Elektrolitler sadece spor içeceği etiketlerinde kullanılan bir moda kelime değildir. Vücudunuzun nasıl işlediği konusunda gerçek, kritik roller oynarlar. Sodyum, potasyum, magnezyum ve kalsiyum, hücre iletişimine ve kas hareketine yardımcı olan bir elektrik yükü taşıyan minerallerdir.
Sodyum, hücrelerinizin içinde ve dışında ne kadar su olduğunu düzenlediği ve ayrıca sinir ve kas aktivitesini kolaylaştırdığı için sıvı dengesi için çok önemlidir. Potasyum ayrıca sinir fonksiyonunu da destekler, ancak sabit kas kasılmaları ve kalp ritminizi düzenli tutmak için özellikle önemlidir. Magnezyum, kas gevşemesi ve sinir sinyali ile ilgili olanlar da dahil olmak üzere vücutta 300'den fazla enzim reaksiyonunda yer alır. Kalsiyum kaslarınızın kasılmasına, sinirlerin ateşlenmesine ve kanın düzgün şekilde pıhtılaşmasına yardımcı olur.
Bu minerallerden herhangi biri çok düştüğünde, kısa süre sonra onları yenilemeden daha uzun süre devam ettikçe kötüleşen semptomlar yaşayacaksınız.
Vücudunuz elektrolitleri dengede tutmada oldukça iyidir, ancak kusursuz değildir. Bu minerallerin çok çoğunu ter, hastalık veya kısıtlayıcı bir diyet yoluyla kaybetmek, bazıları ilk başta kolayca gözden kaçan bir dizi semptoma yol açabilir.
Erken işaretler ince olabilir. Şunları izleyin:
Seviyeler düştükçe semptomlar daha belirgin hale gelir ve şunları içerir:
Seviyeler tehlikeli derecede düştüğünde, tıbbi bir acil durumdur. Siz veya bir başkası deneyimlerse acil bakım isteyin:
Elektrolit eksiklikleri, bir maraton veya gıda zehirlenmesi gibi bariz olanlar da dahil olmak üzere birçok nedenden dolayı ortaya çıkabilir. Düşük seviyeler düşündüğünüzden daha yaygındır, özellikle diyetiniz veya yaşam tarzınız herhangi bir risk faktörü içeriyorsa.
Yeterince mineral bakımından zengin yiyecekler yememek, düşük elektrolit seviyelerinin başlıca nedenidir. Meyve, sebze, kuruyemiş, tohum ve süt ürünleri (veya güçlendirilmiş süt alternatifleri) bakımından düşük diyetler genellikle magnezyum, potasyum ve kalsiyum üzerindeki işaretini kaçırır. Yüksek oranda işlenmiş veya çok düşük kalorili, düşük karbonhidratlı ve keto diyetleri de çeşitlilikten yoksun olabilir ve zaman içinde önemli elektrolitlerden yoksun kalmanıza neden olabilir.
Ter, kusma veya ishal kaynaklı kayıplar, özellikle sodyum ve potasyum söz konusu olduğunda vücudunuzun arzını hızla tüketebilir. Bir mide böceği veya açık havada uzun, sıcak bir gün, dikkatli olmazsanız kolayca dehidrasyona neden olabilir. Diüretikler veya proton pompa inhibitörleri (PPI'ler) gibi bazı ilaçlar da idrar magnezyum, potasyum ve sodyum kayıplarını artırabilir.
Elektrolit seviyenizi kontrol altında tutmak iki şeyle başlar: iyi hidrasyon ve çeşitli mineral bakımından zengin gıdalar içeren bir diyet. Erkekler için günde 2,5 ila 3,5 litre sıvı ve kadınlar için 2,0 ila 2,5 litre sıvı hedefleyin. Aktif iseniz veya dışarısı sıcaksa daha da fazlasına ihtiyacınız olacak.
İçmek için susayana kadar beklemeyin. Bunun yerine, gün boyunca sürekli olarak nemlendirin ve egzersizden önce ve sonra alımınızı artırın. Egzersiz yapıyorsanız, nemlendirmek için akıllı bir strateji kullanın:
Tam gıdalar hala elektrolitler için en iyi gidilecek kaynaktır. Sodyum için daha fazla turşu, zeytin ve tuzlu fındık ekleyin. Muz, patates ve hindistancevizi suyu yeterli potasyum almanıza yardımcı olacaktır. Kabak çekirdeği, bitter çikolata ve siyah fasulyede magnezyum bulacaksınız. Kalsiyum için Yunan yoğurdu, tofu ve lahana gibi yiyeceklere ulaşın.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
