İçindekiler
İçindekiler
Ağırlık çalışması veya direnç antrenmanı, güçlü kaslar ve kemikler oluşturmanın en iyi yoludur, sağlıklı bir kiloyu desteklemeye yardımcı olur, beyin sağlığını korur ve kan şekeri seviyelerini düzenler. Daha da önemlisi, ağırlık çalışması, tüm egzersizler gibi, kan basıncını sağlıklı bir aralıkta tutmaya yardımcı olur. Ancak yüksek tansiyonunuz olduğunda (hipertansiyon), ağırlık çalışması gibi aktiviteyi daha da artıran aktiviteler yapmak korkutucu olabilir.
Gerçek şu ki, ağırlık kaldırmak, doğru şekilde yaptığınızda yüksek tansiyonu düşürmenin akıllı ve güvenli bir yolu olabilir. Amerikan Kalp Derneği (AHA) ve Avrupa Kardiyoloji Derneği gibi büyük kalp grupları tarafından desteklenen önemli bir yaşam tarzı aracıdır. Yüksek tansiyonu olan insanlar için ağırlık antrenmanının kötü bir fikir olup olmadığına dair karışık mesajlar duyduysanız, aylarca düzenli egzersiz sırasında olanlara kıyasla antrenman yaparken neler olduğuna bağlıdır.
Kısa vadede, aktif olarak kaldırırken, kan basıncınız geçici olarak yükselir. Bu baskı tepkisi normaldir. Nefesinizi tutarsanız (Valsalva manevrası) veya çok ağır yükleri kaldırırsanız daha yükseğe tırmanabilir. Kontrolsüz, şiddetli hipertansiyonu olan kişiler için bu kombinasyon riskli olabilir, bu nedenle uygun koçluk, uygun yükler ve sabit nefes alma önemlidir.
Uzun vadede, iyi tasarlanmış bir ağırlık antrenmanı planına sadık kalırsanız, dinlenme kan basıncı düşme ve daha düşük kalma eğilimindedir. AHA'ya göre, ağırlık antrenmanının kan basıncını düşürücü etkilerinin, birçok birinci basamak tansiyon ilacınınkiyle benzer sonuçlar vermesini bekleyebilirsiniz. Bunun nedeni, sadece kaslarınızı değil, damarlarınızı ve kalbinizi daha verimli çalışması için eğitmenizdir.
Uygun şekilde taranmış ve akıllı bir planla antrenman yapan biri için, direnç antrenmanının uzun vadeli faydaları bir mil kazanır: düşük dinlenme tansiyonu, daha sağlıklı damarlar ve daha iyi vücut kompozisyonu.
Ağırlık çalışması, bazıları doğrudan, bazıları dolaylı olmak üzere birkaç güçlü yolla kan basıncını düşürmeye yardımcı olur.
Rahat ve istikrarlı bir çabayla düzenli olarak kaldırdığınızda, vücudunuz kan damarlarınıza daha fazla “rahatlama” sinyali gönderir ve daha az “sıkılaştırma” sinyali gönderir. Bu, damarların biraz açılmasına yardımcı olur, böylece kan daha az dirençle hareket eder. Daha az dirençle, kalbinizin o kadar sert itmesi gerekmez, bu da kan basıncı okumalarınızdaki alt sayıyı (diyastolik) azaltabilir.
Orta düzey setler yaptığınızda ve duvar oturmaları veya tutma sıkışmaları gibi kısa, sabit tutuşlar eklediğinizde, arterleriniz sert borular gibi davranmak yerine daha esnek kalır. Esnek arterler, her kalp atışının kanı daha kolay hareket ettirmesine izin verir, bu da kan basıncınızdaki en üst sayıyı (sistolik) düşürebilir. İşin sırrı, olabildiğince ağır kaldırmak değil, aşırı zorlanmadan kan akışını nazikçe artıran tutarlı, tekrarlanabilir çabalardır.
Kaldırma, yağları keserken yağsız kütle tutmanıza veya eklemenize yardımcı olur. Ölçekteki küçük, sabit kayıplar bile kan basıncını düşürebilir. Ayrıca, kardiyovasküler sisteminizdeki yükü hafifleten daha dostça kan şekeri kontrolü ve lipid profilleri elde edersiniz.
Yüksek tansiyon genellikle aşırı aktif bir “savaş ya da kaç” sistemi ile birlikte gelir. Sabit ağırlık çalışması bunu azaltmaya yardımcı olur ve barorefleksinizi (vücudun basınç sensörü) daha hassas hale getirir, böylece küçük yükselmelere daha hızlı tepki verir. Bu, vücudunuzun istirahatte daha az kenarda olduğu, daha az vasküler sıkılaşma ve daha tutarlı bir nabız olduğu anlamına gelir.
Kaldırma işleminden kaynaklanan vasküler ve metabolik yükseltmelerin yanı sıra, bu sinir sistemi etkisi kalbinizdeki günlük gerginliği azaltır ve düşük kan basıncı ölçümlerini destekler.
Büyük kalp organizasyonları artık hipertansiyon için direnç eğitimi vermektedir. Güvenli, etkilidir ve gerektiğinde ilaçla iyi bir şekilde birleşir. Başlamadan önce, tansiyonunuz 180/110 mm Hg veya daha yüksekse veya tedavi edilmemiş Aşama 2 hipertansiyonunuz varsa, önce sağlık uzmanınızla birlikte çalıştığınızı unutmayın.
Kan basıncını düşüren ağırlık antrenmanı yapmanın iki güvenli yolu vardır. Nasıl yaptığınıza bakılmaksızın, güvenli bir şekilde girip çıkıp rahatlamak ve haftalar içinde kademeli olarak ilerlemek için 5 ila 10 dakika ısıtın ve 5 ila 10 dakika soğutun.
Tam vücut kuvvet antrenmanı kas geliştirir/korur, yağları keser ve insülin duyarlılığını artırır, bunların her biri kalbinizdeki günlük iş yükünü hafifletir. Ayrıca damarların gevşemesine yardımcı olan nitrik oksit sinyallerini artırır ve zamanla hem üst hem de alt sayıları düşürebilir.
Egzersizler: Çömelme, menteşeler, itme, baskı ve çekme işlemleri tam bir hareket aralığıyla yapılır.
Nasıl yapılır: Haftada 2 gün, tam vücut, ılımlı bir çabayla 8-12 tekrardan oluşan 1-3 set (yaklaşık 5-7/10).
Obezite veya tip 2 diyabet ile yaşıyorsanız, haftada 3 ek 20 dakikalık kuvvet seansı riski daha da azaltabilir.
Statik tutucular, damar fonksiyonunu iyileştirerek ve ağır yükler olmadan arteriyel sertliği hafifleterek kan basıncını düşürmek için özellikle etkilidir. Aslında, son zamanlarda yapılan büyük meta-analizler, baskı yanıtıyla ilgili geçmiş endişelere rağmen izometrik direnç eğitiminin kan basıncını düşürmek için en etkili tek egzersiz olabileceğini düşündürmektedir.
Egzersizler: Duvara oturur, tutamak sıkar veya kasların hareket etmeden çalıştığı tahta tarzı tutucular.
Nasıl yapılır: Haftada 3-5 gün, toplamda yaklaşık 14 dakika: %30-60 çabayla 4 x 2 dakika bekleme, setler arasında 1-2 dakika dinlenme.
Dinlenme kan basıncınız 180/110 mm Hg veya daha yüksekse veya dengesiz bir kalp rahatsızlığınız varsa (yakın zamanda kalp krizi, kararsız anjina, akut kalp yetmezliği), önce tıbbi tedavi isteyin. Dinlenme basıncınız 160/100 mm Hg'den yüksekse, eğitimden önce önlemleri veya ilaç ayarlamalarını tartışmak için duraklayın ve sağlık uzmanınızla konuşun.
200/110 mm Hgm veya daha yüksek değerler, herhangi bir yeni faaliyete başlamamanız gerektiği anlamına gelir ve mümkün olan en kısa sürede sağlayıcınızı ziyaret etmeniz gerekir. Diyabet, kalp hastalığınız, yüksek kolesterolünüz varsa veya hareketsiz kaldıysanız katılım öncesi tarama çok önemlidir. Sayılarınız kontrol edildikten ve temizlendikten sonra, direnç eğitimi planınızın güvenli ve son derece değerli bir parçası olacaktır.
Ağırlık çalışması kan basıncınızı düşürmeye, damarları daha esnek hale getirmeye, insülin duyarlılığını artırmaya ve “her zaman açık” stres tepkisini sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Tüm güvenlik tavsiyelerine uyun ve daha yüksek değerleriniz veya başka bir sağlık durumunuz varsa sağlık uzmanınızla konuşun. İster standart kuvvet antrenmanı ister izometri (veya her ikisinin bir karışımını) seçin, ilerlemenizi ve kan basıncı okumalarınızı izleyin.
Küçük, sabit oturumlar toplanır. Bu haftaya başlayın, basit tutun ve tutarlılığın ağır işleri yapmasına izin verin.
Referanslar:
YASAL UYARI: Bu beyanlar Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından değerlendirilmemiştir. Bu ürünler herhangi bir hastalığı teşhis etmek, tedavi etmek, iyileştirmek veya önlemek amacıyla tasarlanmamıştır.
