Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yuxuda çətinlik çəkirsiniz və davamlı yorğunluqdan yaxa qurtara bilmirsiniz. Bədəniniz ağrıyır və oynaqlarınız sərtdir. Pəhrizinizi və ya idman rejiminizi dəyişdirməsəniz də, çəkiniz artır. Bədəninizdə nə baş verdiyini anlamaq çətin olsa da, sağlamlıq problemləriniz xroniki iltihabdan qaynaqlana bilər.
Həll yolu nədir? Yuxusuzluq üçün yuxu dərmanı və ya ağrı üçün ibuprofen qəbul etmək deyil. Və başqa bir dəbdə olan arıqlama rutininə başlamağın, ehtimal ki, ümid etdiyiniz qədər böyük təsiri olmayacaq.
Bu qısamüddətli müalicələr müvəqqəti rahatlıq təmin edə bilsə də, sağlamlıq probleminizin kökünü aradan qaldırmayacaq, problemi aradan qaldırmayacaq və ya bədəninizi daha çox zərərdən qorumayacaq. Əsl həll yolu aptekdən və ya pəhriz mərkəzindən deyil, baqqal mağazasından başlayır. Yeməyin dərmanınız olmasına icazə verin və iltihab əleyhinə bir pəhriz saxlayın.
Müasir tibbin atası və bədəni sağaltmaq üçün qidadan istifadənin tərəfdarı olan Hippokrat haqlı idi. Pəhriz və sağlamlıq arasında, xüsusən də qidanın iltihaba təsiri ilə bağlı güclü bir əlaqə mövcuddur. Bu gün, Hippokratdan 2400 il sonra, getdikcə artan bir araşdırma göstərir ki, sağlam, tam qidalı bitki mənşəli pəhriz heç bir mənfi yan təsir olmadan xroniki iltihabı dərmanlardan daha təsirli şəkildə aradan qaldıra bilər. Əksinə, doymuş yağ, şəkər, süni maddələr və zərərli qidalarla zəngin bir pəhriz iltihabı artıra bilər.
Həzmsizlik, baş ağrısı və başgicəllənmə kimi mənfi yan təsirləri olan ağrıkəsici dərmanlardan fərqli olaraq, iltihab əleyhinə pəhrizin yalnız müsbət faydaları var. Tez-tez DASH və ya Aralıq dənizi pəhrizi adlanan bu qidalanma tərzi çəki itirməyə və ya saxlamağa, əhvalınızı yaxşılaşdırmağa və bağırsaq sağlamlığınızı gücləndirməyə kömək edə bilər. Üstəlik, diabet, ürək xəstəliyi və bəzi xroniki xəstəliklər də daxil olmaqla, xroniki iltihabla əlaqəli çoxsaylı xəstəliklərin riskini azaldacaqsınız.
Menopoz keçirsiniz? Daha çox iltihab əleyhinə qida qəbul etmək hormonlarınızı balanslaşdırmağa və isti alovlanmaları, beyin dumanını və menopoz zamanı çəki artımını azaltmağa kömək edə bilər.
İltihab immun sisteminizin bədəninizi müdafiə etməsinin və sağalma prosesini başlatmasının əsas yollarından biridir. Ağ qan hüceyrələri zərərli və ya xarici stimulları tanıdıqda və ya zədəyə reaksiya verdikdə başlayır. Bu ağ qan hüceyrələri, icazəsiz işğalçıların keçməsinin qarşısını almağa kömək edərək, keşik çəkən gözətçi kimi hərəkət edir.
Ağ qan hüceyrələri bir şeyin səhv olduğunu aşkar etdikdə, kimyəvi mesajlar vasitəsilə digər hüceyrələri xəbərdar edir ki, digər hüceyrələr infeksiyanın qarşısını ala və zədələnmiş toxumanı sağalda bilsinlər. Bu reaksiya təsirlənmiş nahiyəyə qan axınını artırır, iltihabı artırır və ağrı, qızartı, istilik və ya şişkinliyə səbəb olur.
İltihabın iki növü var: kəskin və xroniki.
Kəskin iltihab sürətli və qısa müddətli olur, cəmi saatlar və ya günlər davam edir. Kəskin iltihab fiziki travma (məsələn, barmağınızı kəsdiyiniz və ya sümüyünüzü sındırdığınız zaman), viruslar kimi patogenlər və ya toksinlərə məruz qalma nəticəsində yarana bilər.
Soyuqdəymə və ya qripə yoluxduğunuz zaman bədəniniz kəskin iltihabla reaksiya verir. Ağ qan hüceyrələri virusu aşkarlayır və iltihab yolu ilə infeksiya ilə mübarizə aparmaq üçün əlavə ağ qan hüceyrələrinə siqnal verir. Bu reaksiya boğaz ağrısı və öskürək kimi xəstəliklə əlaqəli simptomlara səbəb olan bir sıra hadisələri tetikler.
Bunun əksinə olaraq, xroniki iltihab yavaş inkişaf edir və uzunmüddətli, aylardan illərə qədər davam edir. Kəskin iltihabdan fərqli olaraq, xroniki iltihab ilkin tetikleyici yox olduqdan sonra da davam edir. Nə qədər davam edəcəyi ilkin iltihabın səbəbindən və bədənin özünü nə dərəcədə yaxşı sağalda bilməsindən asılıdır.
Xroniki iltihab xroniki ağrı və diabet, artrit, allergiya, lupus, ürək xəstəliyi və xroniki obstruktiv ağciyər xəstəliyi (XOAX) da daxil olmaqla çoxsaylı xəstəliklərlə əlaqələndirilir. Milli Səhiyyə İnstitutuna görə, "Xroniki iltihabi xəstəliklər dünyada ölümün əsas səbəbidir."
Qlobal miqyasda hər beş nəfərdən üçü xroniki iltihabi xəstəliklərdən ölür və bu rəqəmlər artmaqdadır. Rand Korporasiyasının hesablamalarına görə, amerikalıların təxminən 60%-də ən azı bir xroniki iltihabla əlaqəli xəstəlik, 12%-də isə beşdən çox xroniki iltihab xəstəliyi var.
Çoxsaylı amillər xroniki iltihab riskini artıra bilər. Bunlara yaş, siqaret çəkmə, piylənmə, stress, hərəkətsizlik, zəif yuxu, estrogen və testosteron kimi cinsi hormonların aşağı səviyyəsi və pəhriz daxildir.
Dəmir çatışmazlığı, prediabet və ya yüksək xolesterol kimi xəstəliklər üçün testlərdən fərqli olaraq, xroniki iltihab üçün qəti testlər yoxdur. Lakin, bu iki ucuz test bədəndəki iltihabın ümumi dərəcəsi haqqında məlumat verə bilər:
Adətən, bu testlər başqa bir tibbi vəziyyət ilk dəfə diaqnoz qoyulduqdan sonra aparılır.
İltihabla əlaqəli spesifik bir xəstəliyiniz olsun və ya olmasın, iltihab əleyhinə pəhrizin heç bir mənfi tərəfi yoxdur. İltihab əleyhinə qidalar qidalı və ləzzətlidir. Onlardan daha çox istehlak etmək xroniki xəstəlikləri geri qaytarmağın və ömrünüzü və sağlamlığınızı artırmağın ən təsirli yollarından biridir.
Xoş xəbər budur ki, zamanla dəyişikliklər edə bilərsiniz. Olduğunuz yerdən başlayın və tədricən yediyiniz iltihab əleyhinə qidaların sayını artırın və iltihab əleyhinə qidaları azaldın. Budur nə yemək və nədən çəkinmək lazımdır.
İltihabı artıran qidalar yüksək dərəcədə emal olunmuş və zərərli qidalarda gizlənir. Bunlara əlavə şəkərlər, rafinə edilmiş karbohidratlar, qızardılmış qidalar, nitratlar və nitritlər, süni inqrediyentlər, omeqa-6 yağ turşuları, doymuş və trans yağlar daxildir. Qablaşdırılmış qidanın tərkibində iltihab əleyhinə qidaların olub olmadığını qida etiketini oxuyaraq müəyyən edə bilərsiniz. Bir məsləhət - əgər bir inqrediyenti tələffüz edə bilmirsinizsə və onun nə olduğunu bilmirsinizsə, çox güman ki, o, sünidir.
Şəkər qan şəkəri səviyyəsini artıraraq iltihaba səbəb olur və bu da insulin və digər iltihab əleyhinə kimyəvi maddələri artırır. Orta statistik amerikalı gündə 77 qram şəkər istehlak etsə də, Amerika Ürək Assosiasiyası kişilərin 36 qramdan, qadınların isə 25 qramdan az şəkər istehlak etməsini tövsiyə edir.
Əlavə şəkərlərin yerini müəyyən etmək çətin ola bilər, çünki əlavə şəkərlər qarğıdalı siropu, yüksək fruktozalı qarğıdalı siropu, saxaroza və dekstroza da daxil olmaqla bir çox adla tanınır. Əlavə şəkərlər həmçinin bal, ağcaqayın siropu, hindistan cevizi şəkəri, bəkməz və qatılaşdırılmış meyvə şirəsindən də əldə edilir. Qidalanma Məlumatları Etiketini oxuyaraq, qablaşdırılmış qidanın tərkibində neçə qram əlavə şəkər olduğunu dəqiq müəyyən edə bilərsiniz.
Cazibədar olsa da, adi şəkəri sukraloz və ya aspartam kimi süni tatlandırıcılarla əvəz etməyin. Tədqiqatlar bəzi süni tatlandırıcıların həm ürək-damar problemləri, həm də insult riskini daha yüksək səviyyədə saxladığını göstərir. Mütəxəssislər süni tatlandırıcıların ürək sağlamlığı üçün nə üçün zərərli ola biləcəyini tam olaraq bilmirlər, lakin bəzi tədqiqatçılar süni tatlandırıcıların iltihabı tetikleyebileceğini və normal metabolizmanı, bağırsaq mikrobiomunu və qan damarlarını dəyişdirə biləcəyini fərz edirlər.
Xoşbəxtlikdən, sağlam olan və iltihabı artırmayan bir neçə təbii, aşağı kalorili tatlandırıcı var. Bunlara eritritol, ksilitol, steviyavə rahib meyvəsidaxildir. Araşdırmalar göstərir ki, rahib meyvəsində iltihabı azalda bilən antioksidantlar var.
Həmçinin süni rəngləndiricilər, ətirlər və qoruyucu maddələr olan qidaları daha az yemək istəyəcəksiniz. Niyə? Bədəniniz bu süni maddələri yad işğalçılar kimi qəbul edə və iltihaba səbəb olan immun reaksiyasına səbəb ola bilər.
Qırmızı ətin və hot-doq, bekon və nahar əti kimi emal olunmuş ətlərin azaldılması da iltihabı azaltmağa kömək edə bilər.
İstifadə etdiyiniz yağ növlərini araşdırın. İltihab üçün ən pis yağlar trans yağlardır. Xoşbəxtlikdən, 2020-ci ildən etibarən onlar FDA tərəfindən qadağan edilib, lakin yüksək dərəcədə emal olunmuş qidalarda az miqdarda rast gəlinə bilər. Etiketləri oxuyun və qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar ehtiva edən məhsullardan çəkinin.
Qarğıdalı və soya yağı kimi omeqa-6 yağları ilə zəngin doymuş yağları və yağları azaldın. Doymuş yağlar otaq temperaturunda bərk hala gəlir və ümumiyyətlə mərmər qırmızı ət, pendir və kərə yağı kimi heyvan mənşəli qidalarda olur.
Xoşbəxtlikdən, iltihab əleyhinə qidaları əvəz edə biləcəyiniz bir çox dadlı qidalar var.
Özünüzü "göy qurşağını yeməyə" çağıraraq başlayın və boşqabınıza daha çox meyvə və tərəvəz əlavə edin. Gününüzə tərkibində qaragilə və təzə göyərti və ya kələm tozuolan proteinlə zəngin ( vegan protein tozlarıaxtarın) iltihab əleyhinə smuzi ilə başlayın. Nahar və şam yeməyi üçün boşqabınızın ən azı yarısını ispanaq, brokoli, kələm, gül kələm və kələm kimi sağlam tərəvəzlərlə doldurun. Qəlyanaltılar və desertlər üçün meyvələr, xüsusən də iltihab əleyhinə fitokimyəvi maddələrlə zəngin olan giləmeyvələr və albalıyeyin.
Rafinə edilmiş ağ çörək, adi makaron və ağ düyünü tam buğda çörəyi, lobya əsaslı və ya tam buğda makaronvə qəhvəyi düyü və ya kinoailə əvəz edin.
Qırmızı ət və nahar ətləri əvəzinə balıq və ya lobya yeyin. Yaxşı dəniz məhsulları seçimlərinə iltihabla mübarizə aparan omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin olan qızılbalıq, sardina, tuna, skumbriya və hamsi daxildir. Təzə balıq almağa ehtiyac yoxdur. Ən sevdiyiniz konservləşdirilmiş sortları ehtiyatda saxlayın və onlardan sendviç və salatlar üçün istifadə edin.
Mərcimək, edamame, noxud, maş, tünd qırmızı lobya, qara lobya və böyrək lobyası kimi lobyalar əla protein seçimləridir. Bu paxlalılar həmçinin çəki itkisini dəstəkləməkdən tutmuş xolesterol və qan şəkərinin aşağı salınmasına qədər bir çox fayda təklif edən lifləzəngindir. Tez bir nahar və ya şam yeməyi üçün minestrone kimi lobya əsaslı şorbalar hazırlayın və ya şorbalara, güveçlərə və salatlara konservləşdirilmiş lobya əlavə edin.
Çips və ya pretzellərə qarşı iltihab əleyhinə alternativ axtarırsınız? Noxud və ya lobya qəlyanaltıları, bir ovuc qoz-fındıqvə ya ən azı 70% və ya daha çox kakao qatı maddəsi olan bir unsiya tünd şokolad yeyin.
Zeytun yağı , avokado yağı və kətan toxumu yağı kimi monodoymamış yağlarla zəngin yağlardan istifadə edin. Zeytun yağı mətbəxdə çox yönlüdür, dadı əladır və tədqiqatlar göstərir ki, iltihabı azalda, bağırsaq mikrobiomunu yaxşılaşdıra və ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər.
Adi və ya pəhriz qazlı içkilər əvəzinə yaşıl içki için. Çoxsaylı tədqiqatlar göstərir ki, yaşıl çay və yaşıl çaydakı EGCG adlı birləşmə geniş spektrli iltihab əleyhinə təsirlərə malikdir və diabet də daxil olmaqla bir çox xəstəliklərlə mübarizə aparır. Yaşıl çayın orta miqdarda qəbul edildiyi zaman ciddi mənfi yan təsirləri yoxdur. Bununla belə, qaraciyərə zərər verə biləcək və ya həddindən artıq kofeindən qaynaqlanan titrəmələrə səbəb ola biləcək həddindən artıq içki içməkdən çəkinin.
Bir neçə əlavə, xüsusən də iltihab əleyhinə pəhrizlə birlikdə iltihabı və xroniki sağlamlıq problemləri riskini azaltmağa kömək edə bilər. Ən yaxşı seçimlərə kurkumin, omeqa-3 yağ turşuları, zəncəfil, sarımsaq, C və D vitaminləri və yaşıl çay ekstraktı daxildir. Xüsusilə dərman qəbul edirsinizsə və ya müəyyən tibbi vəziyyətləriniz varsa, yeni əlavələr qəbul etməzdən əvvəl həkiminizlə danışın.
Ədviyyatlı zerdeçalda tapılan və hind mətbəxində istifadə edilən kurkumin əsasən antioksidan və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərinə görə çoxsaylı sağlamlıq faydaları təklif edir. Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən sonra ağrıları azaltmağa və artrit, hiperlipidemiya və metabolik sindrom da daxil olmaqla iltihabi vəziyyətlərin idarə olunmasına kömək edə bilər. Üstəlik, kurkumin ümumiyyətlə təhlükəsiz, lakin müvafiq dozada istifadə edildikdə təsirli hesab olunur. Zerdeçal ilə bişirməklə kurkumin qəbulunuzu da artıra bilərsiniz.
Zerdeçal kimi, sarımsaq və zəncəfil həm yeməkdə istifadə edilə bilər, həm də iltihabı azaltmaq üçün əlavə kimi qəbul edilə bilər. 2-ci tip diabetli insanlar üzərində aparılan bir araşdırma, 12 həftə ərzində gündə 1600 milliqram zəncəfil qəbul edənlərin plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə iltihab markerlərinin, acqarına qlükozanın, HbA1c-nin (üç ay ərzində orta qan şəkəri), insulinin, triqliseridlərin və ümumi xolesterolun əhəmiyyətli dərəcədə azaldığını göstərib. 17 randomizə edilmiş nəzarətli sınaqdan ibarət meta-analiz göstərib ki, sarımsaq əlavəsi iltihab marker olan dövran edən CRP səviyyələrini əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.
Tədqiqatlar həmçinin göstərir ki, C vitamini və D vitamini əlavələri iltihabı azalda bilər. Piylənmə, hipertoniya və/və ya diabet xəstəsi olan və iltihab markerlərinin yüksək səviyyədə olması müşahidə edilən 64 nəfər üzərində aparılan randomizə edilmiş nəzarətli sınaqda səkkiz həftə ərzində gündə iki dəfə 500 milliqram C vitamini qəbul etməyin iltihab markerlərini əhəmiyyətli dərəcədə azaltdığı aşkar edilmişdir.
Əhali tədqiqatları qanda D vitamini səviyyəsinin aşağı düşməsini iltihabla əlaqələndirib və randomizə edilmiş nəzarətli sınaqlar göstərir ki, D vitamini əlavələri iltihabı yaxşılaşdıra bilər. Təbii günəş işığı çox olmayan bir iqlimdə yaşayırsınızsa, D vitamini qəbul etmək xüsusilə faydalı ola bilər.
balıq yağı və ya omeqa-3 yağ turşusu əlavəsi qəbul etmək iltihabı və ürək xəstəliyi riskini azaltmağa kömək edə bilər. Balıq yağının xroniki iltihabi xəstəliklərə təsirini araşdıran çoxsaylı tədqiqatlar, daha az xəstəlik və iltihab əleyhinə dərmanlara ehtiyac da daxil olmaqla əhəmiyyətli faydalar göstərmişdir. Revmatoid artrit, xoralı kolit, psoriaz, lupus, çox skleroz və migren baş ağrısı kimi otoimmün xəstəlikləri olan insanlar da balıq yağı əlavələrindən faydalana bilərlər.
Zamanla həyat tərzinizi və pəhrizinizi dəyişdirərək iltihabı idarə edə və hətta geri qaytara bilərsiniz. Hər həftə iltihab əleyhinə qidaları iltihab əleyhinə qidalarla əvəz edərək pəhrizinizdə bir və ya iki kiçik dəyişiklik edin. Bundan əlavə, iltihabı azaltmağa kömək edən idmanla məşğul olmağa vaxt ayırın və stressi idarə etməyi öyrənin. Bəli, iltihabı və xəstəlik riskini azaldacaqsınız — amma daha da əhəmiyyətlisi, özünüzü yaxşı hiss edəcək və daha çox enerjiniz olacaq!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
