Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Avtofagiya hüceyrələrin tullantı məhsullarından təmizlənməsinin təbii prosesidir. Xüsusilə, bu, beynin detokslaşdırma (və ya "zibili atmaq") yoludur.
Avtofagiya olmadan hüceyrələrimiz tullantı zülallarla tıxana bilər. Bu zülalların yığılması hüceyrə siqnallarına mane ola və düşünmək, ünsiyyət qurmaq, hərəkət etmək və daha çox qabiliyyətimizi azalda bilər. Bu zülallar hətta Alzheimer və Parkinson xəstəliyi kimi neyrodegenerativ xəstəliklərin inkişafında da iştirak edir.
Əgər siz və ya yaxınlarınız beyin funksiyasını artırmaq, metabolik sağlamlığı yaxşılaşdırmaq və ya idrak geriləməsi riskini azaltmaq istəyirsinizsə, bədəninizin autofagiya qabiliyyətini artırmaq bunu etmək üçün əla bir yoldur! Hər gün autofagiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün ata biləcəyiniz bir neçə addım.
Beynimizdə baş verən autofagiyanın böyük bir hissəsi gecə, dərin yuxuda olduğumuz zaman baş verir. Autofagiyanın bədənin qalan hissəsi kimi sirkadian ritmi var və daxili ritmimizi Günəşin Yer kürəsindəki dövranı ilə uyğunlaşdırdığımız zaman optimallaşdırılır. Sadə dillə desək: günəşlə yat və günəşlə qalx, hər şey yaxşı olacaq!
Praktikada bu, gün batımı ərəfəsində yatmaq deməkdir. İlin bir neçə ayının günəşin olduqca erkən batdığı yerlərdə yaşayan bir çoxumuz üçün gün batanda yatmaq praktik olmaya bilər. Əgər bu sizin üçün doğrudursa, sadəcə axşam saat 9-da yatmağı hədəfləyə bilərsiniz.
Bir çox insan, xüsusən də gec yatmağa öyrəşibsə, bu qədər tez yatmaqda çətinlik çəkir. Bu məqalədə yuxu qrafikinizi yenidən qurmaq üçün bir çox əla məsləhətlər var , amma ən sevdiklərimdən bəziləri bunlardır.
Hər gecə yatmaq vaxtınızı 15 dəqiqə əvvələ keçirmək üçün müvəqqəti olaraq melatonin istifadə edin. Bundan daha çox şey etməyə çalışmaq ümumiyyətlə əks nəticə verir, ona görə də yavaş və sabit olun!
Yeni arzuladığınız yatmaq vaxtından 30 dəqiqə əvvəl 1-3 mq melatonin qəbul edin. Əgər adətən saat 23:00-da yatırsınızsa, saat 22:45-də yatmaq üçün saat 22:15-də melatonin qəbul edin. Növbəti gecə isə saat 22:00-da qəbul edin ki, saat 22:30-da yatmaq üçün.
Cədvəliniz imkan verdiyi qədər axşam saat 9-a yaxın yatmağa gedə bilənə qədər bunu davam etdirin. Qısa müddət ərzində səhər özünüzü daha yaxşı hiss edəcəksiniz və yuxuya getmək üçün artıq melatoninə ehtiyacınız olmayacaq.
Yatağa nə vaxt getməyinizdən asılı olmayaraq, rahat yuxuya getməyinizə kömək etmək üçün qulaq tıxaclarından, göz maskalarından, ağ səs-küy cihazlarından və qaranlıq pərdələr kimi digər yuxu gigiyena məhsullarından istifadə edin.
Mavi işığın bədəninizin melatonin istehsal etmək təbii qabiliyyətinə mane olmaması üçün mavi işığı bloklayan eynəklərdən istifadə edin.
Yatmazdan təxminən 2 saat əvvəl rahatlamağa imkan verən gecə rejimi tətbiq edin. Bunlara aromaterapiya, vanna qəbulu, dəriyə qulluq, kitab oxumaq, gündəlik yazmaq və ya günün qayğılarından uzaqlaşıb yuxuya getməyinizə kömək edən digər rahatladıcı fəaliyyətlər daxildir.
Mümkünsə, hər gün günəş doğarkən oyanmağa çalışın. Günəşin doğuşu mövsümdən və yaşadığınız yerdən asılı olaraq fərqli vaxtda ola bilər, ancaq bunu yerli hava tətbiqinizdən axtara bilərsiniz! Nə qədər tez dursan, bir o qədər tez yorulacaqsan. Bir çox insanın tez yatmaqda çətinlik çəkməsinin səbəblərindən biri də çox gec oyanmalarıdır.
8 saat yatmağa çalışın. Bədəninizin hüceyrələrin bərpası üçün tam işləməsi üçün kifayət qədər yuxuya ehtiyacı var.
Qida qəbulunu təxminən 12 saat və ya daha çox məhdudlaşdırmaq: səhər yeməyi ilə başlamaq və yatmazdan ən azı 3 saat əvvəl şam yeməyi ilə bitirmək: autofagiyanı maksimum dərəcədə artırmaq üçün əla strategiyadır. Tibbi ədəbiyyatda buna "vaxt məhdudiyyəti ilə qidalanma" və ya "aralıqlı oruc" deyilir və bunun bəzi əsas faydaları olduğu düşünülür. Bu təcrübəni öz sağlamlıq rejiminizə daxil etmək üçün seçimləriniz haqqında daha çox məlumatı bu məqalədə oxuya bilərsiniz.
Bundan əlavə, autofagiya səviyyəsinin artmasına səbəb olmaq üçün 24-48 saatlıq qısa oruc tutmaq tövsiyə olunur. Qeyd etmək vacibdir ki, bu iddiaları dəstəkləyən tədqiqatların əksəriyyəti insanlarda deyil, siçanlarda aparılıb.
Su orucu təhlükəli ola bilər və həmişə tibbi mütəxəssis tərəfindən nəzarət edilməlidir. Bu cür oruc tutmağa başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin və qan şəkəri probleminiz varsa, çəkiniz azdırsa və ya qidalanmanız zəifdirsə, bu orucu tutmağa çalışmayın.
Ümumiyyətlə, səhər saat 7-dən axşam saat 7-yə qədər 12 saatlıq qidalanma pəncərəsi, qlikemik nəzarətin yaxşılaşdırılması, əzələ kütləsinin artırılması, əhval-ruhiyyənin yaxşılaşdırılması və daha çox şey daxil olmaqla, aralıqlı orucun gündəlik faydalarına nail olmağınıza kömək etmək üçün kifayət qədər ciddidir.
Müştərilərimə bu pəncərədən kənara çıxmağı və ya qida qəbulunu bundan daha intensiv şəkildə məhdudlaşdırmağı məsləhət görmürəm, çünki bu proses çox vaxt o qədər streslidir ki, əks təsir göstərir və hipoqlikemiyaya və ya daha pis vəziyyətə səbəb olur. Bundan əlavə, bir çox insan qida çatışmazlığından əziyyət çəkir və oruc tutmaq bu vəziyyəti daha da ağırlaşdırır: özünüzü yaxşılaşdırmaq əvəzinə daha pis hiss etməyinizə səbəb olur.
Nəhayət, səhər yeməyini buraxmaqla və ya yemək vaxtınızı ciddi şəkildə məhdudlaşdırmaqla aralıqlı oruc tutmaq, adətən, ən çox ehtiyac duyduğunuz zaman - gün ərzində, iş və idman performansı üçün - enerjinizi itirirsiniz.
Əgər sadəcə ac olmadığınız və ya səhərlər yemək hazırlamaq üçün çox gərgin olduğunu düşündüyünüz üçün səhər yeməyi yeməkdə çətinlik çəkirsinizsə, "grab 'n go" baton, kokteyllarvə ya qranolakimi bu yemək əvəzedici variantlarını nəzərdən keçirin.
Oruc tutmaq məsələsində ifrata varmaq əvəzinə, qida qəbulunuzu mülayimləşdirin, hər 3 saatdan bir yeyin, yatmazdan 2 saat əvvəl yeməyin və özünüzü daim qidalandırın. Bu yolla yenə də autofagiyanın bütün faydalarını əldə edəcəksiniz. Oruc tutmaqla bağlı daha ətraflı rəhbərlik istəyirsinizsə, həkiminizə müraciət edin.
İdman həmçinin autofagiyaya səbəb ola bilər. Bu mövzuda tədqiqatlar hələ də inkişaf edir, lakin aydındır ki, VO2 maksimumunuzun təxminən 50-70%-ni təşkil edən aerobik məşqlər, yəni bədəninizin məşq zamanı istifadə edə biləcəyi maksimum oksigen miqdarı, 60 dəqiqədən çox müddət ərzində autofagiyaya səbəb olur. Praktikada bu, qaçış, sürətli gəzinti, aerobika məşqləri və ya həftədə bir neçə dəfə bir saat və ya daha çox müddətə yürüyüş ola bilər.
Ümumiyyətlə, əgər məşqə yeni başlayırsınızsa, Amerika Ürək Assosiasiyasının məşqlə bağlı tövsiyələrinə əməl etməyinizi tövsiyə edirəm: ürəyinizi güclü saxlamaq üçün hər həftə 150 dəqiqə ürək-damar fəaliyyəti ilə məşğul olun. Bunu hər biri 30 dəqiqəlik 5 seansa bölmək olar. Daha çox şey edə bilənə qədər dözümlülüyünüzü yavaş-yavaş artırın. Nəhayət, hər seans üçün 60 dəqiqəyə qədər vaxtınız olacaq. Rəqs dərsi və ya uşaqlarınız və ya dostlarınızla gəzinti kimi xoşunuza gələn hərəkətləri seçməyə çalışın!
Məşq edərkən qan şəkərinizin aşağı düşməməsi və ya susuzlaşmamanız üçün düzgün qidalanma ilə susuz qalmamağa və enerji ilə təmin olunmağa diqqət yetirin. Mayelərinizin sağlam və nəmləndirici olduğundan əmin olmağın asan yollarından biri bədəninizdəki suyun miqdarını tarazlaşdırmağa kömək edən elektrolitlərlə əlavə qida qəbul etməkdir. Suyunuza elektrolit tozu əlavə edə və ya məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı yemək üçün bir neçə jele ala bilərsiniz. Məşq zamanı tez-tez suyuma mikroelement damcısı əlavə edirəm ki, bu da bədənimin məşqdən sonra yaxşı bərpa üçün lazım olan bütün qida maddələrini aldığımı təmin etməyə kömək edir.
Məşqdən sonra əzələlərinizin tez bir zamanda bərpa olunması və böyüməyə başlaması üçün onlara bir az protein qatdığınızdan əmin olun. Zülal qırmızı ətdə, yağsız ətdə və balıqda asanlıqla tapılır, lakin protein qəbulunuzu protein tozları və protein batonlarıilə asanlıqla artıra bilərsiniz.
Əgər idmanla yeni tanışsınızsa, həkiminizlə danışın və bədəniniz üçün faydalı olan şəkildə hərəkət etdiyinizdən əmin olmaq üçün şəxsi məşqçi tutmağı və ya məşqçilik təklif edən yaxınlıqdakı idman zalına qoşulmağı düşünün.
Yatmaq, yemək və hərəkət etmək tərziniz bədəninizin autofagiya qabiliyyətini müəyyən edir ki, bu da beyninizi və orqanlarınızı cavan saxlayır. Autofagiyanın bütün faydalarından yararlanmaq üçün gündəlik həyatınızdan maksimum yararlanmaq üçün yuxarıdakı məsləhətlərdən istifadə edin.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
