Amin Turşu Əlavələri: Məşqinizi Artırın + Daha Çox

İstər fitnes səyahətinizin əvvəlində olun, istər idman zalına çox gedən, istərsə də ciddi idmançı olun, özünüzü inkişaf etdirmək missiyası heç vaxt dayanmır. Məşq və gündəlik qidalanma uğurun təməlini qoysa da, əsas qidalanma gücünün daxil edilməsi sizə daha da irəliləməyə kömək edə bilər: əsas amin turşusu (EAA) və şaxələnmiş zəncirli amin turşusu (BCAA) əlavələri. Bu zülal blokları əzələ böyüməsi, bərpası və dözümlülüyü üçün çox vacibdir və bu da onları istənilən fitness proqramına əla bir əlavə edir.

Əsas amin turşuları nədir?

Əsas amin turşuları bədənin əzələ dəstəyi də daxil olmaqla bir çox funksiya üçün ehtiyac duyduğu, lakin öz-özünə istehsal edə bilmədiyi doqquz amin turşusudur. Bunlara histidin, izolösin, lösin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan və valin daxildir. Bədənin öz-özünə yarada biləcəyi qeyri-vacib amin turşularından fərqli olaraq, EAA-lar pəhriz və ya əlavələr yolu ilə əldə edilməlidir. Onlar əzələlərin bərpasında, enerji istehsalında və ümumi bədən funksiyalarında mühüm rol oynayırlar. Bunların arasında, şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA) - lösin, izolösin və valin - əzələ qurmaq və bərpa etmək üçün ən yaxşı faydaları ilə tanınır.

BCAA-lar nədir? 

Şaxələnmiş zəncirli amin turşuları əzələlərin böyüməsində, bərpasında və bərpasında əsas rol oynayan 3 vacib amin turşusundan ibarətdir. Bu 3 amin turşusu Leucine, Isoleucine və Valine-dir. Ən çox araşdırılan və BCCA-ların qəbulu üçün ideal nisbət 2:1:1-dir, bu da o deməkdir ki, leysin nisbəti izolösin və valindən iki dəfə çox olmalıdır. Leucine, əzələ qurmaq üçün tələb olunan əzələ zülalının sintezini başlatmaq üçün üç BCAA-dan ən vacibi hesab olunur. Əzələ zülalının sintezini stimullaşdırmaq üçün 2-3 q lösin dozası ümumiyyətlə ən yaxşı hesab olunur.

Amin turşularının fitnes üçün faydaları

1. Əzələ böyüməsini artırın

EAA və BCAA əlavələrinin ən böyük üstünlüklərindən biri, əzələ böyüməsi və bərpasından məsul olan əzələ zülalının sintezini artırmaq qabiliyyətidir. BCAA-ların əsas komponenti olan leysin, əzələ qurma mexanizmlərini işə salan mTOR yolunu tetikler.¹ Tədqiqatlar göstərir ki, məşqdən əvvəl, məşq zamanı və ya məşqdən sonra BCAA və ya EAA qəbul etmək əzələ adaptasiyasını maksimum dərəcədə artırır və daha sürətli sağalmanı təşviq edir.² Klinik tədqiqatlar göstərir ki, ağızdan qəbul edilən cəmi 6 qram EAA müqavimət məşqindən sonra xalis əzələ zülal balansını stimullaşdıra bilər.³  

2. Əzələlərin qırılmasının qarşısını alın və sağalmanı sürətləndirin 

Gərgin məşqdən sonra əzələlərin parçalanması və ağrısı qaçılmazdır. EAA və BCAA-lar bərpa prosesini sürətləndirməyə kömək edir və adətən intensiv məşqdən sonrakı gün baş verə biləcək əzələ ağrısını azaldır.⁴ Bundan əlavə, BCAA-ların zülal parçalanmasına və əzələ itkisinə səbəb ola biləcək intensiv məşq və pəhriz zamanı əzələ kütləsini qoruduğu göstərilmişdir.⁵ Məşqdən sonra BCAA qəbulu əzələ parçalanmasının qarşısını almağa kömək edir (zülal parçalanmasının qarşısını alan amin turşuları təmin etməklə). BCAA-ları əzələləriniz üçün qoruyucu kimi düşünün! Bu o deməkdir ki, əzələ qurmağı dəstəkləmək üçün çətin məşqlər arasında daha sürətli sağala və daha az əzələ ağrısı yaşaya bilərsiniz.

3. Dözümlülüyü artırın və yorğunluqla mübarizə aparın

Uzun məşqlər və ya dözümlülük kardiosu qlikogen ehtiyatlarını tükəndirə bilər və bu da bədənin qaz tükəndiyini hiss etməyə başladığı üçün yorğunluğa səbəb ola bilər. EAA və BCAA-lar beyinə daxil olan triptofan amin turşusunun miqdarını azaltmaqla yanaşı, beyində serotonin səviyyəsini azaltmağa kömək edir ki, bu da yorğunluq hisslərinizi artıra bilər.⁶ Bu o deməkdir ki, daha intensiv ağırlıq qaldırma, qaçış və ya kardio məşqlərini o qədər də tez bir zamanda yerinə yetirə bilərsiniz. Üstəlik, bədəniniz məşq zamanı enerji üçün istifadə etdiyi ehtiyat qlikogeni tükəndirdikdə, BCAA-lar yenə də əzələlərinizi qidalandırmaq üçün işləyə bilər.⁷ BCAA-lar əzələlər tərəfindən birbaşa istifadə edilə bilən enerji mənbəyi kimi çıxış edə bilər və məşqləri daha çox enerji, dözümlülük və daha az yorğunluqla yerinə yetirməyə kömək edir. 

4. Pəhriz saxlayarkən əzələlərin qorunmasına kömək edin 

Pəhriz saxlayarkən ən böyük narahatlıqlardan biri əzələ itkisi ola bilər. Kalori qəbulunuzu azaltdığınız zaman bədəniniz enerji üçün əzələ toxumasını parçalamağa başlaya bilər ki, bu da maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına və gücün azalmasına səbəb ola bilər. Üstəlik, daha az kalori qəbul etmək çox vaxt aşağı enerji səviyyəsinə səbəb ola bilər ki, bu da məşqləri adi haldan daha yorucu edir. EAAS və BCAA əzələ zülalının sintezini stimullaşdırmağa kömək edir və kalorilərinizi azaltdığınız zaman belə bədəninizin arıq əzələ qurmağa və saxlamağa davam etməsini təmin edir.⁸ Pəhriz zamanı qidalanma planınızın bir hissəsi olaraq BCAA əlavəsindən istifadə əzələlərin saxlanmasını dəstəkləyir və kalori çatışmazlığı zamanı belə bədəninizin arıq əzələlərini saxlamasına kömək edir. Digər klinik tədqiqatlar da aşağı dozada lösinlə zənginləşdirilmiş EAA-ların müsbət xalis əzələ zülal balansını (MPB) təşviq edə biləcəyini göstərmişdir. Bu tədqiqat müxtəlif lösinlə zənginləşdirilmiş EAA dozalarını (1,5 q, 3 q və 6 q) 20 q zərdab və 40 q zərdab zülalı ilə müqayisə etmişdir. 3 q və 6 q lösinlə zənginləşdirilmiş EAA-lar, müvafiq olaraq 20 q zərdab zülalı və 40 q zərdab zülalının bir porsiyası ilə müqayisədə oxşar ilkin və 4 saatlıq MPB təmin etmişdir.⁹ 

5. Aclıq və iştahı azaltmağa kömək edin

Aclıq və iştaha yarandıqda pəhriz saxlamaq çətin ola bilər. BCAA-lar, doyma və aclığı tənzimləyən beyin kimyəvi maddələrinə təsir göstərərək iştahı azaltmağa kömək edə bilər. Leysinin qrelin (aclıq hormonu) və leptin (toxluq hormonu) kimi hormonların ifrazını tənzimlədiyi və daha uzun müddət toxluq hiss etməyinizə kömək etdiyi göstərilmişdir.¹⁰

Bundan əlavə, BCAA-lar qan şəkərinin səviyyəsini sabit saxlamağa kömək edir və tez-tez şəkər istəyinə və həddindən artıq yeməyə səbəb olan enerji itkilərini azaldır. Bu, xüsusilə az karbohidratlı və ya aralıq oruc tutanlar üçün faydalı ola bilər.

6. Asan Absorbsiya EAA və BCAA-ları məşqlər üçün ideal hala gətirir

Amin turşularına parçalanmadan əvvəl həzm tələb edən bütün protein mənbələrindən fərqli olaraq, BCAA və EAA əlavələri artıq təmiz formadadır və bu da tez bir zamanda mənimsənilməyə imkan verir. Bu, əzələlərin ehtiyac duyduqları qida maddələrini demək olar ki, dərhal almasını təmin edir və bu da onları məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra əlavə qəbul üçün ideal hala gətirir. Zərdab zülalı kimi tam protein tozları məşqdən sonra bərpa üçün daha geniş çeşiddə qeyri-vacib və vacib amin turşuları əldə etmək və ya gün ərzində protein qəbulunu artırmaq üçün əlavə olaraq ən uyğundur.¹¹ 

EAA və BCAA-lardan necə istifadə etməli

EAA və BCAA-ların faydalarını maksimum dərəcədə artırmaq üçün vaxt və doza vacibdir:

• Məşqdən əvvəl: Məşqdən əvvəl qəbul etmək bədəni əzələ sintezi və enerji istehsalı üçün hazırlayır. Məşqdən əvvəl daha yüksək enerji əldə etmək üçün EAA və BCAA-lar kofeinlə birləşdirilə bilər. 
• Məşq Zamanı: Performansı qorumaq və əzələlərin parçalanmasının qarşısını almaq üçün məşq zamanı istifadə edin.
• Məşqdən sonra: Məşqdən dərhal sonra EAA və BCAA sürətlə sorulur və əzələ ağrısının gecikməsinin qarşısını almağa, əzələlərin bərpasını və bərpasını sürətləndirməyə kömək edir.
• Tövsiyə olunan doza: Fərdi ehtiyaclardan və məşq intensivliyindən asılı olaraq, hər porsiyada 5 qram BCAA əksər məşqlər üçün və ya məşqdən sonra istifadə üçün idealdır. Məşqdən əvvəl və ya məşq zamanı və məşqdən sonra istifadə arasında ümumilikdə 5-10 qramlıq BCAA və ya EAA qəbul etməyi məsləhət görürük. Əgər EAA istifadə edirsinizsə, əzələlərin bərpasını və bərpasını dəstəkləmək üçün istehlak edilən ümumi EAA-ların bir hissəsi olaraq ən azı 5 qram BCAA qəbul etməyinizi tövsiyə edirik. 
• Digər əlavələrlə üst-üstə düşmə: EAA-lar, performansı və bərpanı artırmaq üçün karbohidratlar, kofein kimi enerji əlavələri, elektrolitlər kimi nəmləndirici əlavələr və ya hətta protein tozları da daxil olmaqla əksər digər əlavələrlə yaxşı uyğunlaşır.

Aparılan yemək

İstər təcrübəli idmançı, istərsə də fitnes səyahətinizə yeni başlayırsınızsa, vacib amin turşusu və şaxələnmiş zəncirli amin turşusu əlavələrinin qəbulu məşq rejiminizdən daha çox faydalanmağınıza kömək edə bilər. Əzələ böyüməsindən və bərpasından tutmuş dözümlülüyə, pəhrizə və enerji səviyyələrinə qədər, EAA və BCAA-lar fitness məqsədlərinizi dəstəkləmək üçün daha çox məşq etməyinizə və daha sürətli bərpa olunmağınıza kömək edə bilər!

İstinadlar:

1. Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL və Rasmussen, BB (2009). İnsan skelet əzələsi zülal sintezinin və mTORC1 siqnalının qidalanma və yığılma tənzimlənməsi. Tətbiqi Fiziologiya Jurnalı, 106(4), 1374-1384.
2. Blomstrand, E., Eliasson, J., Karlsson, HK, & Kohnke, R. (2006). Şaxələnmiş zəncirli amin turşuları fiziki məşqdən sonra zülal sintezində əsas fermentləri aktivləşdirir. Qidalanma Jurnalı, 136(1), 269S-273S.
3. Wilkinson, SB və b. (2013) Müxtəlif protein mənbələrinin gənc yaşda əzələ zülalının sintezinə təsiri.  Amerika Klinik Qidalanma Jurnalı, 97(6), 1220-1228
4. Jackman, SR, Witard, OC, Jeukendrup, AE, və Tipton, KD (2010). Şaxələnmiş zəncirli amin turşularının qəbulu eksantrik məşqdən qaynaqlanan ağrıları azalda bilər. İdman və Məşqdə Tibb və Elm, 42(5), 962-970.
5. Qualano, B., de Salles Painelli, V., Roschel, H., Lugaresi, R., D'Amelio, P., & Lancha, AH (2012). Yaşlılarda lösin əlavəsi: əzələ zülalının sintezinə və funksional fəaliyyətinə təsirlər. Yaşlanma və Fiziki Fəaliyyət Jurnalı, 20(4), 497-508.
6. Blomstrand, E. (2006). Mərkəzi yorğunluğun azaldılmasında şaxələnmiş zəncirli amin turşularının rolu. Qidalanma Jurnalı, 136(2), 544S-547S.
7. Şimomura, Y., Yamamoto, Y., Bajotto, G., Sato, J., Murakami, T., Şimomura, N., & Mawatari, K. (2004). Şaxələnmiş zəncirli amin turşularının skelet əzələlərinə qidalanma təsiri. Qidalanma Jurnalı, 134(6 Əlavə), 1583S-1587S.
8. Hektor, AJ və Fillips, SM (2018). Elit idmançılarda çəki itkisi üçün protein tövsiyələri: Bədən tərkibinə və performansına diqqət. Beynəlxalq İdman Qidalanması və Məşq Metabolizmi Jurnalı, 28(2), 170-177.
9. Churchward-Venne, TA, Breen, L., Di Donato, DM, Hector, AJ, Mitchell, CJ, Moore, DR, & Phillips, SM (2014). Leysinlə zənginləşdirilmiş əsas amin turşusunun qəbulu gənc kişilərdə tək başına leysinin qəbulundan daha çox əzələ zülalının sintezinə səbəb olur. Qidalanma Jurnalı, 144(5), 665-673.
10. Qualano, B., Bozza, T., Lopes de Campos, P., Roschel, H., dos Santos, MC, Marquezi, ML, & Lancha Junior, AH (2011). Şaxələnmiş zəncirli amin turşuları əlavəsi əzələ qlikogeninin tükənməsindən sonra dözümlülük məşqləri zamanı məşq qabiliyyətini və lipid oksidləşməsini artırır. İdman Tibbi və Fiziki Sağlamlıq Jurnalı, 51(1), 82.
11. Tipton, KD, Ferrando, AA, Phillips, SM, Doyle Jr, D., & Wolfe, RR (2001). Ağızdan tətbiq olunan amin turşularından insan əzələsində məşqdən sonrakı xalis protein sintezi. Amerika Fiziologiya-Endokrinologiya və Metabolizm Jurnalı, 280(5), E733-E743.