Sağlam olmayan bağırsağın əlamətləri - və bununla bağlı nə etməli

Əsas Nəticələr

• Bağırsaq bir çox bədən sistemində rol oynayır: Həzm sağlamlığı immun funksiyası, qida maddələrinin mənimsənilməsi və ümumi sağlamlıqla sıx bağlıdır.
• Bağırsaq balanssızlığının əlamətləri müxtəlif ola bilər: Köp, qaz, qida həssaslığı, yorğunluq və dəri problemləri adətən həzm sağlamlığı problemləri ilə əlaqələndirilir.
• Pəhriz və həyat tərzi bağırsaq balansına təsir göstərə bilər: Stress, yuxu, emal olunmuş qidalar və antibiotik istifadəsi kimi amillər ümumiyyətlə bağırsaq sağlamlığındakı dəyişikliklərlə əlaqələndirilir.
• Lif və fermentləşdirilmiş qidalara tez-tez vurğu edilir: Tərəvəz, qatıq, kefir və kimçi kimi qidalar adətən bağırsaq dostu qidalanma rejimlərinə daxil edilir.
• Bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması adətən tədricən baş verən bir prosesdir: Pəhriz və həyat tərzindəki dəyişikliklərə tez bir həll yolu kimi deyil, zamanla ardıcıl olaraq yanaşılır.

Bağırsaqlarınız rahat işlədikdə, hər şey adi qaydada davam edir. Rahat qidalanırsınız və bağırsaq hərəkətləriniz müntəzəmdir. Həzm sisteminiz haqqında düşünmürsünüz, çünki o, etməli olduğu işi görür.

Amma əgər daxili hissləriniz pozulursa, bu, həmişə aydın olmur. Bağırsaqlarınızın ümumi sağlamlığınız üçün əhəmiyyətini nəzərə alaraq — bağırsağınız immun funksiyasını da dəstəkləyir — nəyə diqqət etməli olduğunuzu bilmək ağıllı hərəkətdir.

Hues Nutrition-da qıcıqlanmış bağırsaq sindromu (QBS) və həzm pozğunluqları üzrə ixtisaslaşmış Dallasda yaşayan diyetoloq Kelli Taliaferro deyir: “Bağırsaqlarınız sağlam olduqda, yediyiniz qidanı bədəninizi qidalandıran qida maddələrinə parçalayır və sonra qalan hər şeyi tullantı kimi xaric edir. "Bağırsaqlarınız sağlam deyilsə, tullantıları düzgün şəkildə həzm edə, mənimsəyə və ya xaric edə bilməz."

Sağlam olmayan bağırsağın xəbərdarlıq əlamətləri

Qəbizlik

Sağlam bağırsaq gündə üç dəfə, həftədə isə üç dəfə bağırsaq hərəkəti edir. Nəcisiniz formalaşmış olmalı və bağırsaq hərəkətiniz rahat, sürətli və asan bir təcrübə olmalıdır.

Taliaferro deyir ki, "Bağırsaq hərəkətləriniz sizə bağırsaq sağlamlığınız haqqında çox şey deyə bilər". “Əgər həftədə üç dəfədən az bağırsaq hərəkəti edirsinizsə, sərt nəcis, gərginlik və ya natamam bağırsaq hərəkətləri edirsinizsə, bu, bağırsağınızın dəstəyə ehtiyacı olduğunun əlamətidir.”

Qəbizliyin ən çox yayılmış iki səbəbi bunlardır:

• Kifayət qədər lif qəbul etməmək
• Kifayət qədər su içməmək

Taliaferro deyir ki, “Lif və su bağırsaq hərəkətliliyini və nəcis tutarlılığını tənzimləməyə kömək edir, daha yumşaq və daha tez-tez bağırsaq hərəkətlərini təşviq edir”.

Həmçinin, müəyyən dərmanlar və çanaq döşəməsi disfunksiyası kimi müəyyən tibbi vəziyyətlər bağırsaq hərəkətliliyinə təsir göstərə və qəbizliyə səbəb ola bilər.

İshal

Taliaferro deyir ki, "İshal bir çox səbəbdən baş verə bilər." Qeyri-kafi lif qəbulu da burada onlardan biridir. "Lif, xüsusən də həll olan lif, nəcisin bir yerdə tutulmasına və formada qalmasına kömək edir", - deyə o bildirir.

Bəzən ishal infeksiya, malabsorbsiya və ya iltihabın əlaməti də ola bilər. Əgər bir neçə aydan çox müddətdə həftədə üç və ya daha çox dəfə ishal yaşayırsınızsa, həkiminizlə məsləhətləşin.

Dərmanlar bəzən bağırsaq hərəkətliliyini artırmaqla ishala da səbəb ola bilər.

Mədə pozğunluğu

Ürəkbulanma, ürək yanması və ağrı sağlam olmayan bağırsağın simptomları ola bilər.

Taliaferro deyir ki, “Həddindən artıq yemək, stress və hətta yemək tərzimiz — məsələn, yeməkləri tələsik yeməyimiz — hamısı mədənin fəaliyyətinə təsir göstərə bilər”.

Bəzən mədəniz narahat olarsa, narahat olmayın.

Taliaferro deyir ki, "Əgər bir qanunauyğunluq varsa, narahatlığa səbəb var". İshalda olduğu kimi, əgər həftədə bir neçə dəfə bir neçə aydan çox mədəniz narahatdırsa, həkimə müraciət edin.

Şişkinlik və ya şişkinlik

Taliaferro deyir ki, “Şişkinlik və qarın boşluğunun daralması tam eyni şey deyil. "Şişkinlik daha çox daxili bir hiss kimidir, halbuki şişkinliyi olan insanlar altı aylıq hamilə olduqlarını deyirlər."

Qəbizlik bağırsaqda nəcis və qaz miqdarına görə şişkinlik və şişkinliyə səbəb ola bilər.

Laktoza dözümsüzlüyü və bakteriyaların həddindən artıq çoxalması kimi karbohidrat dözümsüzlüyü qida maddələrinin necə mənimsənildiyini dəyişdirə və sonra narahatlığa səbəb ola bilər. Narahatlıq adətən şişkinlik və ya şişkinlik kimi özünü göstərir, baxmayaraq ki, hər ikisi eyni anda mümkündür.

Problemli dəri xəstəlikləri

Bəzi dəri xəstəlikləri bağırsaq mikrobiomunun dəyişməsi ilə əlaqəli görünür. Bunlara atopik dermatit, sızanaq vulgaris, rozasea və suppurativa hidradenit daxildir.

Bəzən izah olunmayan səpgilər bağırsağa da təsir edən sistemik problemin — məsələn, histamin dözümsüzlüyünün və ya sistemik nikel allergiyasının — əlaməti ola bilər, deyə Taliaferro qeyd edir.

Bəzi dəri xəstəlikləri, o cümlədən QİBH, bağırsaq xəstəlikləri riskini artırır.

Taliaferro deyir ki, “Münasibətin çətin tərəfi odur ki, dəri xəstəliyi həmişə sağlam olmayan bağırsağın əlaməti deyil və sağlam olmayan bağırsaq çox vaxt dəri xəstəliyi kimi özünü göstərmir”. “Təcrübəmdə bağırsaq sağlamlığı ilə daha yaxşı sənədləşdirilmiş əlaqəsi olan dəri xəstəliklərinə və ya müalicəyə yaxşı cavab verməyən və ya səbəbi izah olunmayan dəri xəstəliklərinə daha çox diqqət yetirirəm.”

Sağlam bağırsaq üçün həyat tərzi dəyişiklikləri

Kifayət qədər lif yeyin

Taliaferro deyir ki, ümumi əhali hər gün 25-35 qram lif qəbul etməlidir.

“Əksər amerikalılar lif çatışmazlığından əziyyət çəkirlər, baxmayaraq ki, onun bağırsaq sağlamlığı üçün vacib olduğunu bilirik”, - deyə o bildirir. "Lifin həzm üçün bir çox faydası var, o cümlədən bağırsaq hərəkətliliyini tənzimləmək, faydalı bağırsaq bakteriyalarını qidalandırmaq və sağlamlığımızı qorumaq."

Taliaferro deyir ki, əksər bitkilərdə lif var, "lakin hamısı eyni deyil". Onun ən çox sevdiyi yüksək lifli qidalara moruq, yulaf, balqabaq, yerkökü və kivi daxildir.

Kifayət qədər su için

Hər kəsin su qəbulu cinsindən, yaşından, fəaliyyət səviyyəsindən, hava şəraitindən və bəzi hallarda dərmanlardan asılı olaraq unikaldır.

Taliaferro deyir ki, “Susuzluğunuzu müəyyən etməyin ən yaxşı yolu sidiyinizi yoxlamaqdır”. Əgər ot rəngi kimi solğun sarıdırsa, deməli, yaxşı susuzlaşmısınız.

“Su həzm üçün lif qədər vacibdir”, - deyə o bildirir. "Su qidanın bağırsaqdan rahat hərəkət etməsinə və bağırsaq bakteriyalarımızın və hüceyrələrimizin sağlam qalmasına kömək edir." Su olmadan həzm yavaşlayır və qəbizliyə səbəb olur."

Müxtəlif bitki mənşəli qidalar yeyin

Bağırsaq bakteriyalarınızı qidalandırmaq bağırsaq sağlamlığını qorumaq üçün vacib addımlardan biridir.

Taliaferro deyir ki, “Bağırsaqlarınızdakı müxtəlif bakteriyaların üstünlük verdikləri fərqli qida mənbələri var, ona görə də pəhriziniz nə qədər müxtəlif olarsa, bağırsaq mikrobiomunuz da bir o qədər müxtəlif olacaq”.

Bitki mənşəli qidalara üstünlük verin. Son tədqiqatlar göstərir ki, həftədə ən azı 30 müxtəlif bitki yemək bağırsaq mikrobiomunun müxtəlifliyinə kömək edə bilər.

Taliaferro deyir ki, “Bağırsaq bakteriyalarınız immunitet sisteminizi dəstəkləyir, faydalı qısa zəncirli yağ turşuları istehsal edir və hətta müəyyən vitaminlər istehsal edə bilər”. O qeyd edir ki, bunlara K vitamini, B12, B6, riboflavin, niasin və folat daxildir.

Meyvələrə, tərəvəzlərə və göyərtilərə diqqət yetirin. Darı, kinoa, kamut, farro və arpa kimi tam taxıllar da sağlam bağırsaq mikrobiomunu dəstəkləyir. Qoz və badam kimi qoz-fındıq və çətənə toxumu, çia toxumu və kətan toxumu da daxil olmaqla toxumlar da eyni dərəcədə faydalıdır (daha yaxşı mənimsənilməsi üçün kətan toxumlarını üyütməyi unutmayın).

Yavaş-yavaş və diqqətli yeyin

Çox tez yemək:

• Həddindən artıq yeməyə səbəb olur
• Həzm sisteminizi daha çox işlədin
• Sağlam həzmə mane olan böyük parçalar buraxaraq yeməyi yaxşı çeynəmək qabiliyyətinizi azaldın
• Həzm fermentlərinin ifrazını maneə törədir, bu da şişkinliyə, qaza, həzmsizlik, ishala və qəbizliyə səbəb olur

Taliaferro deyir ki, “Sürətli inkişaf edən cəmiyyətimizdə yeməkləri azaltmaq asandır”. "Udmazdan əvvəl hər tikəni alma püresi konsistensiyasına çatana qədər çeynəməyə çalışın." Mümkün olduqda daha uzun yemək vaxtlarından zövq almaq və diqqəti yayındıran amillərdən qaçınmaq üçün telefonları kənara qoymaq da əla fikirlərdir.”

Kifayət qədər yuxu alın

Yuxu çatışmazlığı aşağıdakılara səbəb ola bilər:

• Bağırsaq mikrobiomunuzun tarazlığının pozulmasına (disbioz) töhfə verin
• İltihaba səbəb olur
• Bağırsaq-beyin ünsiyyətinizi pozun
• Stressin öhdəsindən gəlmə qabiliyyətinizi zəiflədir, hormonal balanssızlığa səbəb olur və bağırsaq hərəkətliliyini azaldır

Bağırsaqlarınızın optimal şəkildə işləməsi üçün hər gecə yeddi-doqquz saat keyfiyyətli yuxuya diqqət yetirin.

Taliaferro deyir ki, “Yuxu bədənin özünü sağaltması və bərpa etməsi üçün bir fürsətdir”. "Gecələr həzm prosesi yavaşlayır və bağırsağımız dincələ bilir." 

İstinadlar:

1. Amerika Tibb Assosiasiyası. (2024, 17 may). Həkimlərin xəstələrin bağırsaq sağlamlığının yaxşılaşdırılması barədə bilmələrini istədiyi şeylər. https://www.ama-assn.org/public-health/prevention-wellness/what-doctors-wish-patients-knew-about-improving-gut-health
2. De Pessemier, B., Grine, L., Debaere, M., Maes, A., Paetzold, B., & Callewaert, C. (2021). Bağırsaq-dəri oxu: Mikrob disbiozu və dəri xəstəlikləri arasındakı qarşılıqlı əlaqə haqqında mövcud biliklər. Mikroorqanizmlər, 9(2), Maddə 353. https://doi.org/10.3390/microorganisms9020353 İstinad edən: 756
3. McDonald, D., Hyde, E., Debelius, JW, Morton, JT, Gonzalez, A., Ackermann, G., Aksenov, AA, Behsaz, B., Brennan, C., Chen, Y., Goldasich, LD, Dorrestein, PC, Dunn, RR, RR, JW, Gahimipour, G. JA, Gogul, G., Green, JL, Hugenholtz, P., . . . Jiang, L. (2018). American Gut: Vətəndaş-elm mikrobiom tədqiqatları üçün açıq platforma. mSystems, 3(3), Maddə e00031-18. https://doi.org/10.1128/mSystems.00031-18 İstinad edən: 927
4. Tufts Universiteti. (2013, 19 sentyabr). Mikrobiom: Bədənimizin ekosistemi. Tufts İndi. https://now.tufts.edu/2013/09/19/microbiome