Menopoz: Simptomlar, Qidalar, + Rahatlıq üçün Təbii Yanaşmalar

Bu ifadələr Qida və Dərman Administrasiyası tərəfindən qiymətləndirilməyib. Bu məlumat hər hansı bir xəstəliyi diaqnoz etmək, müalicə etmək, sağaltmaq və ya qarşısını almaq üçün nəzərdə tutulmayıb.

Menopoz nədir?

Əksər qadınlar üçün menopoz, yumurtalıqlarda artıq aktiv follikulların qalmadığı aylıq menstruasiyanın bitməsi ilə qeyd olunur. Bu dövrdə estrogen və progesteron səviyyələri dəyişir və sonra azalır. Menopoz, bədən istiliyinin idarə olunmasına, əhval-ruhiyyəyə və ümumi rifaha təsir göstərə bilən damar funksiyasında, termorequlyasiyada və neyrokimyəvi balansda mürəkkəb dəyişikliklərlə xarakterizə olunur. 

Menopoz Nə Zaman Baş Verir?

Bu təbii proses adətən qadın əlli yaşına çatdıqda baş verir, lakin 40 yaşlarında və 55 yaşlarında da baş verə bilər. 

Menopozun simptomları

Menopozla birlikdə menstruasiya sona çatır və bir sıra ümumi simptomlar müşahidə olunur:

1. Qaynar Alışmalar
2. Baş ağrıları
3. Vaginal quruluq və ya narahatlıq
4. Sidik kisəsinin qıcıqlanması
5. Soyuq Əllər və Ayaqlar
6. Unutqanlıq
7. Əhval dəyişiklikləri
8. Diqqətini cəmləyə bilməmək

Xoşbəxtlikdən, bu simptomların şiddətini azaltmaq üçün təbii yanaşmalar mövcuddur və bunlar bu məqalədə müzakirə olunacaq.

Menopoz üçün ən yaxşı qidalar

Menopoz simptomlarını aradan qaldırmaq üçün əsas pəhriz tövsiyəsi, xüsusilə fitoestrogenlərlə zəngin olan bitki mənşəli qidaların qəbulunu artırmaqla yanaşı, yüksək yağlı heyvan mənşəli qidaların və şəkərin qəbulunu azaltmaqdır.¹ 

Fitoestrogenlər estrogen reseptorlarına bağlana bilən bitki birləşmələridir və menopoz zamanı dəyişən hormon səviyyələrinə qarşı bədənin təbii reaksiyasını dəstəkləməyə kömək edə bilər. Fitoestrogenlər estrogenlərdən daha zəifdir. Buna görə də fitoestrogenlərlə zəngin pəhrizlər sağlam estrogen metabolizmasını və hüceyrə sağlamlığını dəstəkləmək üçün tez-tez tövsiyə olunur.

Fitoestrogenlərin yüksək qəbulunun insanların əsasən bitki mənşəli pəhriz saxladığı mədəniyyətlərdə niyə istiləşmə və digər menopoz simptomlarının nadir hallarda baş verdiyini izah etdiyi düşünülür.²

Fitoestrogenlərlə zəngin qidalar:

• Üyüdülmüş Kətan toxumu
• Soya 
• Soya Qidaları
• Qoz-fındıq və toxumlar
• Tam Taxıllar
• Almalar
• Şüyüd
• Kərəviz
• Cəfəri
• Yonca 

Pəhriz və ya əlavə fitoestrogenlərin qəbulunun artırılması qızdırmaların azalmasına kömək edir, ürək-damar sağlamlığını təşviq edir və sümük sağlamlığını dəstəkləyir.^2-5 Üyüdülmüş kətan toxumu istehlakı xüsusilə faydalıdır. Gündə iki dəfə 2 xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu istehlak edən qadınlar 6 həftə ərzində qızdırmalarının sayını və şiddətini 50%-dən çox azaltdılar.⁶ Üyüdülmüş kətan toxumu qəbulunun ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmağa kömək etdiyi də göstərilmişdir.⁷

Menopoz üçün ən yaxşı əlavələr

Maqnezium

İnkişaf etmiş ölkələrdə Pəhrizdə az miqdarda maqnezium qəbulu geniş yayılmışdır.     Qida ilə qəbul edilən maqnezium səviyyəsi aşağı olduqda, menopoz zamanı qan damarlarını hormonal dəyişikliklərə daha həssas hala gətirərək isti alovlanmaların inkişafına kömək edə bilər. 

Virciniya Birlik Universitetinin tədqiqatçıları müəyyən ediblər ki, toxumaların lazımi səviyyəsini bərpa etmək üçün maqnezium əlavələrinin qəbulu qan damarlarını daha sabit edir və hormonal dəyişikliklərə daha az reaksiya verir, bununla da menopoz dövründə qadınlarda istiləşməni azaldır.⁸ Ən yaxşı nəticələr üçün sitrat və ya bis-qlisinat formasından istifadə edin; ümumiyyətlə gündə üç dəfə 150-250 mq tövsiyə olunur.

Şam qabığı və üzüm çəyirdəyi ekstraktı

Şam qabığı və üzüm çəyirdəyi ekstraktları flavonoid növü olan PCO-ların (Prosiyanidolik oliqomerlər) mənbələridir. Bu ekstraktlarla aparılan klinik tədqiqatlar qan damarlarının sağlamlığına əhəmiyyətli dərəcədə fayda verdiyini göstərib. 

Menopoz simptomlarına gəldikdə, PCO ekstraktları ilə aparılan tədqiqatlar gündə iki dəfə 100 mq dozada verildikdə isti alovlanmaları, gecə tərləmələrini və əhval dəyişikliklərini azaltmaqla yanaşı, ümumi ürək-damar sağlamlığını yaxşılaşdırmaqda təsirli nəticələr göstərmişdir. Məsələn, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqatda, ən azı bir menopoz simptomu olan 96 qadına 8 həftə ərzində ya aşağı dozada (100 mq/gün), ya da yüksək dozada (200 mq/gün) üzüm çəyirdəyi ekstraktı, ya da plasebo verildi.⁹ 

Nəticələr gündə 200 mq üzüm çəyirdəyi ekstraktının dozasının ən yaxşı nəticələr verməsi ilə istiləşmələrdə, yuxu keyfiyyətində və ürək-damar funksiyasında əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşmalar göstərdi. Üzüm çəyirdəyi ekstraktı ilə əzələ kütləsi də artmışdır, ehtimal ki, antioksidan təsirləri sayəsində yaşlanma ilə əlaqəli əzələ itkisinin qarşısını alır.

EstroG-100

 EstroG-100® , ənənəvi Koreya təbabətində istifadə edilən üç bitkinin (Cynanchum wilfordii, Phlomis umbrosa və Angelica gigas) standart ekstraktlarından ibarət menopoz simptomları üçün yaxşı tədqiq edilmiş bitki mənşəli əlavədir. 

Çoxsaylı preklinik tədqiqatlar və dörd ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan insan klinik sınaqları da daxil olmaqla əhəmiyyətli tədqiqatlar  EstroG-100®üzərində aparılmışdır. Dörd klinik sınaqda  EstroG-100® -nin menopoz zamanı ümumi rahatlığın qorunmasında, o cümlədən istiləşmə, yuxu pozğunluqları, əsəbilik, başgicəllənmə, yorğunluq, oynaq narahatlığı və vaginal quruluqda əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşma təmin etdiyi göstərilmişdir.  EstroG-100® istifadəsi ilə bağlı heç bir mənfi təsir bildirilməyib.^12-15

Qara Cohosh (Cimicifuga racemosa)

Qara kohoş ekstraktı menopoz rahatlığı üçün ən yaxşı tədqiq edilmiş təbii yanaşmalardan biridir. Əksər tədqiqatlar, hamısı olmasa da, çox müsbət nəticələr göstərir.¹⁶ Menopoz şikayətləri olan 629 qadının iştirak etdiyi ən böyük tədqiqatda, qara kohosh ekstraktı ilə əlavə qəbul etməyə başladıqdan 4 həftə sonra, bu qadınların təxminən 80%-də menopoz şikayətlərində aydın bir yaxşılaşma müşahidə edilmişdir.¹⁷ Əlavə qəbuldan 6 həftə sonra qadınların 50%-dən çoxunda ümumi menopoz rahatlığında yaxşılaşma müşahidə edilmişdir. 

Ən müsbət ikiqat kor tədqiqatlardan birində, 80 xəstəyə ya qara kohosh ekstraktı (gündə iki dəfə iki tablet, gündə 4 mq 27-deoksiaktein təmin edir), ya da konjuge estrogenlər (gündə 0,625 mq) və ya 12 həftə ərzində plasebo verildikdə, qara kohosh ekstraktı ən yaxşı nəticələr verdi.¹⁸ Qara kohosh qrupunda hər gün baş verən isti alovlanmaların sayı orta hesabla 5-dən 1-ə düşdü. Müqayisə üçün, estrogen qrupu cəmi 5-dən 3,5-ə düşdü. Daha da təsirli olanı qara kohoşun vaginal astarın qurulmasına təsiri idi. 

St John's wort (Hypericum perforatum)

Əksər insanlar əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün Müqəddəs İoann damağı ekstraktının klinik tədqiqatları ilə tanışdırlar, lakin o, həmçinin istiləşmə də daxil olmaqla, menopoz simptomlarını yaxşılaşdırmaqda əhəmiyyətli faydalar göstərmişdir.     Nəticələr ümumiyyətlə əlavənin ikinci ayında görünür. Menopoz dövründə olan qadınların üzərində aparılan ikiqat kor tədqiqatda, Müqəddəs İohann şərabı ekstraktı (gündə üç dəfə 900 mq) üç aylıq əlavə qəbuldan sonra istiləşmə tezliyini və şiddətini əhəmiyyətli dərəcədə azaltmışdır. Onlar həmçinin həyat keyfiyyəti göstəricilərində və yuxu keyfiyyətində əhəmiyyətli irəliləyişlər olduğunu bildiriblər.¹⁹

Maka (Lepidium meyenii)

 maka bitkisinin şalğam formalı kökü var və hələ də Peru və Boliviyanın şimal Puna bölgəsindəki ağac xəttinin bir az yuxarısında, lakin daimi qar örtüyünün altında böyüyən doğma ərazisində qida kimi istifadə olunur. Maka dünyanın ən yüksək səviyyədə yetişdirilən qida məhsuludur. Maca min illərdir enerji, dözümlülük və məhsuldarlığı artırmaq qabiliyyətinə görə dəyərləndirilib. 

Klinikayaqədərki tədqiqatlar göstərir ki, bitkinin faydalı təsirləri endokrin sistemin idarəetmə mərkəzlərinin (hipotalamus və hipofiz) funksiyasını dəstəkləməklə yanaşı, endokrin vəzilərə (məsələn, yumurtalıqlar, böyrəküstü vəzilər və tiroid) birbaşa təsir göstərməyi də əhatə edə bilər. Menopoz dövründə olan qadınlar üzərində aparılan iki ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan tədqiqatda maka əlavəsinin isti alovlanmaları azaltmaqda və yuxu keyfiyyətini, əhval-ruhiyyəni və enerji səviyyələrini dəstəkləməkdə faydalı olduğu aşkar edilmişdir.^20,21 

Şatavari (Asparagus racemosus)

Şatavari, Ayurvedada istifadə edilən və "Otlar Kraliçası" və ya "100 əri olan qadın" kimi də tanınan bir bitkidir. Müasir klinik tədqiqatlar bitkinin əsas steroid saponinləri olan şatavarinləri damar sabitliyini, sağlam termorequlyasiyanı və endokrin balansını dəstəkləyən bioaktiv birləşmələr kimi müəyyən etmişdir. İnsanlar üzərində aparılan tədqiqatlar göstərir ki, standartlaşdırılmış Quşkonmaz rasemoz ekstraktları ümumi menopoz rahatlığını dəstəkləyərkən isti alovlanmaların tezliyini və intensivliyini azaltmağa kömək edə bilər. Quşkonmaz racemosus, bədənin stressə və hormonal keçidlərə cavab vermək qabiliyyətini dəstəkləyərək adaptogen və neyroendokrin təsirlərinə görə də öyrənilmişdir. Tədqiqatlar göstərir ki, balanslaşdırılmış neyrotransmitter və stressə cavab yollarını dəstəkləməklə menopoz zamanı emosional rifahı və dözümlülüyü artırmağa kömək edə bilər.^22,23 

Xülasə

Menopoz qadınlara fərqli təsir göstərən transformativ bir mərhələdir. Şikayətlərin şiddəti, çətinliklə nəzərə çarpandan zəiflədiciyə qədər dəyişir. Amma narahat olma. Kömək üçün tövsiyələr var!

• Pəhriz qaydalarına əməl etməklə başlayın: fitoestrogenlərlə zəngin qidaları qəbul edin və gündəlik rutininizə iki xörək qaşığı üyüdülmüş kətan toxumu əlavə edin.
• Maqnezium vacibdir! İstilik hisslərini aradan qaldırmaq və rahat yuxuya kömək etmək üçün gecə 250-400 mq qəbul edin. Bu, geniş yayılmış bir məsələdir, ona görə də qaçırmayın!
• Üzüm çəyirdəyi və ya şam qabığı ekstraktı yalnız qızdırma və ürək-damar sağlamlığından daha çox şey təklif edir. Gündəlik ən azı 200 mq qəbul edin.
• Bitki mənşəli yanaşma da vacibdir! Əhəmiyyətli şikayətlərinizə əsasən seçin:
  • Geniş spektrli simptomlar üçün EstroG-100® 
  • İstilik və vaginal quruluq üçün qara kohoşka
  • Sağlam əhval-ruhiyyəni dəstəkləmək üçün Müqəddəs İoann şərabı ekstraktı
  • Enerji və bəlkə də cinsi istəyi artırmaq üçün maka 
  • Həm isti hisslər, həm də emosional rifah üçün Şatavari

Unutmayın ki, səyahətiniz unikaldır! Bu transformasiya mərhələsində özünüzə yaxşı baxın. 

İstinadlar:

1. Herber-Gast GC, Mishra GD. Meyvə, Aralıq dənizi üslubunda və yüksək yağlı və şəkərli pəhrizlər orta yaşda gecə tərləməsi və isti tənəffüs riski ilə əlaqələndirilir: prospektiv kohort tədqiqatının nəticələri. Am J Clin Nutr. 2013;97(5):1092–1099.
2. Patra S, Gorai S, Pal S, Ghosh K, Pradhan S, Chakrabarti S. Fitoestrogenlərə dair icmal: Mövcud vəziyyət və gələcək istiqamət. Fitoterapiya Tədqiqatı. 2023 İyul;37(7):3097-3120. 
3. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN və b. Menopozun vazomotor simptomları üçün pəhriz müdaxiləsi: randomizə edilmiş, nəzarətli bir sınaq. Menopoz. 2023 Yanvar 1;30(1):80-87. 
4. Durazzo A, Carcea M, Adlercreutz H, et al. Orta serum xolesterolu olan sağlam postmenopozal qadınlarda liqnanlarla zəngin tam taxıllı qidaların istehlakının təsiri: pilot tədqiqat. Beynəlxalq Qida Elmləri Jurnalı. 2014 Avqust;65(5):637-45.
5. Rattanatantikul T, Maiprasert M, Sugkraroek P, Bumrungpert A. Nutraseutical-ın Postmenopozal Qadınlarda Menopozal Simptomlara Effektivliyi və Təhlükəsizliyi: Randomizə edilmiş, İkiqat Kor, Plasebo ilə Nəzarətli Klinik Sınaq. J Pəhriz Təchizatı. 2022;19(2):168-183. 
6. Pruthi SL, Thompson PJ, Novotny DL və b. İsti alovlanmaların idarə olunması üçün kətan toxumunun pilot qiymətləndirilməsi. J Soc Integ Oncol. 2007;5(3):
7. Parikh M, Maddaford TG, Austria JA, et al. İnsan Sağlamlığının Yaxşılaşdırılması üçün Bir Strategiya Kimi Pəhriz Kətan Toxumu. Qida maddələri. 2019 May 25;11(5):1171.
8. Park H, Parker GL, Boardman CH, Morris MM, Smith TJ. Döş xərçəngi xəstələrində menopoz zamanı isti alovlanmaları azaltmaq üçün maqnezium əlavələrinin II mərhələli pilot sınağı. Xərçəngə Dəstək Baxımı. 2011 İyun;19(6):859-63.
9. Terauchi M, Horiguchi N, Kajiyama A, Akiyoshi M, Owa Y, Kato K, Kubota T. Üzüm toxumu proantosyanidin ekstraktının orta yaşlı qadınlarda menopoz simptomlarına, bədən tərkibinə və ürək-damar parametrlərinə təsiri: təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan pilot tədqiqat. Menopoz. 2014 Sentyabr; 21(9):990-6.9. 109. 
10. Yang HM, Liao MF, Zhu SY, et al. Perimenopozal qadınlarda piknogenolun klimakterik sindroma təsiri ilə bağlı randomizə edilmiş, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir sınaq. Akta Obstetricia və Ginekologiya. 2007;86:978–985.
11. Luzzi R, Belcaro G, Hosoi M, et al. Pycnogenol® ilə peri-menopauza dövründə qadınlarda ürək-damar risk faktorlarının normallaşdırılması. Minerva Ginecol. 2017;69(1):29–34.
12. Farzaneh F, Fallah G, Khalili-Chelik A, Fallah A, Hosseini M. Postmenopozal qadınlarda Estro G-100 bitki ekstraktı və isti alovlanmalar: Randomizə edilmiş ikiqat kor nəzarətli sınaq. Kəşf edin (NY). 2023 19 sentyabr: S1550-8307(23)00224-0. 
13. Kim T, Ryu KJ, Lee S və başqaları. Menopoz Simptomlarına qarşı Bitki Ekstraktı (EstroG-100®) Effektivliyinin və Təhlükəsizliyinin Qiymətləndirilməsi üçün 12 Həftəlik, Çox Mərkəzli, İkiqat Kor, Randomizə Edilmiş, Plasebo Nəzarətli Klinik Sınaq. HSOA J Reprod Med Gynaecol Obstet.2022;7:106. 
14. Çanq A, Kvak BY, Yi K, Kim JS. Bitki ekstraktının (EstroG-100) menopozdan əvvəlki, peri- və postmenopozal qadınlara təsiri: təsadüfi ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat. Phytother Res. 2012 Aprel; 26(4):510-6. 
15. Lee KH, Lee DJ, Kim SM, et al. Perimenopozal qadınlarda 1 il ərzində təbii bitki ekstraktının (Estromon®) effektivliyinin və təhlükəsizliyinin qiymətləndirilməsi. J Menopausal Med 2005; 11:16-26.
16. Borrelli F, Ernst E. Cimicifuga racemosa: klinik effektivliyinin sistematik icmalı. Eur J Clin Pharmacol. 2002;58:235–24
17. Stolze H. Menopoz şikayətlərinin müalicəsinə alternativ. Gyne 1982;3:14–16.
18. Stoll W. Fitopharmacon atrofik vaginal epitelini təsir edir. İkiqat kor tədqiqat — Cimicifuga və estrogen maddələri.  Therapeuticum  1987;1;23–31.
19. Abdali K, Khajehei M, Tabatabaee R. Menopauzadan əvvəlki, perimenopauza və postmenopauza dövründə qadınlarda isti alovlanmaların şiddətinə, tezliyinə və müddətinə Müqəddəs İohann şərabının təsiri: təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat. Menopoz. 2010;17(2):326–331.
20. Meissner H, Mscisz A, Reich-Bilinska R, et al. Əvvəlcədən jelatinləşdirilmiş üzvi maka (Lepidium peruvianum Chacon)-un hormon balanslaşdırıcı təsiri: (III) İkiqat kor, təsadüfi, plasebo ilə idarə olunan, krossover konfiqurasiyasında, ambulator tədqiqatda erkən postmenopozal qadınların Maka-ya klinik reaksiyası. Beynəlxalq Biotibbi Elmlər Jurnalı. 2006;2(4):375–394.
21. Brooks NA, Wilcox G, Walker KZ və b. Lepidium meyenii (Maca) preparatının postmenopozal qadınlarda psixoloji simptomlara və cinsi disfunksiyanın ölçülərinə faydalı təsirləri estrogen və ya androgen tərkibi ilə əlaqəli deyil. Menopoz. 2008 Noyabr-Dekabr;15(6):1157-62.
22. Ademola J, Ajgaonkar A, Debnath T, Debnath K, Langade J. Menopoz simptomları üçün Şatavari kök ekstraktının (Asparagus racemosus) effektivliyi və təhlükəsizliyi: təsadüfi, ikiqat kor, üç qollu, plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqat. Ön Reprod Sağlamlığı. 2025 Noyabr 27;7:16545.
23. Yadav P, Yadav S, Vedururu SS, Kumari G. Standartlaşdırılmış Quşkonmaz Racemosus Kökü Ekstraktı Perimenopozal Qadınlarda Hormonal Balansı və Menstrual Sağlamlığı Yaxşılaşdırır və Vazomotor Simptomları Azaldır: Randomizə edilmiş, İkiqat Kor, Plasebo ilə Nəzarətli Tədqiqat. J Am Nutr Associ. 2025 Noyabr-Dekabr;44(8):754-764.