Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əzələlər insan bədənində ən uyğunlaşan toxumadır. Bodibildinq termini buna nümunədir. Lakin əzələ ölçüsü və gücü eyni deyil. Əzələ ölçüsü gücə təsir edə bilər, lakin əzələ gücü həmişə ölçünü müəyyən etmir. Bu o deməkdir ki, daha böyük əzələləri olan biri kiçik əzələləri olan birindən daha çox çəki qaldıra bilməyə bilər. Əzələ kütləsindən və əzələ ölçüsündən kənarda gücə kömək edən bir çox amil var.
Əzələ gücü bir çox amillərlə müəyyən edilir, o cümlədən:
Əzələ böyüməsi və ölçüsü (həmçinin hipertrofiyasıkimi tanınır) suyun, əzələ liflərinin sayının və birləşdirici toxumanın artması ilə əlaqədardır. Gücdə olduğu kimi, hormon səviyyəsi və cins kimi amillər əzələ ölçüsünə müxtəlif təsir göstərəcək. Əzələ ölçüsünə sahib olmaq istəyən insan güc qazanmaq istəyən insandan fərqli məşq edə bilər.
Əlbəttə ki, düzgün məşq olmadan heç kimin əzələ ölçüsündə və ya gücündə artım olmayacaq. Müqavimət məşqi əzələ liflərinə yüngül ziyan vurur. Bu zədə, əzələlərin bərpası və böyüməsinə səbəb olan hadisələrin ardıcıllığına səbəb olan hüceyrələrdən siqnallar göndərir. Əzələ böyüməsi əzələ zülalının əmələ gəlmə sürəti zülalın parçalanma sürətindən çox olduqda baş verir.
Əzələ ölçüsü üçün məşq, güc üçün məşqlə müqayisədə daha az çəki (və ya yük) ilə daha çox həcm tələb edə bilər. Güc məşqləri adətən eyni anda bir neçə əzələnin işlədilməsi ilə daha böyük hərəkətləri əhatə edir, ölçü məşqləri isə tək bir əzələ və ya əzələ qrupunun məşqini əhatə edə bilər. Əlbəttə ki, həm əzələ ölçüsü, həm də gücü üçün təlim proqramları məşq dövründən və fərdin konkret məqsədlərindən asılıdır.
Əzələ ölçüsünə və gücünə təsir edən amillərin çoxu bizim nəzarətimizdə deyil. Biz genetikanı, yaşı və ya əzaların uzunluğunu dəyişə bilmərik. Düzgün müqavimət məşqləri vasitəsilə əzələ böyüməsi üçün stimul təmin edə bilərik, lakin əzələlərin bərpası və böyüməsi üçün lazım olan təməl daşlar olmadan əzələlər güc və ya ölçüdə arta bilməz.
Zülal əzələlərin qurulmasında və bərpasında birbaşa rol oynayır, lakin daha dəstəkləyici rol oynayan digər qida maddələri də var. Müqavimət məşqindən sonra qəbul edilən karbohidratlar bərpa prosesinistimullaşdırmağa kömək edir.
Həm əzələ böyüməsi, həm də güc artımı üçün zülal, karbohidrat və yağdan ibarət yemək yemək yaxşı bir fikirdir. Təxminən 20-30 qram protein idealdır. Əgər məşqdən əvvəl vaxtınız məhduddursa, həmişə həm protein, həm də karbohidrat ehtiva edən protein baton götürə bilərsiniz.
Həmçinin, məşqdən əvvəl formula və ya kofein tərkibli elektrolit içkisi seçə bilərsiniz. Kofeinin stimullaşdırıcı təsiri məşqdən əvvəl əla gücləndirici ola bilər. Əgər acqarına (yeməksiz) məşqə gedirsinizsə, şaxələnmiş zəncirli amin turşusu (BCAA)qəbul etməyi düşünə bilərsiniz.
60 dəqiqədən çox məşq etməsəniz, sudan başqa heç nə qəbul etməyin çox faydası olmaya bilər. Əgər 60 dəqiqədən çox məşq edirsinizsə, elektrolitlərin bərpasına kömək etmək üçün sadə bir elektrolit içkisi faydalı ola bilər.
Karbohidratlar və zülal qəbul etmək məşqdən sonra bərpa üçün faydalıdır . Protein tozları bu baxımdan faydalı ola bilər. Keyfiyyətli zərdab zülalı tozu, şaxələnmiş zəncir də daxil olmaqla, bütün vacib amin turşularınıehtiva edəcək, lakin əlavə olaraq BCAA əlavəsi də faydalı ola bilər. Zülal batonları burada da əla nəticə verə bilər.
Beta-alanin əzələlərdə turşunu buferləşdirməyə kömək edə bilər. Bir çox insan bu əlavəni qəbul edərkən idman zalında edə biləcəkləri təkrarların sayını artıra bildiklərini bildirirlər. Təkrarların sayının artması zamanla daha çox əzələ gücünə və ölçüsünə səbəb ola bilər. Standart gündəlik doza 2-5 qramdır, gün ərzində 2-3 dəfə qəbul edilir.
Kreatin monohidrat, stress zamanı hüceyrə funksiyasına kömək edə bilən sürətlə enerji (ATP kimi) istehsal edə bilən bir molekuldur. Kreatin monohidratı ən ucuz və ən təsirli kreatin növüdür. Tipik yükləmə protokolu 5-7 gün ərzində 0,3 q/kq, daha sonra təxminən üç həftə (tsiklik istifadə zamanı) və ya qeyri-müəyyən müddət ərzində 0,03 q/kq təşkil edir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
