Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Yüksək intensivlikli interval məşqi (HIIT) bədənin qısa müddət ərzində inanılmaz dərəcədə gərgin işləməsini tələb edən bir məşq quruluşudur. Son bir neçə ildə HIIT məşqləri effektivliyi və qısa iş müddətləri səbəbindən populyarlıq qazanmışdır. HIIT məşqləri yağ itkisi, ürək-damar sağlamlığı və ümumi rifahı yaxşılaşdırmaq üçün əla vasitə ola bilər.
Bu məşqlərin bir çox faydası olsa da, düzgün qurulmadıqda çatışmazlıqları da olduğunu və bu, xüsusilə yeni başlayanlar üçün doğru olduğunu qəbul etmək vacibdir. HIIT məşqləri bədən üçün çox tələbkardır, buna görə də onlar bir az daha mühafizəkar düşüncə tərzi ilə yerinə yetirilməlidir. Bədənin bərpasına və düzgün qidalanmasına çox diqqət yetirilməlidir.
Əgər müntəzəm olaraq HIIT məşqləri edirsinizsə, bədəninizi enerji ilə təmin etməli və düzgün şəkildə bərpa etməlisiniz.
HIIT məşqləri intensiv xarakter daşıyır və enerji az olduqda onları yerinə yetirmək çətin ola bilər. Məşq öncəsi əlavələr performansı artırmaq üçün faydalı vasitələr ola bilər, lakin onlardan yalnız həqiqətən ehtiyac duyulduqda, bir dayaq kimi deyil, ağıllı şəkildə istifadə edin.
Fiziki və zehni enerji səviyyələri çox aşağı olduqda məşqdən əvvəl məşqlər performansı ən yaxşı şəkildə artıracaq. Özünüzü yaxşı hiss etdiyiniz və enerjiniz yüksək olduğu günlərdə bunlardan çəkinməlisiniz, çünki çətin məşqləri yerinə yetirmək üçün xarici enerji mənbəyinə ehtiyacınız yoxdur.
Digər faydalı məşq vasitəsi məşq içi əlavələr şəklində ola bilər. Çox vaxt HIIT məşqləri zamanı glikogen (bədənimizin üstünlük verdiyi enerji mənbəyi) tükənir, buna görə də məşq içi əlavələr bədəni enerji ilə doldurmaq üçün faydalı ola bilər. Onları performans və texniki xidmət üçün öz quyu heyətiniz hesab edin.
HIIT məşqinin effektivliyini artırmaq üçün faydalı ola biləcək son vasitələr məşqdən sonra tez həzm olunan karbohidratlar və zülallardır . HIIT məşqindən sonra qlikogen səviyyəsi aşağı olacaq, buna görə də elektrolitlərlə tez həzm olunan karbohidrat qəbul etmək tərlə itirilən enerji ehtiyatlarını və mineralları bərpa etmək üçün əla bir yoldur.
Zülal də faydalı bir vasitədir, çünki adətən tez həzm olunur və minimum yağ (həzmi yavaşlada bilər) və bərpa üçün çoxlu sayda BCAA kimi tanınan şaxələnmiş zəncirli amin turşularıehtiva edir. Əlavə karbohidratlar üçün asanlıqla zülal qəbul edə və meyvə və qranola kimi qidalar əlavə edə bilərsiniz.
HIIT məşqlərini müntəzəm olaraq yerinə yetirməyin ən yaxşı və ən çox yayılmış yollarından biri qaçış trenajorunda məşq etməkdir. Amma qaçış zolağında məşqə başlamazdan əvvəl, məşq intensivliyinin həmişə təcrübə ilə əlaqəli olduğunu başa düşmək vacibdir. Əksəriyyət üçün HIIT məşqlərini 1:3 iş-istirahət nisbəti ilə qurmaq ən yaxşısıdır, beləliklə, 30 saniyə qaçırsınızsa, növbəti döyüşə başlamazdan əvvəl 90 saniyə istirahət edirsiniz. Qabaqcıl təlim qrupları üçün iş-istirahət nisbəti 1:2-yə endirilə bilər.
Aşağıdakı məşq həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli HIIT qaçış trenajorunda məşq edənlər üçün iki səviyyəli intensivlik təklif edir. Qaçış yolunda HIIT məşqinin gedişatını izləməyin bir yolu maksimum ürək döyüntülərinizi tapmaq və sonra seçdiyiniz intensivliyə əsasən hədəf ürək döyüntüsü yaratmaqdır.
220 – Yaşınız = Maksimum ürək döyüntüsü
Yeni başlayanlar: Maksimum ürək döyüntüsü x .70 = Məqsəd Məşq Ürək döyüntüsü
Təcrübəli: Maksimum Ürək Dəyişikliyi x .90 = Məqsəd Məşq Ürək Dəyişikliyi
Artıq maksimum ürək döyüntülərinizi tapdığınıza və məşq intensivliyinizi tənzimlədiyinizə görə, bu rəqəmləri HIIT qaçış zolağı məşqinə daxil etməyin vaxtıdır. Məşqin sprint hissəsi üçün məşq intensivliyi bölməsində müəyyən etdiyiniz hədəf ürək döyüntüsünə çatmaq istəyəcəksiniz.
Ümumi Sprint Müddəti: 210 saniyə (3:30)
Bu məşq ayrıca və ya adi məşqinizin son hissəsi kimi yerinə yetirilə bilər. Nisbətən sürətlidir və ehtiyaclarınıza əsasən dəyişdirilə bilər. Bundan əlavə, bu məşqin sərtliyini artırmaq üçün qaçış yolunu bir az qaldıra bilərsiniz.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
