Kütlə Qazandıran Nədir? Faydaları, İstifadəsi + Tez necə yığmaq olar

Davamlı məşqlərə, kifayət qədər yuxuya və münasib pəhrizə baxmayaraq, bir çox insan əzələ qurmaqda və çəki qazanmaqda çətinlik çəkir. Əgər özünüzü bu kateqoriyada tapırsınızsa, çox güman ki, səbəb qeyri-kafi qidalanma, xüsusən də kifayət qədər kalori və protein olmamasıdır. Bu məqalə sizə kalori ehtiyacınızı necə müəyyənləşdirəcəyinizi, əzələ böyüməsi üçün artıq yeməyin arxasındakı elmi əsasları, çəki artırıcıların nə olduğunu və həmyaşıdlar tərəfindən nəzərdən keçirilən ədəbiyyatda onların effektivliyi haqqında nə deyildiyini göstərəcək.

Kalori ehtiyaclarınızı müəyyən edin

Əla başlanğıc nöqtəsi bədəninizin gündəlik nə qədər kalori tələb etdiyini hesablamaqdır. Bu baza rəqəmi, iki əsas komponenti əhatə edən Ümumi Gündəlik Enerji Xərcləriniz (TDEE) adlanır: Bazal Metabolik Sürətiniz (BMR) və fiziki fəaliyyətlə sərf etdiyiniz enerji.

Bazal Metabolik Sürətinizin (BMR) Hesablanması

BMR bədəninizin tənəffüs, qan dövranı, hüceyrə bərpası və termorequlyasiya da daxil olmaqla əsas fizioloji funksiyaları qorumaq üçün tam istirahətdə yandırdığı kalorilərin sayını təmsil edir. 

BMR-i qiymətləndirmək üçün ən geniş yayılmış tənliklərdən biri Mifflin-St Jeor tənliyidir:

• Kişilər üçün (metrik): BMR = (10 × çəki (kq) + (6.25 × boy (sm)) − (5 × yaş (il)) + 5
• Kişilər üçün (imperiya): BMR = (4.536 × çəki (lbs) + (12.7 × boy (düym)) − (5 × yaş (il)) + 5
• Qadınlar üçün (metrik): BMR = (10 × çəki (kq) + (6.25 × boy (sm)) − (5 × yaş (il)) − 161
• Qadınlar üçün (imperiya): BMR = (4.536 × çəki (lbs) + (12.7 × boy (düym)) − (5 × yaş (il)) – 161

BMR-nizi əldə etdikdən sonra, TDEE-ni əldə etmək üçün onu aktivlik vurucusuna vurursunuz. Bu vurucular ümumiyyətlə aşağıdakı kimi təsnif edilir: 

• Oturaq iş (masaüstü iş, az idman): 1.2
• Yüngül aktiv (həftədə 1-3 gün yüngül idman): 1.375
• Orta dərəcədə aktiv (həftədə 3-5 gün orta dərəcədə idman): 1.55
• Çox aktiv (həftədə 6-7 gün ağır məşq): 1.725
• Həddindən artıq aktiv (çox ağır idman, fiziki iş): 1.9

Misal olaraq, həftədə dörd-beş gün orta dərəcədə idman edən, 68 kq çəkidə və 178 sm boyunda olan 25 yaşlı bir kişini nəzərdən keçirin. Onun təxmini BMR təxminən (10 x 68 kq) + (6.25 x 178 sm) – (5 x 25 yaş) + 5 = 1673 kkal/gün, TDEE isə təxminən 1673 X 1.55 = 2593 kkal/gün olacaq. Bu rəqəm onun hazırkı bədən çəkisini saxladığı həddi təmsil edir. Əzələ kütləsi qazanmaq üçün o, daim bu rəqəmi aşmalıdır.

Əzələ kütləsini artırmaq üçün kalori qəbulunu ~20% artırın

TDEE-niz qurulduqdan sonra növbəti addım kalori artıqlığı yaratmaqdır. Elmi konsensus, lazımsız yağ yığılmasını minimuma endirərkən arıq əzələ qazancını maksimum dərəcədə artırmaq üçün ən səmərəli diapazon kimi orta miqdarda artıqlığı - təxminən 10-20% yuxarıda - dəstəkləyir.¹

Yuxarıdakı nümunədən istifadə edərək, 2593 kkal/gün TDEE-dən 20% artıqlıq təxminən 3112 kkal/gün tələb edir. Bir çox insan üçün bu hədəfə yalnız tam qidalar vasitəsilə çatmaq əhəmiyyətli bir logistika və iştaha ilə bağlı bir problem yaradır. Bu, xüsusilə iştahı zəif, maddələr mübadiləsi sürətli və ya tez-tez, kalorili yemək hazırlamaq üçün az vaxt qoyan çətin qrafiki olan insanlar üçün doğrudur. Məhz bu zaman çəki artırıcı əlavələr yalnız rahat deyil, həm də funksional olaraq zəruri hala gəlir.

Artıqlığınızdakı Zülalın Əhəmiyyəti

Kalori artıqlığınızın makronutrient tərkibi də çox vacibdir. Mövcud sübutlara əsaslanan tövsiyələr göstərir ki, müqavimət təlimi ilə məşğul olan şəxslər əzələ zülalının sintezini maksimum dərəcədə artırmaq və hipertrofik adaptasiyaları dəstəkləmək üçün gündə bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6-2,2 qram protein (bədən çəkisinin hər funtuna 0,73-1,0 qram protein) qida zülal qəbuluna diqqət yetirməlidirlər.² 

Kütlə Qazandıran Əlavəni nəzərdən keçirin

Çəki artırıcı əlavə, tək bir porsiyada kalori, protein və karbohidratların qida baxımından zəngin mənbəyini təmin etmək üçün hazırlanmış xüsusi hazırlanmış qida əlavəsidir. Adətən porsiya başına 20-30 qram protein və 100-150 kalori təmin edən standart protein tozlarından fərqli olaraq, çəki artırıcılar həm makronutrientlərin, həm də ümumi kalori miqdarının əhəmiyyətli dərəcədə yüksək miqdarını təmin etmək üçün hazırlanmışdır - tez-tez istifadə olunan məhsuldan və porsiya ölçüsündən asılı olaraq porsiya başına 1000 ilə 1500 kalori arasında dəyişir.

Kütlə artırıcılar sadə protein kokteylindən köklü şəkildə fərqlənir, çünki onlar əzələ böyüməsinin kalori artıqlığı tələblərini ödəmək üçün xüsusi olaraq kalibrlənir. Yaxşı hazırlanmış çəki artırıcı həm gündəlik protein, həm də enerji hədəflərinə əhəmiyyətli dərəcədə töhfə verən hərtərəfli makronutrient profili təmin edir.

Kütləvi Qazandırandan Ən Çox Kim Faydalanır?

Çəki artırıcı əlavələr xüsusilə aşağıdakı populyasiyalar üçün çox uyğundur:

• Yüksək metabolik sürətə malik şəxslər (çox vaxt "çətin qazananlar" və ya ektomorfik bədən quruluşuna malik olanlar adlandırılır) adətən yalnız pəhriz vasitəsilə sabit kalori artıqlığını qorumaqda çətinlik çəkirlər.
• Yüksək enerji sərfiyyatı ilə yüksək həcmli məşq rejimləri ilə məşğul olan idmançılar və ya aktiv şəxslər.
• Gün ərzində bir neçə dəfə yüksək kalorili, tam qidalı yemək yeməyə vaxtı olmayan məşğul mütəxəssislər və ya tələbələr.

Süd əsaslı zülallar niyə kütlə qazandıran formulalara üstünlük verir

Kütlə artırıcı əlavədə istifadə olunan protein mənbələri təsadüfi deyil. Yüksək keyfiyyətli çəki artırıcı formulalar, ümumiyyətlə, idman qidalanması ədəbiyyatında yaxşı dəstəklənən səbəblərə görə süd məhsullarından əldə edilən zülallardan - ən çox süd zülalı və zərdab zülalı - istifadə edir.

Süd zülalları qida baxımından tam zülallar hesab olunur, yəni onlar əzələ zülalının sintezini dəstəkləmək üçün kifayət qədər miqdarda doqquz vacib amin turşusunun (EAA) hamısını təmin edirlər.³ Daha dəqiq desək, süd zülalları əzələ zülalının sintezinin əsas tənzimləyicisi olan mTORC1 siqnal yolunun aktivləşməsində iştirak edən ən anabolik cəhətdən güclü amin turşuları olan lösin, izolösin və valin kimi şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA) ilə olduqca zəngindir.

Xüsusilə əhəmiyyətli olan lösindir, çünki o, zülal sintezi üçün birbaşa molekulyar tetikleyici rolunu oynayır. Süd zülalları təbii olaraq ən çox rast gəlinən lösin qida mənbələrindən biridir və adətən ümumi amin turşusu tərkibinin 9-12%-ni təmin edir.⁴

Karbohidratlar: Əzələ böyüməsinin nəzərdən qaçırılmış mühərriki

Yaxşı hazırlanmış çəki artırıcı həmçinin çox miqdarda karbohidrat təmin edir və adətən porsiya başına 100 qramdan 250 qrama qədər dəyişir. Bu təsadüfi deyil — karbohidratlar yüksək intensivlikli anaerob məşq üçün əsas yanacaq substratı kimi xidmət edir. Müqavimət məşqləri zamanı işləyən skelet əzələləri demək olar ki, yalnız qlikolizə əsaslanır — qida karbohidratlarından əldə edilən (əzələ qlikogeni kimi saxlanılan) qlükozanın əzələ yığılmasını gücləndirmək üçün adenozin trifosfata (ATP) çevrildiyi metabolik yol.

Karbohidratlar əlavə olaraq mühüm insulinotrop təsir göstərir: karbohidrat qəbulu insulin ifrazını stimullaşdırır və insulin öz növbəsində əzələ zülalının parçalanmasını basdırır və dövran edən amin turşularının skelet əzələ hüceyrələrinə mənimsənilməsini asanlaşdırır. Buna görə də, qida zülalının və karbohidratların birləşməsi, hər iki makronutrientin təcrid olunmuş şəkildə əldə etdiyindən daha çox sinergetik anabolik mühit yaradır.

Beelen və həmkarları tərəfindən "The Journal of Nutrition" jurnalında (2008) dərc edilmiş mühüm bir araşdırma, protein və karbohidratın birgə qəbulunun məşq zamanı bütün bədəndə protein sintezini 29% stimullaşdırdığını və gün ərzində standartlaşdırılmış pəhriz saxlayan subyektlərdə belə gecə bərpa protein sintezini 19% yaxşılaşdırdığını inandırıcı şəkildə göstərdi.⁵ Bu tapıntı, protein-karbohidrat birləşməsinin anabolik faydasının əlavə olduğunu və əsas qidalanma vəziyyətindən kənarda baş verdiyini vurğulayır.

Kütlə qazananlar əzələ artımını necə dəstəkləyir

Həmyaşıdlar tərəfindən nəzərdən keçirilmiş klinik dəlillər, bədən tərkibi və fiziki performansda əhəmiyyətli irəliləyişlər əldə etməkdə çəki artırıcı qida əlavələrinin effektivliyini dəstəkləyir.

Rozenek və həmkarları tərəfindən "İdman Tibbi və Fiziki Fitnes Jurnalı"nda (2002) dərc edilmiş təsadüfi, ikiqat kor klinik sınaqda 8 həftəlik müqavimət təlim proqramı ərzində 73 təlim keçmiş kişi subyektində 356 q karbohidrat və 106 q protein ehtiva edən yüksək proteinli kütlə qazandırıcı əlavənin bədən tərkibinə və əzələ gücünə təsiri araşdırılmışdır.⁶ Bütün iştirakçılar eyni müqavimət təlim proqramını izlədilər. Yüksək kalorili protein əlavəsi qəbul edən qrup, nəzarət qrupundakıların cəmi 1,4 kq (3,1 funt) ilə müqayisədə 2,9 kq (6,4 funt) yağsız kütlə qazandı — bu, arıq kütlə artımından iki dəfədən çoxdur. Əlavə qrupunda ümumi güc (bench pres, leg pres və lat pulldown ilə birlikdə 1RM) 67,5 kq (149 funt) artdı, nəzarət qrupunda isə bu rəqəm 43,7 kq (96 funt) təşkil etdi.

Kütlə Qazandırıcıdan Effektiv İstifadə

Kütlə qazandıran əlavədən maksimum fayda əldə etmək üçün:

1. TDEE-nizi müvafiq aktivlik faktoruna vurun, sonra isə kalori artıqlığının saxlanılan kalori miqdarından 10-20% çox olduğunu müəyyən edin.
2. Hazırkı pəhriz kalori qəbulunuzla gündəlik kütlə hədəfiniz arasındakı boşluğu doldurmaq üçün çəki artırıcı əlavənizdən istifadə edin. Bu, protein, mürəkkəb karbohidratlar, sağlam yağlar və mikroelementlərlə zəngin meyvə və tərəvəzlərdən ibarət tam qida mənbələrinə əsaslanan bir pəhrizi əvəz etməməli, tamamlamalıdır.
3. Kütlə qazandırıcını məşqdən sonrakı 30-60 dəqiqə ərzində, əzələ toxumasının qlikogenin yenidən sintezi və əzələ zülalının sintezi üçün zülal və karbohidratlardan istifadə etməyə ən çox hazır olduğu vaxtda qəbul edin.
4. Gündəlik ümumi protein qəbulunuzun tövsiyə olunan 1,6–2,2 q/kq (0,73–1,0 q/lb) bədən çəkisi həddinə çatdığından əmin olun. Kütlə qazanan insan bu hədəfə mənalı şəkildə töhfə verməlidir.
5. Bədən çəkinizi həftəlik olaraq izləyin (sabit şəraitdə, məsələn, səhər yeməkdən əvvəl). Hədəf çəki artımı həftədə 0,25–0,5 kq (0,5–1,0 funt) təşkil edir. Çəki artımı daha yavaşdırsa, kalori miqdarını daha 5-10% artırın.

Nəticə

Arıq əzələ kütləsi qazanmaq əsas fizioloji prinsiplərlə idarə olunan bir prosesdir: adekvat kalori artıqlığı, kifayət qədər protein qəbulu, strukturlaşdırılmış müqavimət məşqi və müvafiq bərpa. Bir çox insan üçün ən məhdudlaşdırıcı amil motivasiya, məşq keyfiyyəti və ya hətta protein qəbulu deyil - sadəcə əzələ böyüməsinin anabolik tələbatını ödəmək üçün kifayət qədər ümumi kalori qəbul edə bilməməkdir.

Çəki artırıcı əlavələr bu maneəni birbaşa və effektiv şəkildə aradan qaldırır. Yüksək keyfiyyətli protein və kalorilərin konsentrat mənbəyi təmin etməklə, çəki artırıcılar əzələ hipertrofiyası üçün lazım olan kalori artıqlığına nail olmağı və onu qorumağı praktik olaraq mümkün edir.

İstinadlar:

1. Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Mövsümdənkənar dövrdə bodibilderlər üçün qidalanma tövsiyələri: Hekayə icmalı. İdman (Bazel). 2019 İyun 26;7(7):154. doi: 10.3390/sports7070154. PMID: 31247944; PMCID: PMC6680710. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31247944/ 
2. Stokes T, Hector AJ, Morton RW, McGlory C, Phillips SM. Müqavimət Məşqi ilə Əzələ Hipertrofiyasının Təşviqində Pəhriz Zülalının Rolü ilə Bağlı Son Perspektivlər. Qida maddələri. 2018 Fevral 7;10(2):180. doi: 10.3390/nu10020180. PMID: 29414855; PMCID: PMC5852756.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5852756/
3. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Beynəlxalq İdman Qidalanması Cəmiyyəti Mövqe: zülal və məşq. J Int Soc Sports Nutr. 2017 İyun 20;14:20. doi: 10.1186/s12970-017-0177-8. PMID: 28642676; PMCID: PMC5477153.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5477153/
4. Auestad N, Layman DK. Süd bioaktiv zülalları və peptidləri: bir hekayə icmalı. Nutr Rev. 2021 dekabr 8;79(Əlavə 2):36-47. doi: 10.1093/nutrit/nuab097. PMID: 34879145; PMCID: PMC8653944.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8653944/
5. Beelen M, Tieland M, Gijsen AP, Vandereyt H, Kies AK, Kuipers H, Saris WH, Koopman R, van Loon LJ. Karbohidrat və protein hidrolizatının birgə qəbulu gənc kişilərdə məşq zamanı əzələ zülalının sintezini stimullaşdırır və sonrakı gecə bərpası zamanı daha da artım müşahidə olunmur. J Nutr. 2008 Noyabr;138(11):2198-204. doi: 10.3945/jn.108.092924. PMID: 18936219. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18936219/
6. Rozenek R, Ward P, Long S, Garhammer J. Yüksək kalorili əlavələrin müqavimət məşqindən sonra bədən tərkibinə və əzələ gücünə təsiri. J Sports Med Physics Fitness. 2002 Sentyabr;42(3):340-7. PMID: 12094125. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12094125/