Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Hamımız suyun vacib olduğunu bilirik, bəs nə üçün olduğunu heç düşünmüsünüzmü? Gün ərzində kifayət qədər su qəbul etmək bədən istiliyinizin tənzimlənməsinə, gözlərinizin, burnunuzun və ağzınızın nəmli qalmasına, orqanlarınızın qorunmasına, qida maddələrinin və oksigenin hüceyrələrinizə daşınmasına və bir çox digər funksiyalara kömək edir. Su və lazımi nəmləndirmə olmadan bu funksiyaların çoxu baş verə bilməz.1
Bu məqalədə idman performansı üçün düzgün hidratasiyanın əhəmiyyətini, nə qədər hidratasiyaya ehtiyacınız olduğunu necə biləcəyinizi, kifayət qədər hidratasiya almadığınıza dair əlamətləri və hidratasiya vəziyyətinizi optimallaşdırmaq üçün praktik məsləhətləri araşdıracağıq.
Su insan bədəninin çəkisinə görə təxminən 50-70%-ni təşkil edir. İdman etdikdə və tərləməyə başladıqda, bu maye balansı dəyişə bilər.2
Tərləmə bədəninizi soyutmaq və bədən istiliyinizi sabit saxlamaq üçün çox vacibdir.2,3 Lakin intensiv məşqlərdən əvvəl və məşq zamanı kifayət qədər maye içməsəniz, tərlə itirdiyiniz mayeni kifayət qədər tez bərpa edə bilməyəcəksiniz. Bu, hipohidratasiyaya, yəni bədəndə suyun itirilməsi prosesinə səbəb ola bilər.
İdman zamanı hipohidratasiya təhlükəli ola bilər, çünki qan həcminin və dəriyə qan axınının azalmasına səbəb olur.3,4 Hipohidratasiya vəziyyətində idman etməyə davam etmək düşüncə tərzinizə və fəaliyyətinizə də mənfi təsir göstərir.2,4
Hipohidratasiyanın qarşısını almaq üçün məşqdən əvvəl, məşq zamanı və məşqdən sonra su qəbul etmək vacibdir. Optimal nəmləndirmə planı haqqında danışaq.
Unutmayın ki, bu tövsiyələr rəhbərlik kimi istifadə olunmalıdır, çünki tərləmə sürəti, su qəbulu, istilik, intensivlik, müddət və məşq növü də daxil olmaqla bir çox digər dəyişənlər susuzlaşma vəziyyətinə təsir göstərə bilər.5
Məşqə yaxşı su ilə başlamaq vacibdir. Əgər hipohidratasiya zamanı idmana başlasanız, qan dövranınızda azalma ola bilər ki, bu da tərləməni poza bilər. Bədəniniz tərləyə bilmədikdə, bədəniniz özünü soyuda bilmədiyi üçün istidən qaynaqlanan xəstəliklərə tutulma riskiniz artır.5
Məşqdən əvvəl dörd saat ərzində bədən çəkisinin hər kiloqramına təxminən 5-7 millilitr su içməyi hədəfləyin. 150 funtluq bir insan üçün bu, təxminən 2 stəkan suya bərabər olardı. Əgər sidiyiniz tünd rəngdədirsə və ya bədəniniz sidik ifraz etmirsə, məşqdən iki saat əvvəl bədən çəkisinin hər kiloqramına 3-5 millilitr əlavə su qəbul edin.3
Düzgün nəmləndirmə ilə yanaşı, düzgün yanacaq qəbul etmək də vacibdir. Məşqdən 1-4 saat əvvəl bədən çəkisinin hər kiloqramına 1-4 qram karbohidrat qəbul etmək, məşq üçün kifayət qədər enerjiniz olduğundan əmin olmaq üçün əla bir məqsəddir.
Karbohidratlar bədəninizin əzələ yığılması üçün əsas yanacaq mənbəyidir, buna görə də bədəninizin qlikogen ehtiyatlarının (yəni karbohidrat ehtiyatlarının) dolu olduğundan əmin olmaq vacibdir.6 Bir fıstıq yağı və jeleli sendviç, qranola, enerji batonlarıvə ya bir az meyvə əlinizdə saxlamaq üçün tez və asan məşqdən əvvəl qəlyanaltılardır.
Çətin və yüksək intensivlikli məşqlər edərkən, xüsusən də isti yay aylarında bədənimiz çox tərləyə bilər. Tərləmə ifrazınızı izləmək və lazımi miqdarda maye qəbul etməklə itirilmiş mayeləri bərpa etdiyinizdən əmin olmaq vacibdir.
Bədən çəkinizin 2%-dən çoxunu tərlə itirməməyə çalışın.3,5 Bədən çəkinizin 2%-dən çoxunu tərlə itirdiyiniz zaman qaçış, velosiped sürmə və yürüyüş kimi aerobik fəaliyyətlərdə fiziki və idrak performansınız aşağı düşəcək.5 Ağırlıq qaldırma kimi anaerob fəaliyyətlərlə məşğul olduğunuz zaman bədən çəkinizin 3-4%-dən çoxunu tərlə itirmək gücünüzü və gücünüzü azaldır.5
Hamımızın bədəni fərqlidir və bəzilərimiz digərlərindən daha çox tərləyirik. Tövsiyə olunan maye qəbulu nə qədər tərlədiyinizə görə dəyişir. Nə qədər tərlədiyinizə və ya tərləmə sürətinizə bir çox amil təsir göstərir. Tərləmə sürəti birbaşa məşq intensivliyi ilə əlaqəlidir - nə qədər intensiv məşq etsəniz, bir o qədər çox tərləyəcəksiniz.
Şəxsi tərləmə sürətinizi hesablamaq üçün bu tənlikdən istifadə edin:6
[çəki itkisi (kiloqram) + maye qəbulu (litr)]/məşq müddəti (saat) = tərləmə sürəti (litr/saat)
Tərləmə sürətinizi bildikdən sonra, tərlə itirilən mayeni kompensasiya etmək üçün saatda nə qədər maye içməli olduğunuzu biləcəksiniz.
Uzun müddət fasiləli və dözümlülük idman növləri ilə məşğul olmaq çoxlu tərləmə ilə nəticələnə bilər. Bədən kütləsi, isti və ya rütubətli mühit, idman növü və geyim və ya avadanlıqlar da tərləmə sürətinizə təsir edə bilər.4
Maye içmək üçün susamağa qədər gözləməyin — idman zamanı susuzluğa reaksiyanız gecikə bilər və susuzluğa güvənmək hipohidratasiyaya səbəb ola bilər.5
Tər yalnız sudan ibarət deyil — onun tərkibində həmçinin elektrolitlər də var. Tərlədiyiniz zaman elektrolitləri itirdiyiniz üçün, intensiv məşqlər zamanı onları bərpa etməyiniz lazım ola bilər. Elektrolitlər su və pH balansı, qida maddələrinin hüceyrələrə daşınması, tullantıların hüceyrələrdən çıxarılması və sinirlərin, əzələlərin, ürəyin və beynin düzgün işləməsini təmin etmək üçün vacibdir.
Ağır sviter geyinənlər və ya iki saatdan çox məşq edənlər tərlə yüksək konsentrasiyalarda itirilən natrium və kalium kimi vacib elektrolitləri bərpa etməlidirlər.6,7
Məşq zamanı elektrolitlərin düzgün şəkildə dəyişdirilməsi də əzələ kramplarının qarşısını almağa kömək edir. Tərlə natrium itirdiyimiz zaman əzələ qıcolmaları riski daha yüksək olur.8
Bir saatdan çox intensiv idmanla məşğul olduqda, qlikogen ehtiyatlarınız tükənir. Asan həzm olunan karbohidratlar yemək və ya içməklə qlikogen ehtiyatlarınızı doldura bilərsiniz. Qlikogen ehtiyatlarınız kifayət qədər karbohidrat qəbulu ilə, ümumiyyətlə qlükoza şəklində doldurulduqda, beyniniz və əzələləriniz səmərəli işləməyə davam edə bilər və bu da məşqinizi tamamlamağınıza imkan verir.6,7
Təxminən bir saatlıq orta və intensiv məşqdən sonra, məşq müddətində hər saatda 30-60 qram karbohidrat qəbul etməyə çalışın, istər qida, istərsə də içki vasitəsilə.6 Əksər idman içkilərinin litrində təxminən 6-8 qram karbohidrat var ki, bu da onları qlikogen ehtiyatlarını və maye itkisini bərpa etmək üçün əla seçim edir.7
İdman içkisində elektrolitlər və karbohidratların birləşməsi qan qlükozasının saxlanmasına, karbohidrat oksidləşməsinə və elektrolit balansına imkan verə bilər.5 Karbohidratlar idman içkilərinə şirinlik qatır və bu da daha çox içməklə susuzluğunuzu qorumağa təşviq edə bilər.
Nəzərə alın ki, iki saatdan az davam edən əksər məşqlər üçün adi su kifayətdir.4
İdman edərkən tərin buxarlanması bədənimizin sərin qalmasının əsas yoludur.4 Bədən özünü düzgün soyuda bilmədikdə və bədən istiliyi soyumaqdan daha sürətli yüksəldikdə, istilik xəstəliyi yarana bilər.
İstiliklə əlaqəli xəstəlik istilik sancıları, istilik tükənməsi və istilik vurması deməkdir. İstilik xəstəliyi təkcə idman performansına ciddi təsir göstərə bilməz, həm də qusma, huşunu itirmə, baş ağrısı, çaşqınlıq və hətta ölümə səbəb ola bilər.
İstiliklə əlaqəli ölümlərin qarşısı tamamilə alına bilər və düzgün su qəbulu bir nömrəli profilaktik tədbirdir.9 Kifayət qədər maye qəbulu, elektrolitlərin bərpası və hipohidratasiyanın erkən əlamətlərinə diqqət yetirmək istilik xəstəliyinin qarşısını alacaq.
İdmandan sonra maye içməyə davam etmək vacibdir. Hər 1-1,5 kiloqram bədən çəkisi itirdikdə, bu miqdarı sudan və ya idman içkisindən alınan litrlərlə əvəz edin.
İdeal olaraq, idman içkisi, xüsusən də məşq zamanı çox tərləyirsinizsə, elektrolit itkisini kompensasiya etmək üçün natrium ehtiva etməlidir. Məşqdən sonra tərkibində natrium olan mayelərin qəbulu susuzluğu və mayenin tutulmasını stimullaşdırmaqla rehidratasiyaya da kömək edə bilər.5,6
Araşdırmalar göstərir ki, məşqdən sonra maye qəbulunun dəyişdirilməsi bərpa prosesini yaxşılaşdırır, düzgün nəmləndirmə vəziyyətini təmin edir, məşqdən sonrakı yorğunluğu azaldır və hipohidratasiya simptomlarını azaldır.5 Maye itkisini düzgün şəkildə kompensasiya etmək üçün məşqdən sonra 4 saat ərzində yaxşı nəmləndirməyə çalışın.5
İdmandan sonra maye və elektrolit qəbuluna əlavə olaraq, bərpa üçün düzgün protein və karbohidrat qəbuluna da ehtiyacınız var. İdmandan iki saat sonra bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,0-1,2 qram karbohidratla yanaşı, ən azı 20-25 qram protein qəbul edin.6
Məşqdən sonra protein qəbulu əzələlərin qorunmasına və inkişafına kömək edir, karbohidrat qəbulu isə skelet əzələlərindəki qlikogen ehtiyatlarının bərpasına kömək edir. Karbohidratlar və zülalların birlikdə qəbul edilməsi məşqdən sonra əzələ ağrısını azaltmağa kömək edə bilər.10
Hipohidratasiya və onun mənfi yan təsirlərindən qaçınmaq üçün özünüz və ətrafınızdakılar üçün maye çatışmazlığının əlamətlərini və simptomlarını bilmək və onlardan xəbərdar olmaq vacibdir. Hipohidratasiyanın erkən əlamətləri və simptomları aşağıdakıları əhatə edə bilər:
Əgər bunlar nəzərə alınmazsa, bu simptomlar daha da pisləşə və susuzluğun artmasına, mədə-bağırsaq sancılarına, ishala, istilik hisslərinə və üşütməyə səbəb ola bilər. Hətta orta səviyyəli susuzlaşma belə ürək döyüntülərinin tezliyinin artması və ürək çıxışının azalması kimi fizioloji gərginliyi artıra bilər ki, bu da bədənin istiliyi yaymasını çətinləşdirir. Bədən çəkisinin -1% ilə +1% arasında susuzluq səviyyəsinin saxlanılması bədənin temperaturunu daha yaxşı tənzimləməsinə kömək edir ki, bu da istiliklə əlaqəli xəstəliklərin qarşısını almağa və optimal atletik performansı artırmağa kömək edir.5
Məşqdən əvvəl nəmləndirmək üçün ümumiyyətlə su ən yaxşı içki seçimidir, lakin məşq zamanı və ya sonra suya əlavə olaraq idman içkiləri və ya qəlyanaltılar da lazım ola bilər. Məşq zamanı həm karbohidrat, həm də natrium ehtiva edən idman içkiləri, idman gelləri, meyvə və qranola və ya enerji batonları tez və asan seçimlərdir. Əgər bir-iki saatdan çox idman edirsinizsə, bədəninizi enerji ilə təmin etmək və elektrolit balansını qorumaq üçün karbohidratlar və elektrolitlər ehtiva edən qəlyanaltı və ya içki qəbul edin.
Məşq zamanı düzgün şəkildə su qəbul etdiyinizdən və enerji ilə təmin olunduğunuzdan əmin olmaq üçün bir az planlaşdırma aparmağınız lazım ola bilər:2
Xərcləri azaltmaq üçün evdə asanlıqla idman içkiləri hazırlaya bilərsiniz. Bu, həmçinin ehtiyac duyduğunuz zaman həmişə əlinizdə birinin olmasını təmin edir. Bu sadə idman içkisi reseptini sınayın:
Qarışdırın:
Bu evdə hazırlanmış idman içkisinin bir fincanı (8 unsiya) 50 kalori, 12 qram karbohidrat və 110 milliqram natrium təmin edir ki, bu da kommersiya idman içkisi ilə müqayisə edilə bilər.
Məşqdən sonra əzələlərinizi qorumağa və ya inkişaf etdirməyə, həmçinin enerji ehtiyatlarınızı bərpa etməyə kömək etmək üçün kifayət qədər protein və karbohidrat tərkibli qəlyanaltı seçin. Bəzi yaxşı nümunələrə aşağıdakılar daxildir:
Unutmayın ki, hipohidratasiya və onun mənfi təsirlərinin qarşısı alına bilər. Lazım olduqda susuzlaşmamaq və enerji toplamaq üçün planlaşdırdığınızdan və vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Velosiped sürmək və ya qaçmaq kimi daha uzun müddətli bir məşq zamanı yolda olsanız, məşq zamanı davamlı olaraq nəmləndirmək və enerji almaq üçün lazımi alətləri gətirin. Bədəniniz və performansınız sizə təşəkkür edəcək!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
