Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bağırsaq sağlamlığı mövzusu populyarlıq qazanır və bunun yaxşı bir səbəbi var! Bağırsaq sağlamlığınız ümumi sağlamlığınızda mühüm rol oynayır. Hippokrat özü demişdir ki, "bütün xəstəliklər bağırsaqdan başlayır". Bağırsaq sağlamlığınızı pəhriz və həyat tərzi vərdişləri ilə necə dəstəkləməyi bilmək bağırsaq disbiozunun qarşısını almaq və həll etməyə kömək etmək üçün vacibdir.
Həzm sistemi və ya mədə-bağırsaq (Mİ) sistemi kimi də tanınan bağırsaq ağız boşluğu, qida borusu, mədə, nazik bağırsaq, mədəaltı vəzi, qaraciyər, öd kisəsi, yoğun bağırsaq və düz bağırsaqdan ibarətdir: qida maddələrinin həzm prosesində iştirak edən ağızdan anusa qədər bədənin demək olar ki, bütün hissələri.
Bağırsaq mikrobiomu bağırsaq traktınızda yaşayan trilyonlarla mikroorqanizm və bakteriyadan ibarətdir. Bağırsaqda həm yaxşı, həm də pis bakteriyalar var ki, bunlara bağırsaq florası deyilir. Bu bakteriyalar sağlamlıq və rifahda mühüm rol oynayır və qidanı həzm etməyə, qida maddələrini mənimsəməyə kömək edir, maddələr mübadiləsinə, immun sağlamlığına, hormonal sağlamlığa, əhval-ruhiyyəyə, beyin funksiyasına, bədən çəkisinə və daha çox şeyə təsir göstərir.
Milli Səhiyyə İnstitutlarının (NIH) məlumatına görə, bağırsaq xəstəlikləri 60-70 milyon amerikalıya təsir göstərir.1 Qida maddələrini qəbul etmək və həzm etməklə yanaşı, bağırsaq bədəndə xəstəliklə mübarizə aparan və ünsiyyət quran bir vasitə kimi də xidmət edir.
Bağırsaq-beyin oxu bağırsağınızı və beyninizi birləşdirir. Bağırsaq-beyin oxu vasitəsilə mədə-bağırsaq traktınızın sağlamlığı narahatlığınıza, əhvalınıza və stress səviyyələrinizə birbaşa təsir göstərir.2 Əslində, "xoşbəxtlik hormonu" olan serotoninin 90 faizindən çoxu bağırsaqda istehsal olunur.
Bağırsaq sağlamlığı da immun sağlamlığına birbaşa təsir göstərir. Bunun səbəbi immun hüceyrələrimizin 70-80%-nin bağırsaqda yerləşməsidir.3
Bağırsaq disbiozu hormonal balansa da təsir göstərə bilər. Məsələn, insulin hormonu qismən bağırsaqda saxlanılan bir bakteriya olan Lactobacillus reuteri tərəfindən tənzimlənir. Bundan əlavə, bağırsaq sağlamlığı xolesterol səviyyənizə təsir göstərə bilər. Xolesterol həm progesteron, həm də estrogen üçün bir xəbərçi olduğundan, bağırsaq sağlamlığı hormonal balans üçün vacibdir.
Buna görə də, bağırsaq mikrobiomundakı bir tarazlığın pozulması immun sağlamlığına, zehni və koqnitiv sağlamlığa, çəkiyə və hormonal sağlamlığa təsir göstərə bilər.
Bağırsaq disbiozu bakteriyalar bağırsaq traktında balanssızlıq olduqda baş verir. Müalicə edilməzsə, bağırsaq disbiozu narahatlıq, depressiya, sızan bağırsaq, autoimmun xəstəliklər, diabet və daha çox şeyə səbəb ola bilər.4
Bağırsaq sağlamlığının optimal olmaması aşağıdakı simptomların yaşanma riskini artıra bilər:
30 rəqəmi dünyanın ən böyük vətəndaş elmi mikrobiom layihəsi olan Amerika Bağırsaq Layihəsindən gəlir. Bu tədqiqatdan öyrənirik ki, insan nə qədər müxtəlif bitki qidaları yeyirsə, bağırsaq mikrobiomu da bir o qədər müxtəlif olur. Daha çox bitki yemək, müxtəlif sağlam bağırsaq bakteriyaları üçün əlverişli bağırsaq mühiti yaradır.
Prebiotiklər probiotiklər üçün vacib qidadır və faydalı, sağlam bağırsaq florasının böyüməsini və yaşamasını dəstəkləyir. Prebiotik qidalara badam, alma, banan, kətan toxumu, sarımsaq və soğan daxildir: bir neçəsini sadalamaq üçün!
Fermentləşdirilmiş qidalar sağlam bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləmək üçün probiotiklər ehtiva edir. Fermentləşdirilmiş qidalara kimchi, kombucha, miso, turş kələm, tempeh və bəzi qatıqlar daxildir.
Əlavə şəkərlərlə zəngin qidalar qəbul etməyə diqqət yetirin. Şəkər bədəndə iltihab yaradır və maya və zərərli bakteriyaların çoxalmasına səbəb ola bilər.5 Zərərli bakteriyalar şəkəri və emal olunmuş qidaları sevdiyindən, bu növ qidaları minimum səviyyədə saxlamağa çalışın.
Ağız boşluğunuz mədə-bağırsaq traktınızın bir hissəsidir! Bağırsaq sağlamlığı üçün yaxşı diş gigiyenası vacibdir. Diş gigiyenasını dili qaşımaqla və keyfiyyətli diş məcunundan istifadə etməklə dəstəkləyə bilərsiniz. Diş məcununun tərkibini oxuyun və süni tatlandırıcılar, triklosan və natrium lauril sulfat olan diş məcunlarından çəkinin.
Stress simpatik sinir sistemini aktivləşdirir və bu da "mübarizə apar ya da qaç" reaksiyasını tetikler. Xroniki "mübarizə və ya qaçış" vəziyyətində olmaq epinefrin (adrenalin) kimi hormonların ifrazına səbəb olur ki, bu da zamanla bağırsağa mənfi təsir göstərə və qəbizliyə, ishala, ürəkbulanmaya və ya bağırsaq bakteriyalarının balanssızlığına səbəb ola bilər.2
Bədəninizin "istirahət və həzm" prosesində iştirak edə bilməsi üçün bədəninizi parasimpatik vəziyyətə qaytarmağın yollarını tapın. Gəzinti, yoqa, meditasiya, akupunktura və dərin nəfəs alma kimi fəaliyyətlər bədəni sakitləşdirməyə və stressi azaltmağa kömək edən əla yollardır.
Polifenollar bitki mənşəli qidalarda tapılan və antioksidanlarla zəngin olan birləşmələrdir. Polifenolların bağırsaq sağlamlığına müsbət təsiri də daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydası var. Qırmızı üzüm, badam, soğan, yaşıl çay, qaragilə, brokoli, kakao və daha çox kimi polifenol tərkibli qidalar yeyin!
Araşdırmalar göstərir ki, asesulfam kalium, aspartam və saxarin kimi süni tatlandırıcılar bağırsaq bakteriyalarına və iştaha mənfi təsir göstərə bilər. Qidalarda, içkilərdə və hətta diş məcununda süni tatlandırıcılardan qaçınmaq üçün həmişə tərkib hissələrinin siyahısını oxuyun!
Təbiətdə vaxt keçirmək: bağçılıq, torpaq, gəzinti, ağaclar, çimərlik və digər yerlərdə vaxt keçirmək parasempatik sinir sistemini aktivləşdirmək, stressi, narahatlığı azaltmaq və öz növbəsində bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün əla bir yoldur. Bir araşdırmada 10 həftə ərzində açıq havada müntəzəm vaxt keçirən məktəbəqədər yaşlı uşaqların bağırsaq mikrobiotasında dəyişikliklər yaşadığı aşkar edilmişdir. Onlar həmçinin daha az stress və daha az qəzəb epizodlarına sahib idilər.6
Təbiətdə vaxt keçirməkdən faydalanan təkcə uşaqlar deyil! Bir çox tədqiqatlar göstərir ki, torpaq mikroblarına məruz qalma hər yaşdan insanlara fayda verir, immunitet sistemini gücləndirməyə və mikrob müxtəlifliyini dəstəkləməyə kömək edir.
Araşdırmalar göstərir ki, idman mikrob müxtəlifliyini artıra və bağırsaqda faydalı mikrob növlərinin böyüməsini dəstəkləyə bilər.7 Unutmayın ki, idman yalnız idman zalına getmək demək deyil: gəzintiyə çıxmaq, bağçılıq etmək, batutda tullanmaq, qonaq otağınızda rəqs etmək və üzmək bədəninizi hərəkət etdirmək və bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün əla yollardır.
Bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək və bağırsaq disbiozunun qarşısını almaq üçün bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı qidalar yemək əla bir yoldur. Amerika Bağırsaq Layihəsindən bilirik ki, həftədə 30 və ya daha çox müxtəlif bitki mənşəli qida qəbul etmək bağırsaqdakı bakteriyaların müxtəlifliyini dəstəkləməyə kömək edir ki, bu da ümumi bağırsaq sağlamlığı üçün vacibdir. Bitki mənşəli qidalara meyvələr, tərəvəzlər, qoz-fındıq, toxumlar, paxlalılar, dənli bitkilər, otlar, ədviyyatlar və daha çox daxildir.
Mümkün qədər çox bitki istehlak etməklə yanaşı, gündəlik və ya həftəlik olaraq aşağıdakı bağırsaq sağlamlığı üçün faydalı qidaları da daxil edin:
Alma sirkəsivə ya “ACV”, probiotiklərlə zəngin bir qidadır. Həzmi dəstəkləmək üçün yeməkdən əvvəl 8 unsiyalıq bir stəkan suya bir xörək qaşığı ACV əlavə edin və için.
Avokadodakı omeqa-3 yağları və lif iltihab əleyhinə faydalar təmin edərkən mikrob müxtəlifliyini artıra bilər.8
Zəncəfil mədə pozğunluğunu sakitləşdirməyə kömək etməkdən tutmuş antioksidant və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə qədər həzm sisteminə bir çox terapevtik təsir göstərir. Təzə zəncəfil ən yaxşısıdır, amma qurudulmuş zəncəfil souslarda, bişmiş reseptlərdə, içkilərdə və daha çox şeydə əla işləyir!
Paxla və mərcimək tərkibində yaxşı bağırsaq florasının böyüməsini dəstəkləyən prebiotik liflər var. Qara lobya, ağ lobya, noxud, mərcimək və daha çoxu bitki mənşəli protein və lif baxımından əla seçimlərdir!
Əlavə Bakirə Zeytun Yağı sağlam yağlar və antioksidanlarla zəngindir. Bu, insanların ən uzunömürlü və ən sağlam olduqları əksər Mavi Zonalarda istifadə edilən əsas yağ növüdür.
Amerika Klinik Qidalanma Jurnalına görə, badam yemək butirat adlanan qısa zəncirli yağ turşusu növünün istehsalını artırır. Butirat yalnız bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmir. Ümumiyyətlə, bu, həmçinin bəzi iltihab əsaslı xəstəliklərdən qorunmağa kömək edir.
Ənənəvi badamlar qəlyanaltı kimi, salatların və ya yulaf ezməsinin üzərinə əlavə etmək və ya bişmiş şirniyyatlara əlavə etmək üçün əladır. Badamın sağlamlıq faydalarından zövq almağın başqa bir yolu, çörəkçilik üçün ənənəvi un əvəzinə ağardılmış badam unundan istifadə etməkdir.
Yüksək lif tərkibinə malik küncüt toxumları sağlam bağırsaq bakteriyalarının böyüməsini dəstəkləməklə və müntəzəm bağırsaq hərəkətlərini təşviq etməklə bağırsaq sağlamlığını yaxşılaşdıra bilər.
Sarımsaq sağlam bağırsaq bakteriyalarını dəstəkləyən başqa bir prebiotik qidadır. Sarımsaq həmçinin sağlam olmayan bakteriyaların böyüməsinin qarşısını almağa kömək edə biləcək antimikrob xüsusiyyətlərinə malikdir. Həm təzə sarımsaq, həm də sarımsaq tozu şorba, sous və digər yeməklər üçün əla seçimdir.
Müəyyən qidalar iltihabı artıra, sağlam olmayan bakteriyaların böyüməsini dəstəkləyə və bədənə kalori qəbulundan başqa heç bir qida faydası verə bilməz.9 Bağırsaq sağlamlığını dəstəkləmək üçün aşağıdakıların istehlakını azaltmağa və ya tamamilə aradan qaldırmağa çalışın:
Bağırsaq sağlamlığınız ümumi sağlamlığınızın ayrılmaz hissəsidir. Bağırsaq sağlamlığı immunitet sisteminizə, əhvalınıza, hormonal balansınıza, bədən çəkinizə və daha çox şeyə təsir göstərir. Beləliklə, sağlam bağırsağın qorunması həzmdən daha çox təsirə malikdir.
Gündəlik pəhriz, sağlamlıq və həyat tərzi seçimlərinizlə bağırsaq sağlamlığınızı təbii şəkildə yaxşılaşdırmaq üçün bir çox addım ata bilərsiniz. Bu məsləhətlərə əməl etməklə, bağırsaq üçün faydalı qidalar yeməklə və bağırsaq disbiozuna səbəb olan qidalardan çəkinməklə sağlam bir bağırsağı və sağlam bir özünüzü inkişaf etdirə bilərsiniz!
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
