Sitrülin Faydaları: Bu Takviye ile Dayanıklılığı ve Sağlığı Artırın

Karpuz tatlı tadı nedeniyle yaygın olarak sevilir, ancak doğal olarak kalorisi düşüktür (sonuçta yüzde 92'dir) ve antioksidanlarla güçlendirilmiştir. Ancak fitness meraklılarının onu tercih etmek için başka bir nedeni var: yüksek sitrülin içeriği.

Bu makale sitrülinin ne olduğunu, ne yaptığını ve dayanıklılık, performans ve genel sağlığa nasıl fayda sağlayabileceğini açıklayacaktır.

Sitrülin Nedir?

Sitrülin, dolaşım fonksiyonunda kritik bir rol oynayan esansiyel olmayan bir amino asittir. Bu gerekli değildir, yani vücudunuz diyetinizdeki diğer hammaddelerden üretebilir.

Sitrülin Ne Yapar?

Sitrulilin vücutta vazodilatör görevi görür. Bu basitçe oksijen ve besin sağlayan kan damarlarının açılmasına yardımcı olduğu anlamına gelir.

Bu sitrülinin sağlığınızda önemli bir rol oynayabileceğini gösteriyor. Egzersiz meraklıları için sitrülin kas-protein sentezini artırmaya, egzersiz performansını artırmaya ve aerobik kapasiteyi artırmaya yardımcı olabilir.¹Daha fazla araştırma, üre döngüsündeki bir mekanizma yoluyla yorgunluğu geciktirmedeki rolünü doğrular, vücudunuzun vücut için toksik olan ve kas yorgunluğuna katkıda bulunan amonyak salgılamasına yardımcı olur.¹Bu, daha fazla tekrar ve daha büyük bir anabolik uyaran anlamına gelir.

Önerilen Dozaj

Araştırmacıların spor salonunda belirgin gelişmeler için yeterli bulduğu dozlara eşit olacak kadar karpuz tüketmek istiyorsanız, büyük bir iştahınız olsa iyi olur. Bunun nedeni, dozaj açısından tatlı noktanın yaklaşık 6-8 g olması, yaklaşık 18-24 bardak kavunun eşdeğeri olmasıdır. Bu, sitrülin takviyesini günlük alımınızı almanın daha kolay bir yolu haline getirir.

Sitrülin'in Faydaları

Araştırma bize sitrülinin sağlık ve zindelik faydaları hakkında ne söylüyor? Daha yakından bakalım.

Nitrik Oksit Üretimini Artırır

Vücudunuzda sitrülin,nitrik oksitüretimi için bir öncü görevi gören arginine dönüştürülür.²Muhtemelen nitrik oksiti duymuşsunuzdur çünkü araştırmalar bunun sporcular için önemli rolünü önermiştir.

Kiani ve arkadaşlarına (2022) göre: “Nitrik oksit (NO), kan damarı genişlemesinde, hormon salınımının uyarılmasında, sinyalleşmesinde ve nörotransmisyonun düzenlenmesinde rol oynayan insan vücudunun önemli bir bileşenidir... Nitrik oksit takviyesi kalp sağlığını iyileştirir, egzersiz sırasında performansı artırır, hamilelik sırasında yüksek tansiyonu düşürür, erektil disfonksiyonu azaltır ve iyileşme süreçlerini ve solunum tepkisini iyileştirir.”³Özellikle antrenman ve rekabet sırasında kan akışını artırmak, çalışan dokuya oksijen ve besin verilmesinde artış ve metabolik atıkların daha verimli bir şekilde uzaklaştırılması anlamına gelir.

Sitrülin vücutta arginine dönüştürülse de,arginintakviyesinin nitrik oksit üretimini arttırmanın en iyi yolu olduğunu düşünmek bir hatadır.

Park (2023) tarafından yapılan bilimsel bir inceleme 50 çalışmayı gözden geçirdi ve argininin kendisinin egzersiz performansının belirteçleri üzerinde etkisiz olduğu sonucuna varmıştır.⁴Bunun nedeni, argininin bağırsaklarda ve böbreklerde yüksek oranda katabolize olduğu için kan dolaşımınıza girme olasılığının çok daha düşük olmasıdır.⁵Araştırmalar, sitrülinin ağızdan alımının kan dolaşımındaki arginin seviyelerini daha iyi artırdığını ve aktivasyonun artmasına yol açtığını gösteriyor. nitrik-oksit sentaz ve nitrik oksidin çeşitli biyobelirteçlerindeki gelişmeler.^3,6-8

Sitrülin, vücuttaki sitrülinin emilimini ve biyoyararlanımını iyileştirdiğine inanıldığı için genellikle malik asit ile birleştirilir. “Bu sitrülin formunun ATP'yi - adenozin trifosfatı veya çalışan kasların yakıtı - üretimini ve kullanılabilirliğini potansiyel olarak artırdığı için daha büyük etkilere sahip olabileceği düşünülüyor.”¹Bunu doğrulayan çalışmalar kesin değildir ve daha fazla araştırma gereklidir. “Sitrülin Malat takviyesi üzerine yapılan çalışmalarda gözlemlenen etkilerden Malat, Sitrülin veya her ikisinin de sorumlu olup olmadığı belirsizdir.”⁹

Egzersiz Performansını Artırır

Park çalışması amino asit arginin başarısızlıklarını vurgularken, 7-16 gün boyunca günde 2.4-6 gsitrülinönerdi... “NO sentezini artırarak, atletik performans göstergelerini geliştirerek ve efor duygularını azaltarak olumlu bir etkiye sahip olduğu için.”¹⁰Diğer çalışmalar da kas dayanıklılığı üzerinde sitrülin takviyesini desteklemektedir. Eğitimli erkek denekler üzerinde yapılan bir çalışma, yedi gün boyunca 2,4 g/gün L-sitrülinin plazma nitrik oksit metabolitlerini, plazma arginini ve 4 kilometrelik zaman deneme performansını artırdığını göstermiştir.¹¹Başka bir çalışma, yedi günlük sitrülinin (6 g/gün) plazma arginin ve nitrit seviyelerini önemli ölçüde artırdığını ve VO2kinetiğini ve egzersiz performansını önemli ölçüde iyileştirdiğini bildirmiştir.¹²

Aerobik egzersiz araştırmalarına ek olarak, üç çalışma, 8 g sitrülin malat dozunun direnç eğitimi sırasında çeşitli performans sonuçları üzerindeki etkisini inceledi. Üçünde de, sitrülin malat, üst ve alt vücut çoklu vuruşlu direnç egzersiz performansı sırasında performansı önemli ölçüde artırdı. Bir çalışma, eğitimli erkeklerde çen-up, ters çen-up ve şınav çekme için yapılan tekrar sayısının başarısızlığa etkilerini değerlendirdi.¹³Başka bir çalışma, sitrülin takviyesinin beş ardışık set için yapılan tekrar sayısı (tek tekrarlamanın yüzde 60'ı) için yapılan tekrar sayısı üzerindeki etkisini, eğitimli erkeklerde bacak presi, hack squat ve bacak uzatma egzersizlerinde başarısızlığa olan etkisini değerlendirdi.¹⁴Üçüncü çalışma sitrülin takviyesinin her biri altı set boyunca gerçekleştirilen tekrar sayısı üzerindeki etkilerini değerlendirdi Eğitimli kadınlarda bir tekrarın maksimum yüzde 80'inde tezgah basma ve bacak basma egzersizleri başarısızlığa uğrar.¹⁵

Genel Sağlığı Artırır

Sporculara sitrülin takviyesi ile potansiyel bir performans avantajı sağlayan aynı mekanizmalar spor salonunun ötesine uzanır ve bazı önemli sağlık yararlarını atlamaktan kaçınırız.

Örneğin, Volino-Souza ve diğerleri (2022) şunları bildirmiştir: “Vasküler disfonksiyonun kardiyovasküler hastalıktan önce geldiği göz önüne alındığında, NO sentezinin öncüleri ile takviye yapılması gerekmektedir... Karpuz türevi L-sitrülin, arteriyel sertlik ve kan basıncı dahil olmak üzere vasküler fonksiyonu iyileştirebilen bir takviye olarak görünür.”¹⁶

Ayrıca, Barkhidarian (2019) sitrülin takviyesinin sistolik kan basıncını düşürebileceğini buldu; 6 g'dan büyük veya eşit dozlar kullanan çalışmalarda diyastolik kan basıncında düşüşler gözlendi.¹⁷

Tüm söylenenler, en az 6 g'lık bir günlük dozaj, hem anaerobik performans artışları hem de potansiyel sağlık yararları elde etmek için en uygun miktar gibi görünmektedir.

Referanslar:

1. “Sitrülin nedir?” Şubat 2023; Cleveland Kliniği https://health.clevelandclinic.org/citrulline-benefits.
2. Haines RJ, Pendleton LC, Eichler DC. “Argininosüksinat sentaz: arginin metabolizmasının merkezinde.”Uluslararası Biyokimya ve Moleküler Biyoloji Dergisi.2011; 2 (1): 8—23.
3. Kiani AK, Bonetti G, Medori MC, Caruso P, Manganotti P, Fioretti F, Nodari S, Connelly ST, Bertelli M. “Nitrik oksit sentezini geliştirmek için diyet takviyeleri.”Koruyucu Tıp ve Hijyen Dergisi.2022 Ekim 17; 63 (2 Ek 3) :E239-E245.
4. Park HY, Kim SW, Seo J, Jung YP, Kim H, Kim AJ, Kim S, Lim K. “Kardiyovasküler sağlık ve atletik performans için diyet arginin ve sitrülin takviyeleri: bir anlatı incelemesi.”Besinler.2023 Mart 3; 15 (5): 1268.
5. Kerksick, CM, Wilborn, C.D., Roberts, MDve diğerleri“ISSN egzersiz ve spor beslenme inceleme güncellemesi: araştırma ve öneriler.”Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi.15, 38 (2018).
6. Schwedhelm E, Maas R, Freese R, Jung D, Lukacs Z, Jambreçina A, Spickler W, Schulze F, Boger RH. “Oral l-sitrülin ve l-argininin farmakokinetik ve farmakodinamik özellikleri: nitrik oksit metabolizması üzerindeki etkisi.”İngiliz Klinik Farmakoloji Dergisi.2008; 65 (1): 51—9.
7. Wijnands KA, Vink H, Briede JJ, Van Faassen EE, Lamers WH, Buurman WA, Poeze M. “Sitrulin, endotoksemi sırasında NO üretimini ve mikrosirkülasyonu geri kazanmak için argininden daha uygun bir substrat.”PLoS Bir. 2012; 7 (5): e37439.
8. Mckinley-Barnard S, Andre T, Morita M, Willoughby DS. “Kombine l-sitrülin ve glutatyon takviyesi, nitrik oksit sentezini gösteren belirteçlerin konsantrasyonunu arttırır.”Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2015; 12:27.
9. Barath A, Annar D, Gyore, I, Szmodis M. “L-sitrülin ve malik asidin substrat kullanımı ve laktat eliminasyonu üzerindeki etkileri.”Uygulamalı Bilimler.2024, 14 (17).
10. Suzuki T, Morita M, Kobayashi Y, Kamimura A. “Oral l-sitrülin takviyesi, sağlıklı eğitimli erkeklerde bisiklet zaman deneme performansını artırır: çift kör randomize plasebo kontrollü 2 yönlü çapraz çalışma.”Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. 2016; 13:6.
11. Bailey SJ, Blackwell JR, Lord T, Vanhatalo A, Winyard PG, Jones AM. “L-sitrülin takviyesi, insanlarda O2alım kinetiğini ve yüksek yoğunluklu egzersiz performansını iyileştirir.”Uygulamalı Fizyoloji Dergisi. 2015; 119 (4): 385—95.
12. Wax B, Kavazis AN, Luckett W. “Ek sitrülin-malat alımının eğitimli erkeklerde kan laktat, kardiyovasküler dinamikler ve direnç egzersiz performansı üzerindeki etkileri.”Diyet Takviyeleri Dergisi. 2016; 13 (3): 269—82.
13. Wax B, Kavazis AN, Weldon K, Sperlak J. “İleri haltercilerde tekrarlanan alt vücut egzersizi nöbetleri sırasında ek sitrülin malat alımının etkileri.”Güç ve Koşullandırma Araştırmaları Dergisi.2015; 29 (3): 786—92.
14. Glenn JM, Gray M, Wethington LN, Stone MS, Stewart RW Jr, Orta NE. “Akut sitrülin malat takviyesi, direnç eğitimi almış kadınlarda üst ve alt vücut submaksimum halter egzersiz performansını iyileştirir.”Avrupa Beslenme Dergisi. 2017; 56 (2): 775—84.
15. Volino-Souza M, Oliveira GV, Konte-Junior CA, Figueroa A, Alvares TS. “Vasküler sağlık üzerinde karpuz (citrullus lanatus) yutulmasının mevcut kanıtları: bir gıda bilimi ve teknolojisi perspektifi.”Besinler.2022 Temmuz 15; 14 (14) :2913.
16. Barkhidarian B, Khorshidi M, Shab-Bidar S, Hashemi B. “L-sitrülin takviyesinin kan basıncı üzerindeki etkileri: Sistematik bir inceleme ve meta-analiz.”Avicenna Fitotıp Dergisi. 2019 Ocak-Şubat; 9 (1): 10-20.