Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
2021-ci il başlayanda sevgilimlə birlikdə daha çox vegetarian qidalanmaya yönəlmiş qidalanma günləri tətbiq etməyə başladıq. Əsasən, biz "Ətsiz Bazar ertəsi" günləri keçiririk və bu, mənə yemək qavrayışımı genişləndirməyə və vegetarian yemək tərzləri haqqında daha çox məlumat əldə etməyə kömək etdi.
Ətraf mühit səbəbləri ilə bu ətsiz günləri tətbiq etməyə başladıq. İllərdir ki, gündəlik protein ehtiyacımı ödəməyim üçün ət qida rasionumun əsas tərkib hissəsi olub. Mən çəki artımı prosesində olan həvəskar pauerliftinq idmançısıyam, ona görə də əsas qidalarımdan biri olmadan gündə 200 qram protein qəbul etmək, ən azından, əyləncəli bir sınaq olub.
Bu məqalədə, vegetarian qidalananların gündəlik pəhrizlərində daha çox protein qəbul etmələrinin beş yoluna nəzər salacağıq. Həmçinin, əgər siz də vegetariansınızsa və mənim diqqətdən kənarda qoyduğum bir şeyi görsəniz və ya əlavə məsləhətləriniz varsa, sizinlə əlaqə saxlamaqdan məmnun olaram!
Oxumağa davam etməzdən əvvəl bildirmək istəyirəm ki, bu “Ətsiz Bazar ertəsi” günlərində ətdən imtina edərkən yenə də yumurta və süd məhsulları yeyirdim. Vegetarian qidalanmanın bir çox tərzi var və bu qidalanma tərzinə alışmaq üçün irəlilədikcə kiçik dəyişikliklər etdim.
Bu kontekstdə mən Lakto-ovo vegetarianizmi adlanan bir üslubda qidalanıram. Bu üslub heyvan ətindən çəkinən, lakin yenə də süd məhsulları və yumurta yeyən vegetarian yemək tərzidir. Süd məhsulları istehlak edən, lakin yumurta və ət məhsullarından çəkinən lakto-vegetarianlar da var. Ovo vegetarianları yumurta yeyir və ət əsaslı məhsullardan çəkinirlər, heyvanlardan və heyvan məhsullarından əldə edilən bütün qidalardan çəkinən veqanlar da var.
Vegetarianlar, daha dəqiq desək, yeni vegetarianlar üçün daimi mübarizə kifayət qədər protein istehlak etməkdir. Üç makronutrientdən, zülal, gündəlik həyatımızda bir çox rol oynadığı üçün mübahisəsiz olaraq ən vacibdir.
Əgər aktiv həyat tərzi sürürsünüzsə və böyümək və tam potensialınıza çatmaq istəyirsinizsə, protein iyerarxiya siyahınızın başında olmalıdır. Zülal əzələlərin bərpasında, böyüməsində, immunitet sisteminin sağlamlığında və bədəndəki saysız-hesabsız digər funksiyalarda mühüm rol oynayır.
Əgər müntəzəm olaraq kifayət qədər protein qəbul etməsək, dəyərli əzələ kütləsini itirə bilərik və bunun ardınca bir sıra digər problemlər yarana bilər. Zülal çatışmazlığı olan pəhrizlər əzələ kütləsinin azalmasına, zamanla gücün azalmasına, maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına (əzələ kütləsinin azalması səbəbindən) və daha çox şeyə səbəb ola bilər.
Bitki mənşəli pəhrizə necə keçmək olar: Ətraflı oxuyun.
Ətsiz qidalanma günlərimizi izləyərkən gündəlik protein hədəflərimə çatmaq üçün istifadə etdiyim beş üsul aşağıda verilmişdir. Bunlar həm də müştərilərimin tətbiqində kömək etdiyim metodlar və müştərilərin mənimlə paylaşdıqları və istifadə etdikləri metodlardır.
Qidalanma tərzinizdən asılı olmayaraq, gündəlik protein qəbulunu artırmağın ən asan yollarından biri protein tozundanistifadə etməkdir. Bazarda saysız-hesabsız növ protein tozu mövcuddur, buna görə də hansı vegetarian qidalanma tərzini seçməyinizdən asılı olmayaraq, ehtiyaclarınıza uyğun bir protein tozu tapmaq ehtimalı var. Bundan əlavə, daha aktiv insanlar heyvan mənşəli məhsullardan uzaqlaşdıqca bazara daha çox bitki mənşəli protein tozu çıxır. Əgər süd məhsulları istehlak edirsinizsə, kazein zülalı və ya zərdab zülalıda sınaya bilərsiniz.
Qeyd etmək lazımdır ki, hər kəs protein kokteyllərini içməkdən zövq almır və bu, tamamilə normaldır. Bu halda, ehtiyaclarımız və məqsədlərimiz kontekstinə əsasən protein tozunu necə qəbul etdiyimiz və istifadə etdiyimiz barədə bir az daha strateji olmalıyıq.
Araşdırmağa dəyər bəzi əla nümunələr bunlardır:
Gündəlik protein qəbulu məqsəd olduqda, ardıcıllıq əsasdır. Bu nümunədə məqsəd ehtiyaclarınıza, zövqlərinizə və seçimlərinizə ən uyğun bir seçim tapmaqdır. Zülal kokteyli içməyin saysız-hesabsız başqa yolları olduğu halda, onu məcburi şəkildə içməyə ehtiyac yoxdur.
Gündəlik protein hədəfimə çatmaq üçünmərcimək və lobya mənim üçün xilasedici oldu. Mərcimək paxlalılar ailəsinin bir hissəsidir və müxtəlif reseptlərdə istehlak edilə bilər. Ümumiyyətlə, mərcimək nahar və şam yeməyi üçün əla seçimdir.
Bir stəkan mərciməkdə nə qədər protein var? Bir stəkan mərciməkdə təxminən 18 qram protein var ki, bu da gündəlik protein qəbulunu artırmaq istəyən hər kəs üçün xeyli miqdardadır. Bundan əlavə, bir stəkan mərciməkdə təxminən 230 kalori, 40 q karbohidrat və təxminən 1 q yağ var.
Mərciməkdən başqa, noxud makaron və digər lobya əsaslı makaron növləri də protein qəbulu problem olduqda araşdırmağa dəyər başqa bir əla seçimdir. Noxud da paxlalılar ailəsinə aiddir və makaron şəklində kifayət qədər protein təklif edir.
Noxud makaronunun bir porsiyası üçün təxminən 190 kalori, ~3-4 q yağ, 32 q karbohidrat, 12 q protein və 5-7 q lifistehlak etməyinizi gözləmək olar. Ümumilikdə, bu, bir porsiya makaron üçün kifayət qədər möhkəm bir makronutrient yayılmasıdır.
Yumurta və yumurta ağı gündəlik olaraq kifayət qədər protein qəbul etməyin başqa bir fantastik yoludur. Yumurtaların ən yaxşı tərəfi odur ki, onlar qənaətcildir, qida maddələri ilə zəngindir (sarısı istehlak edildikdə), saysız-hesabsız reseptlərdə istifadə edilə bilər, hər yeməkdə istehlak edilə bilər və möhkəm makronutrient yayılmasına malikdir.
Əgər indiyə qədər aydın deyilsə, deməli, mən yumurtaları sevirəm. Əgər yağ qəbulunu məhdudlaşdırmağa və yenə də kifayət qədər protein qəbul etməyə çalışırsınızsa, yumurta ağını daha müntəzəm olaraq istifadə etmək protein qəbulunu artırmağın və kalori qəbulunu aşağı səviyyədə saxlamağın asan yoludur.
Məsləhətim, protein qəbulu ilə bağlı narahatlıq varsa, gündə ən azı bir və ya iki dəfə yumurta yeməyin yollarını araşdırmaqdır. Yumurta hazırlamaq və istehlak etmək üçün bir çox yol var, seçimlərinizə, məqsədlərinizə və ehtiyaclarınıza ən uyğun bir vasitə tapın.
Vegetarian qidalanma rejiminə riayət edərkən gündəlik protein qəbulunu artırmaq üçün digər faydalı strategiya bitki mənşəli protein batonlarını araşdırmaqdır. Bu strategiya, tez bir zamanda proteinlə zəngin qəlyanaltıya ehtiyacı olanlar üçün ən yaxşısıdır.
Bazarda saysız-hesabsız bitki mənşəli protein batonları var və mən həmişə satın almadan əvvəl qida etiketinə baxmağı məsləhət görərdim. Kalori, makronutrientlər, şəkər və inqrediyentlər kimi şeylər bardan bara çox dəyişə bilər, buna görə də pəhriz ehtiyaclarınıza ən uyğun variantları araşdırın.
Vegetarian qidalanma tərzləri getdikcə daha populyarlaşır. Zülal qəbulu və aktiv həyat tərzi haqqında biliklərimiz artdıqca və genişləndikcə gündəlik olaraq kifayət qədər protein qəbuluna ehtiyac da artır.
Yuxarıdakı beş üsul, sağlamlığına, qidalanmasına və fitness məqsədlərinə əsasən gündəlik olaraq kifayət qədər protein qəbul etməyə çalışan bitki mənşəli qidalananlar üçün olduqca faydalı ola bilər.
Vegetarianların Ehtiyac Ola Bilər Ən Yaxşı 6 Əlavə: Ətraflı oxuyun.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
