Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əhvalınızı təbii şəkildə qaldırmağın bir çox yolu var, məşqdən tutmuş gündəlik yazmağa və meditasiyaya qədər. Bəs bilirdinizmi ki, pəhriziniz — və daha dəqiq desək, protein qəbulunuz — əhvalınıza da təsir edə bilər?
Gəlin, qəbul etdiyiniz zülalın əhvalınıza birbaşa təsir edən fiziologiyanızın aspektlərinə necə təsir etdiyini molekulyar və praktik səviyyədə araşdıraq. Həmçinin hər gün ehtiyac duyduğunuz proteini almağınız üçün praktik məsləhətlər verəcəyəm.
Zülallar amin turşularıadlanan daha kiçik maddələrdən ibarət böyük molekullardır.1
Zülaldan əldə etdiyimiz bu amin turşuları sinir sisteminin kimyəvi xəbərçiləri olan neyrotransmitterlərin istehsalına kömək edir.
Neyrotransmitterlər beyinə və digər toxumalara həyati siqnallar ötürür ki, bu da əzələlərimizi hərəkət etdirməkdən tutmuş gözlərimizi fokuslamağa qədər həyatın ən vacib funksiyalarını yerinə yetirməyimizə kömək edir.2 Əgər elmə dərindən girmək istəyirsinizsə, Milli Səhiyyə İnstitutlarının İnteqrativ Neyroelmlər Laboratoriyasının baş tədqiqatçısı neyrotransmitterlərin beyin və zehni sağlamlığın qorunmasındakı mühüm rolu haqqında sizi düşündürəcək ətraflı bir məqalə yazıb!3
Bu məqalədə depressiya və narahatlığa əsas təsir göstərən iki neyrotransmitterin - dopamin və serotoninin xüsusiyyətlərinə nəzər salacağıq.
Dopamin xoşbəxt olmağımıza kömək edən neyrotransmitterlərdən biridir. Şirin bir bala ilə oynamaqdan tutmuş mükafat qazanmağa qədər, dopamin özümüzü yaxşı hiss etməyimizə kömək edir - eyni zamanda bundan daha çox şeyə kömək edir!
Araşdırmalar göstərir ki, dopamin davranış və idrakın, hərəkətin, motivasiyanın, cəza və mükafatın, yuxunun, yuxuların, əhval-ruhiyyənin, yaddaşın və öyrənmənin tənzimlənməsində mühüm rol oynayır.4 Dopamin diqqət yetirmə qabiliyyəti ilə güclü şəkildə əlaqələndirilir və dopamin səviyyəsinin təbii olaraq artırılması diqqət çatışmazlığı hiperaktivlik pozğunluğunun (ADHD) müalicəsi üçün təsirli bir yoldur.5
Dopaminin qidadan təbii şəkildə alınması üçün iki tərkib hissəsi vacibdir: tirozin və B6 vitamini.
Tirozin ət, lobya, yumurta, soyavə süd məhsulları kimi proteinlə zəngin qidalarda tapılan bir amin turşusudur. Bu, yalnız dopaminin deyil, həm də epinefrin və norepinefrin hormonlarının vacib bir hissəsidir.
B6 vitamini noxud (həmçinin qarbanzo paxlası kimi tanınır), mal əti qaraciyəri, tunavə qızılbalıqkimi zülalla zəngin qidalarda olur. Əlavə olaraq da qəbul edilə bilər.
Əgər B6 vitamini əlavələri qəbul etməyi düşünürsünüzsə, P5P və ya piridoksal-5-fosfat kimi tanınan fosforillənmiş formaya diqqət yetirin. Bu formanın bədəndə digər B6 formalarına nisbətən daha asan sorulduğuna və istifadə edildiyinə dair bəzi dəlillər mövcuddur.
Serotonin həmçinin dopamin kimi əhval-ruhiyyənizin, davranışlarınızın və yaddaşınızın tənzimlənməsində yüksək dərəcədə iştirak edən bir neyrotransmitterdir.
Əgər siz və ya yaxınlarınızdan biri ən çox təyin edilən antidepressantlar olan SSRI-lardan (selektiv serotonin geri alma inhibitorları) istifadə edirsə, serotoninlə tanış ola bilərsiniz. SSRI-lar həmçinin narahatlıq və travma sonrası stress pozğunluğu (TSSB) da daxil olmaqla psixiatrik və nevroloji xəstəliklərdən əziyyət çəkən xəstələrə təyin edilir.
Serotonin beyindəki reseptorlara təsir göstərir və bu reseptorlar düşüncələrimizi, hərəkətlərimizi, enerji balansımızı və iştahımızı emal etməyimizə kömək edir və bu, sadəcə bir neçə nümunədir!6 Bu o deməkdir ki, serotonin özümüzü daha yaxşı hiss etməyimizə kömək edir və bizi xoşbəxt edən sağlam vərdişləri, məsələn, düzgün qidalanma, idman və daha çoxunu etməyə imkan verir. İki nəfərlik bir sövdələşmədən danışın!
Serotonin triptofan (zülalla zəngin qidalarda olan bir amin turşusu), B12 vitaminləri və folat, dəmirvə sink-dən hazırlanır. Gündəlik protein ehtiyacınızın 100%-ni ödəməyinizi təmin etmək, yuxarıdakı maddələrdən kifayət qədər istifadə etmək üçün əla bir strategiyadır, çünki amin turşuları adətən B12, folat, dəmir və sinklə zəngin qidalarda olur.
Serotonin tərkib hissələrinin qan-beyin baryerini keçə bilməsini təmin etmək üçün karbohidratlar və zülallar balansına da sahib olsanız, bu, kömək edərdi. Aşağıda, hər yeməkdə serotoninin tam faydalarını əldə etməyinizə kömək edə biləcək qlisemik indeks və qidaların birləşməsi haqqında danışacağıq.
Əlavələr və ya qida istifadə etmədən bədəninizin serotonin istehsal etmək qabiliyyətini artırmağın başqa yolları da var. MakGill Universitetinin psixiatriya professoru Dr. Saymon Yanq "İnsan beynində serotonini narkotik olmadan necə artırmaq olar" məqaləsində serotonin səviyyənizi artırmağın üç yolunu izah edir:7
"Hangry" termini haqqında eşitmisinizmi? Bu, aclıqdan qaynaqlanan qəzəbi təmsil edir və qan şəkərinin aşağı olmasından qaynaqlanan qıcıqlanmanı yaşayan hər kəsin sizə dediyi kimi dəqiqdir!
Qan şəkərinin balanslaşdırılması zehni sağlamlıq üçün vacibdir. Qan şəkərimiz düşəndə təkcə titrəmə və tərləmə kimi fiziki simptomlarla yanaşı, əsəbilik, narahatlıq və çaşqınlıq kimi emosional simptomlar da yaşayırıq.8
Hipoqlikemiyanın bu ümumi simptomlarından qaçınmaq üçün hər yeməkdə makronutrientlərin, xüsusən də zülalın balansını qorumaq vacibdir. Bunu hər boşqabda zülalları, yağları və liflə zəngin karbohidratları birləşdirərək və özünüz karbohidrat yeməməklə əldə edə bilərsiniz. Bu, qlisemik yük və ya qlisemik indeks prinsipinə əsaslanır.9
Zülal və karbohidrat qəbul etmək, bədəninizin karbohidratları sabit bir sürətlə emal etmək və bir neçə saat ərzində onları enerjiyə çevirmək üçün lazımi resurslara sahib olmasını təmin edir. Bu, yeməkdən sonra "qəbizliyin" qarşısını almağa kömək edir və yeməyimizdən maksimum dərəcədə faydalanmağımızı təmin edir.
Aşağıda qan şəkərinizi gün boyu tarazlı saxlamaq üçün demək olar ki, hər hansı bir yemək və ya qəlyanaltı ilə zülalın birləşdirilməsi ilə bağlı ən sevdiyim məsləhətlərimi bölüşəcəyəm!
Zülal hədəflərinizə çatmağın ən yaxşı yolu gün ərzində az-az yeməkdir!
Sürətli və yolda hazırlana bilən seçim üçün səhər yeməyi batonlarını nəzərdən keçirin və ya dənli bitkilərinizə və ya yulaf ezməsinə kollagen tozu əlavə edin. Səhər qəhvənizə və ya çayınıza inək südü və ya süd əvəzediciləri də əlavə edə bilərsiniz, bunların çoxu proteinlə zəngindir. İnək südü, soya südü və yulaf südü olduqca zəngindir və bu da sizə seçim etmək üçün geniş çeşiddə dad və tekstura verir. Əlbəttə ki, proteinli pancakekimi bişmiş məhsullarınızı da unutmayın!
Günortadan sonra yeməkləriniz üçün zülal qəbulunuzu artırmaq üçün salata və ya sendviçə bir az qırmızı və/və ya yağsız ət əlavə edin. Yumurta, tofu, seitan, pendir, lobya və paxlalılar kimi vegetarian protein mənbələri də əla protein gücləndiriciləridir.
Tez hazırlanan yemək üçün smuzilər klassik seçimdir! Smuzilərinizə əlavə etmək üçün zərdab, kazein, yumurta, noxud, çətənə, qəhvəyi düyüvə bitki mənşəli protein tozlarını seçə bilərsiniz.
Əgər yoldasınızsa, amma qan şəkərinizin səviyyəsini qorumaq üçün bütün makronutrientlərinizi qəbul etmək istəyirsinizsə, bəzi yemək əvəzedici batonlarına və ya əvvəlcədən qablaşdırılmış içkilərə baxın.
Desert üçün yüksək proteinli çörək qarışıqları ilə bişirməyi düşünün— braunilərdən tutmuş peçenyelərə və tortlara qədər hər şey şəkərləri balanslaşdırmaq üçün bir az əlavə proteinlə bişirilə bilər! Hətta dadını dəyişdirmədən çörək qarışığına kollagen əlavə edə bilərsiniz.
Zülal zehni sağlamlıq üçün vacibdir. Qan şəkərini tarazlaşdırmağa kömək edir, sizi ac deyil, diqqətli, enerjili və xoşbəxt saxlayır. Zülal həmçinin özünüzü ruh yüksəkliyi, həvəs, ehtiras, sakitlik və hazırlıq hiss etməyinizə kömək edən neyrotransmitterlər olan serotonin və dopaminin istehsalı üçün əsas tikinti materiallarını təmin edir.
Zülal olmadan yaxşı zehni sağlamlıqdan zövq ala bilməzsiniz. Bu məsləhətlər və fəndlərlə siz yalnız dadlı deyil, həm də zehni sağlamlığınız üçün faydalı olan yeməklərdən həzz ala bilərsiniz.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
