Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Bugünkü sürətlə inkişaf edən dünyada stress və narahatlıq getdikcə artan problemlərə çevrilib. Pandemiyadan əvvəlki hesablamalar dünya əhalisinin 3,6%-nin narahatlıq pozğunluğu ilə mübarizə apardığını göstərirdi. Təəssüf ki, son bir neçə ildə bu nisbətlər artmaqdadır və bəzi tədqiqatlar müəyyən populyasiyalarda narahatlıq nisbətlərinin üçqat artdığını göstərir.
Stress və narahatlıqla mübarizə aparan insanların sayını nəzərə alsaq, faydalı ola biləcək dərman əsaslı olmayan yanaşmaları araşdırmağa dəyər. Xoşbəxtlikdən, tədqiqatlar göstərir ki, müəyyən pəhriz vərdişləri və qidalar stress hormonu kortizolunu azaltmağa və stressə qarşı reaksiyamızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Pəhrizə bu cür yanaşmalar sinir sisteminə ümumi sakitləşdirici və ya sakitləşdirici təsir göstərə bilər.
Bir çox təbii və ya inteqrativ müalicə yanaşmalarında olduğu kimi, pəhriz strategiyalarının və qidaların tam faydalarını təmin etməsi üçün vaxt tələb oluna biləcəyini qeyd etmək lazımdır. Beləliklə, stressi azaltmaq və ya qarşısını almaq üçün pəhriz strategiyaları və qidalardan istifadə edərkən daha ardıcıl olaraq sağlam qidalanmaq ən yaxşı ümumi nəticələr verəcəkdir.
Ən az maraqlı tövsiyə olsa da, ümumilikdə sağlam qidalanma ən təsirli tövsiyədir. Bol miqdarda meyvə və tərəvəzə , lobyaya və tam taxıllara üstünlük verən, dəniz məhsulları , quş əti və yağsız ət də daxil olmaqla, heyvan zülalının sağlam mənbələrindən orta dərəcədə istifadə edən bir pəhriz, ehtimal ki, ən yaxşı ümumi strategiyadır. Sağlam qidalanma sağlamlığın möhkəm təməlini qoyur və bədənin və zehnin optimal şəkildə işləməsi üçün lazım olan daha çox qida maddəsi ilə təmin edir.
Təəssüf ki, Amerikanın hüdudlarından kənarda da getdikcə daha çox istehlak edilən standart Amerika pəhrizi əsasən ultra emal olunmuş qidalara yönəlib. Ultra emal olunmuş qidalar, dadını, görünüşünü və ya toxumasını yaxşılaşdırmaq üçün tez-tez əlavələr olan sənaye prosesləri vasitəsilə çevrilən qidalardır. Ultra emal olunmuş qidaların ümumi nümunələrinə alkoqolsuz içkilər, qablaşdırılmış qəlyanaltılar, konfetlər, dondurma, xəmir xörəkləri, qəlyanaltı krakerləri və hətta bəzi çörək növləri daxildir. Ultra emal olunmuş qidalar çox vaxt yüksək miqdarda şəkər və digər sadə karbohidratlar ehtiva edir və zehni sağlamlığın qorunması üçün vacib ola biləcək bir çox mikroelementlərdən, o cümlədən folat, B12 vitamini, sinkvə digərlərindən məhrumdur.
Ultra emal olunmuş qida istehlakı ilə bağlı dünya miqyaslı məlumatlar bir qədər qeyri-müəyyəndir, lakin narahatlıq doğurur. Amerika Birləşmiş Ştatları və Birləşmiş Krallıqda bütün kalorilərin yarıdan çoxu ultra emal olunmuş qidalardan əldə edilir. Digər ölkələr də çox geridə deyil. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, Malayziya, Yaponiya, Avstraliya və Livanda istehlak səviyyəsi təxminən 40% təşkil edir.
Ultra emal olunmuş qidaların qəbulu piylənmə, ürək xəstəliyi, diabet və digər sağlamlıq problemləri riskini artırır. Bu xəstəliklərin riski artdıqca qarın yağı da artır. Qarın yağı kortizol istehsalının artması ilə əlaqələndirilir. Kortizol artdıqca, stressə qarşı reaksiya güclənə bilər və bu da stresə qarşı tolerantlığımızı pisləşdirə bilər.
Bu dövr ikiqat zərərlidir, çünki kortizolun artması aclığı və kalori istehlakını artırır, piylənməni və digər sağlamlıq problemlərini daha da artırır. Bu dövrü pozmaq üçün ümumi pəhrizi yaxşılaşdırmaq lazımdır.
Əsas pəhriz strategiyalarından əlavə, bəzi spesifik qidalar stressi azaltmaq və sinir sistemini sakitləşdirmək üçün potensial faydaları ilə də seçilir. Bu qidaların əksəriyyətinin pəhrizin müntəzəm bir hissəsi kimi qəbul edildikdə kortizol səviyyəsini azaltmağa kömək etdiyi göstərilmişdir.
Kortizol və stress səviyyələrinə təsir edən qidalarla bağlı ən güclü tədqiqatlardan bəzilərinə probiotiklərdaxildir. Bütün probiotiklər və bütün tədqiqatlar arasında ardıcıl olmasa da, məlumatlar hələ də probiotiklərin və probiotik qidaların stressə qarşı dözümlülüyün yaxşılaşdırılmasına, narahatlığın azaldılmasına və kortizolun azaldılmasına kömək edə biləcəyini göstərir. Bu yaxınlarda aparılan bir araşdırma, sağlam yetkinlərdə probiotik əlavələrinin depressiya və narahatlığı azaltdığını və yuxunu yaxşılaşdırdığını müəyyən etdi. Kollec tələbələri üzərində aparılan ayrı bir araşdırma, probiotik əlavələrinin test narahatlığını azalda biləcəyini müəyyən etdi.
Probiotik qəbulu ilə əlaqəli digər potensial faydaları nəzərə alsaq, sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək etmək üçün probiotik və fermentləşdirilmiş qidaların daxil edilməsi məntiqlidir. Əsl turş kələm, kefir, kombuça, kimçi, turşu, natto, tempeh və miso, 27, miso, 28 potensial olaraq fermentləşdirilə bilər, baxmayaraq ki, mağazadan alınan bir çox turşu və turş kələm növləri artıq fermentasiya yolu ilə istehsal olunmur. Adətən, fermentləşdirilmiş turş kələm və turşular baqqal mağazasının soyuducu bölməsində olur.
Qatıq həm də fermentləşdirilmiş qida olsa da, çox vaxt yüksək dərəcədə emal olunur və şəkərlə zəngindir. Süd məhsullarına dözümlüsünüzsə, şəkərsiz sortlar almaq və öz meyvələrinizi əlavə etmək yaxşıdır.
Beyin, əsasən, yağdan ibarətdir və bu yağların əhəmiyyətli bir hissəsi omeqa-3 yağ turşularından ibarətdir. Omeqa-3 yağları digər yağlara nisbətən daha asan zədələnir, buna görə də sabit bir tədarük üçün onları müntəzəm olaraq istehlak etmək vacibdir. Omeqa-3 yağlarının ümumi mənbəyi olan balıq yağının qəbulu ilə bağlı məlumatlar həm depressiya, həm də narahatlıq üçün faydalarını göstərir. Daha çox məlumata ehtiyac olsa da, son meta-analiz balıq yağının orta dərəcədə antidepressant faydası ola biləcəyini müəyyən etdi.
Narahatlıq üzrə tədqiqatlar oxşar faydalara işarə edir. Başqa bir meta-analiz göstərib ki, balıq yağı, xüsusən də gündə iki qramdan çox dozada qəbul edildikdə, narahatlıq pozğunluqlarını yaxşılaşdıraraq simptomları azaldır. Balıq yağının potensial narahatlığı azaltma mexanizmlərinin nəzərdən keçirilməsi nəticəsində aşkar edilmişdir ki, tədqiqatlar bir qədər ziddiyyətli olsa da, iltihab əleyhinə təsirlər, beyin hüceyrələrinin böyümə faktorlarının artması, kortizol və stressin azalması, ürək döyüntüsü dəyişkənliyindəki dəyişikliklər (daha rahat zehni-emosional vəziyyəti göstərir) inandırıcıdır.
Vəhşi balıq, omeqa-3 ilə zəngin yumurta və ya balıq yağı əlavələri kimi omeqa-3 yağları ilə zəngin qidaların qəbulu zehni sağlamlığı yaxşılaşdırmağa və sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Balıq və dəniz məhsullarında olan omeqa-3 yağları haqqında məlumatlar daha güclü olsa da, qoz, kətan toxumu, çia, çətənə və digərləri də daxil olmaqla omeqa-3-lərin bitki mənbələri də fayda verə bilər.
Maqnezium stress reaksiyasında əsas rol oynayır. Maqnezium səviyyəsinin aşağı olması stress simptomlarını daha da pisləşdirir və stress maqneziumu tükəndirir. Buna görə də, maqnezium istehlakı saxlanılmazsa, stress və maqnezium arasındakı qapalı dairə maqnezium vəziyyətini pisləşdirə və stress səviyyəsini artıra bilər. Bəzi hesablamalara görə, insanların yarısına qədəri gündəlik olaraq kifayət qədər maqnezium qəbul etmir, buna görə də daha çox maqnezium qəbul etmək stressi azaltmaq və sinir sistemini sakitləşdirmək üçün vacibdir.
Maqnezium stressi bir neçə fərqli şəkildə azaltmağa kömək edə bilər: əzələlərin rahatlamasına kömək edir və neyrotransmitterlərin stressə reaksiyasında inhibitor rol oynayır. Xüsusilə stress zamanı kifayət qədər maqnezium qəbul etmək sağlam stress reaksiyasını qorumağa kömək etmək üçün vacibdir. Tədqiqatlar göstərir ki, psixoloji stress və simptomlar tez-tez aşağı maqnezium statusu ilə əlaqələndirilir. Sübutların keyfiyyətinin yaxşılaşdırılmasına ehtiyac olsa da, son meta-analiz sübutların maqneziumun narahatlıq üçün faydalı olduğunu göstərdiyi qənaətinə gəldi.
Maqneziumla zəngin qidalara yarpaqlı göyərtilər, avokado, qoz-fındıq və toxumlar, tam taxıllar və lobya daxildir. Xüsusilə zəngin mənbələrə tünd şokolad, çətənə toxumu, badamvə balqabaq toxumudaxildir. Bu qidaların müntəzəm qəbul edilməsi maqnezium qəbulunu artıra və sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edə bilər.
Stress ümumi bir problemdir. Xoşbəxtlikdən, pəhriz strategiyaları və müəyyən əsas qidalar stressə davamlılığı artırmağa və sinir sistemini sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Əksər emal olunmuş qidaları azaldan və ya tamamilə aradan qaldıran sağlam bir pəhriz vacib bir təməldir. Probiotik qidaların, omeqa-3 ilə zəngin qidaların və maqneziumla zəngin qidaların əlavə edilməsi də faydalı ola bilər. Qidadan düzgün istifadə etməklə stressi azaltmaq və ümumi sağlamlığı dəstəkləmək mümkündür.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
