Orucunuzu pozmaq üçün 4 enerji verən resept

“Oruc ən böyük təbii müalicə terapiyasıdır. Bu, təbiətin bir çox problem üçün qədim, universal “çarəsidir”. — Elson M. Haas, tibb elmləri doktoru

Aralıqlı oruc tutmaq ən populyar pəhriz trendlərindən biridir. Google-da axtarın və 77 milyondan çox baxış əldə edəcəksiniz! Nə qədər dəbli görünsə də, orucun özü min illərdir mənəvi və fiziki sağlamlıq üçün istifadə edilən qədim bir təcrübədir. 

Yoqa kimi çoxsaylı dinlər və mənəvi fənlər öz təcrübələrinə qısamüddətli (bir neçə saat davam edən) və ya uzunmüddətli (həftələrlə davam edən, adətən insanların gecələr yemək yediyi) orucları daxil edir. Mənəvi faydalara artan aydınlıq, ilahi enerjinizi doldurmaq və ehtiyacı olan insanlara qarşı artan şəfqət daxil ola bilər. 

‌‌‌‌Aralıqlı Oruc Tutmağın 4 Məşhur Yolu

Oruc, könüllü olaraq yeməkdən və ya içkidən (və ya hər ikisindən) çəkinməyi nəzərdə tutur. Müəyyən bir müddət ərzində oruc tutmaq tamamilə və ya qismən (məsələn, yalnız şirələr içməklə) və uzun və ya qısa müddətlər üçün edilə bilər. 

Aralıqlı oruc, müəyyən bir müddət ərzində könüllü oruc tutmaqla yemək arasında keçid etdiyiniz müxtəlif yemək vaxt cədvəllərinə aiddir. Aralıqlı oruc və kalori sayma və ya keto kimi digər pəhriz yanaşmaları arasındakı əsas fərq, nə yediyinizə deyil, nə vaxt yediyinizə diqqət yetirməyinizdir. 

Müxtəlif aralıqlı oruc rejimləri mövcuddur. Ən populyar dördü bunlardır:

• Gecəlik oruc: Ən asan yanaşma; yemək üçün 12 saatlıq pəncərəniz və oruc tutmaq üçün 12 saatlıq pəncərəniz var
• 5:2 və ya 6:1 Sürətli: Həftədə 5 və ya 6 gün müntəzəm olaraq və həftədə 1-2 gün yüngül (gündə 500-600 kalori) qidalanırsınız
• 16/8 metodu: 14-16 saat oruc tutursunuz və 8-10 saatlıq fasilə ilə qidalanırsınız. Bunun ən asan yolu səhər yeməyini buraxmaq və axşam saat 8-dən sonra yemək yeməyi dayandırmaqdır.
• Bütün Günlük Oruc: Həftədə 1-2 dəfə və müntəzəm olaraq 5-6 gün ərzində gündə bir dəfə yemək yeyirsiniz. 

‌‌‌‌Oruc tutmağın sağlamlıq faydaları

İnteqrativ tibbin aparıcı praktiklərindən biri olan Dr. Elson Haasın sözlərinə görə, orucun faydalarına artan enerji, daha təmiz dəri, çəki itkisi, cavanlaşma, daha güclü immunitet sistemi və daha yaxşı yuxu daxildir. Oruc tutduğunuz zaman həzm sisteminizi dincəldir və yoğun bağırsaqdan, böyrəklərdən, sidik kisəsindən, ağciyərlərdən və dəridən toksinlərin xaric edilməsinə yönəldilə bilən sərbəst enerji əldə edirsiniz. Oruc həmçinin lazımsız və ya zədələnmiş hüceyrələrin çıxarıldığı autofagiya prosesini təşviq edir.

Daha çox araşdırma tələb olunsa da, tədqiqatlar fasiləli orucun çoxsaylı metabolik faydalara malik olduğunu aşkar edib. Bunlara bədən çəkisinin və bədən yağının azalması, qan lipidlərinin yaxşılaşması, qan təzyiqinin aşağı düşməsi və qan şəkərinin daha yaxşı tənzimlənməsi daxildir. 

Tədqiqatlar həmçinin orucun sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilən, xərçəng, ürək xəstəliyi və revmatoid artrit riskini artıran normal bir immun prosesi olan iltihabı azalda biləcəyini də müəyyən edib. Heyvanlar üzərində aparılan tədqiqatlar orucun beyin sağlamlığını yaxşılaşdıra və ömrü uzada biləcəyini aşkar edib

‌‌‌‌Oruc Tutma Məsləhətləri

Əgər oruc tutmağa yeni başlamısınızsa, bütün günü yeməksiz keçirməkdənsə, 12 saat kimi qısa müddətli oruc tutmaqla kiçik hissələrdən başlayın. Bu, yorğunluq, aclıq və ya əhval-ruhiyyənin pisləşməsi kimi ümumi mənfi təsirlərin qarşısını almağa kömək edə bilər. 

Bol su içərək susuz qalmadığınızdan əmin olun. Bu, xüsusilə vacibdir, çünki susuzluğu aclıqla səhv salmaq asan ola bilər. Oruc dövrlərində qara qəhvə və ya çaykimi kalorisiz içkilər qəbul edə bilərsiniz. Bir az kofein, sürətli dövrlərdə diqqətinizi cəmləməyə və enerjinizi artırmağa kömək edə bilər. 

Daha az yediyiniz üçün, yeyərkən boş kalori əvəzinə yüksək keyfiyyətli qidalar qəbul etmək vacibdir. Bu, meyvə, tərəvəz, lobya, qoz-fındıq və toxumvə tam taxıllar da daxil olmaqla bol miqdarda bitki mənşəli tam qida qəbul etmək deməkdir. Bu qidalar yalnız qida maddələri ilə zəngin deyil, həm də daha uzun müddət tox qalmağınıza kömək edəcək lifehtiva edir. 

Əzələ itkisini minimuma endirmək və toxluq hissini artırmaq üçün kifayət qədər protein qəbul etdiyinizdən əmin olun. Qidalanma tələblərinizi ödədiyinizdən əmin olmaq üçün yaşınıza və cinsinizə uyğun tövsiyə olunan gündəlik qəbul normasını ehtiva edən multivitamin və mineral əlavəsi qəbul etmək istəyə bilərsiniz. 

Xüsusilə daha uzun müddətli oruc tutmağı düşünürsünüzsə, oruc tutmaq barədə həkiminizlə müzakirə etməyiniz yaxşı bir fikirdir. Hamilə və ya əmizdirən qadınlar, diabet xəstələri və ya qidalanma pozğunluğu tarixçəsi olan şəxslər oruc tutmağa cəhd etməməlidirlər. 

‌‌‌‌Orucunuzu pozmaq üçün nə yeməlisiniz

Bağırsaqlarınızı sağlam saxlamaq, qan şəkərinin kəskin artımlarını minimuma endirmək və orucdan sonra qidalanma vəziyyətinə keçmək üçün asanlıqla həzm olunan qidaları az porsiyalarla yeyin. Aclıq pizza, peçenye, makaron və pendir kimi yağ, rafinə edilmiş karbohidrat və şəkərlə zəngin qidaları qəbul etməyə meylli olsa da, bunu etmək qarın ağrısına və şişkinliyə səbəb ola bilər. Əgər pəhriz saxlayarkən yüksək kalorili zərərli qidalara əl atsanız, arıqlamaq ehtimalınız da o qədər az olacaq. 

Orucu açmaq üçün əla seçimlərə qida maddələri ilə zəngin, asanlıqla həzm olunan meyvələr (Yaxın Şərqdə xurma bunun üçün ən sevimli qidadır), şəkərsiz qatıq və ya turş kələm kimi fermentləşdirilmiş qidalar, avokado kimi sağlam yağlar və sümük bulyonu kimi asan həzm olunan zülallar, yumurta və yüngül tuna və ya Alyaska qızılbalığı kimi suda qablaşdırılmış konservləşdirilmiş balıq daxildir.      Maş paxlası, düyü və qan şəkərini balanslaşdıran zəncəfil kimi ədviyyatlardan hazırlanmış Ayurveda sıyığı olan Kitchari də orucunuzu açmaq üçün əla seçimdir.        

Orucunuzu açmaq üçün ən sevdiyim dörd qidalandırıcı resept.

‌‌‌‌1. Kollagen Giləmeyvəli Banan Smuti Resepti

1 nəfərlik

Smuzilər qidalı, doyurucu, həzmi asan və hazırlanması asan olduğu üçün orucdan sonra enerjini bərpa etmək üçün əla bir yoldur. Bu, çia toxumu, kətan toxumu, kakao ləpəsi, kollagenvə giləmeyvə kimi super qidalarla zəngindir. Darçın qan şəkərini balanslaşdırmağa, iştahanı azaltmağa və daha uzun müddət tox hiss etməyinizə kömək edə bilər. Bəzi tədqiqatlar göstərir ki, kollagen əzələ kütləsini artıra bilər (oruc zamanı katabolizə oluna bilər), sümük itkisini azalda və dərinin görünüşünü yaxşılaşdıra bilər. Zövqünüzə uyğun olaraq tərkib hissələrini dəyişdirməkdən çəkinməyin.

Tərkibi:

• 1 stəkan badam və ya yulaf südü
• 1 qaşıq protein tozu (zərdab, soya və ya noxud)
• 1 porsiya kollagen tozu
• 1/2 banan
• 1/2 stəkan giləmeyvə
• 1/4 çay qaşığı darçın
• 1 xörək qaşığı çia toxumu
• 1 xörək qaşığı kətan toxumu
• 1 xörək qaşığı kakao çəyirdəyi

Təlimatlar:

Bütün inqrediyentləri blenderdə və ya smuzi hazırlayıcıda qarışdırın və yaxşıca qarışana qədər çalın. 

‌‌‌‌2. Kinoa, Noxud və Qızılbalıq Salatı Resepti

2 nəfərlik

Bu salatda hər şey var — kinoa və noxuddan alınan mürəkkəb karbohidratlar, yağsız zülal və qızılbalıqdan alınan omeqa-3 yağ turşuları . Bu, həzmi asan, doyurucu bir yeməkdir və orucdan sonra bədəninizi bərpa edəcək. Yeməyin qida sıxlığını artırmaq üçün tünd, yarpaqlı göyərtilərin üzərinə servis edin. Qızılbalıq yerinə konservləşdirilmiş tuna istifadə etməkdən çəkinməyin. Vegan seçimi üçün balığı atlayın.

Tərkibi:

Sous:

• 2 xörək qaşığı əlavə təmizlənmiş zeytun yağı
• 1 xörək qaşığı balzamik sirkə
• 1/2 çay qaşığı qarışıq qurudulmuş italyan otları
• 1/8 çay qaşığı sarımsaq tozu

Salat:

• 1/2 stəkan kinoa
• 1/2 çay qaşığı dəniz duzu və ya Himalay çəhrayı duzu
• 1 ədəd 7.5 unsiyalıq vəhşi balıq konservləşdirilmiş qızılbalıq
• 1 ədəd 14 unsiyalıq noxud konservası (süzülüb yuyulmuş)
• 1 yerkökü, doğranmış
• 1 kərəviz saplağı, doğranmış

Təlimatlar:

1. Kiçik bir qabda zeytun yağı, balzamik sirkə, qarışıq italyan otları və sarımsaq tozunu qarışdırın.
2. Kiçik bir qazanda kinoanı 1 stəkan su və duz ilə qarışdırın. Qaynadın. İstiliyi orta-aşağıya endirin və örtün. Su çəkilənə qədər, təxminən 15 dəqiqə, qaynadın. Soyumağa qoyun.
3. Böyük bir qabda qızılbalıq, noxud, yerkökü, kərəviz və soyudulmuş kinoanı qarışdırın. Sousu əlavə edin və yaxşıca qarışdırın. Yarpaqlı göyərtilərin üzərinə servis edin. 

‌‌‌‌3. Asan Gecə Yulafı Resepti

2 nəfərlik

Simbik, jeleli tost və ya şirin dənli bitkilər kimi adi səhər yeməyi qidaları qan şəkərinizi yüksəldə bilər ki, bu da orucdan sonra qətiyyən istəmədiyiniz şeydir. Yulaf ezmesi, tərkibində lif çox olduğundan və bir az protein olduğu üçün qan şəkərinin kəskin şəkildə artmasının və düşməsinin qarşısını almağa kömək edəcək. Qoz-fındıq və çia toxumları sağlam yağlar və zülal təmin edir, kişmiş isə təbii şirinlik qatır. Qatıq probiotik və daha çox protein təmin edir. Yulafları günün ilk yeməyi üçün hazır olması üçün bir gecə əvvəl hazırlayın. Ədviyyatlar (darçın, hilvə ya muskat qozu), quru meyvələr, fındıq yağı, qoz-fındıqvə ya toxumkimi ən sevdiyiniz sağlam əlavələrlə təcrübə aparın.

Tərkibi:

• 1 stəkan rulonlu yulaf
• 2 xörək qaşığı çia toxumu
• 1 stəkan süd (inək, badam və ya yulaf)
• 1/4 stəkan qatıq
• 2 xörək qaşığı kişmiş
• 1/4 çay qaşığı vanil
• Bir çimdik duz

Üstünlüklər: Darçın, hil, muskat qozu, qoz, badam, pekan qozu, balqabaq toxumu, günəbaxan toxumu, qurudulmuş və ya təzə meyvələr.

Təlimatlar:

1. Bir qabda və ya bankada yulaf, çia toxumları, süd, qatıq, kişmiş, vanil və duzu qarışdırın. Qarışdırmaq üçün yaxşıca qarışdırın. 2 saat və ya bir gecə soyuducuda saxlayın.
2. İki kasaya bölün. Seçdiyiniz əlavələri qarışdırın və dadından həzz alın. 

‌‌‌4. Qırmızı Mərci Tərəvəz Şorbası Resepti

4 nəfərlik

İsti və doyurucu olan bu şorba, həzmi asan olan protein, karbohidratlar və bişmiş tərəvəzlərlə zəngin olduğu üçün oruc açmaq üçün əladır. (Qırmızı mərcimək qəhvəyi mərciməkdən daha az bişirilir və həzm etmək daha asandır.) Şorbada bol miqdarda lif var, buna görə də oruc tutma müddətində tox qalmağınıza kömək edəcək. Kombu (bir dəniz tərəvəzi) tərkibində lobyadakı oliqosaxarid adlanan nişastanı parçalayan və mərciməyin həzmini asanlaşdıran bir ferment var. Zirə və zəncəfil də sağlam həzmi dəstəkləyir. Daha qatı və qaymaqlı şorba üçün kələm əlavə etməzdən əvvəl blenderdən istifadə edərək yarısını püre halına salın. Şorba yaxşı donur, ona görə də həftəsonu böyük bir porsiya hazırlayıb həftənin sonlarında yeyə bilərsiniz.

Tərkibi

• 2 xörək qaşığı zeytun yağı, üstəgəl çiləmə üçün əlavə
• 1 böyük doğranmış soğan
• 2 diş sarımsaq, doğranmış
• 1 çay qaşığı üyüdülmüş zirə
• 1/2 çay qaşığı üyüdülmüş zəncəfil
• 1 litr toyuq və ya tərəvəz bulyonu
• 2 stəkan su
• 1 stəkan qırmızı mərcimək
• 1 strip kombu
• 1 böyük kök, doğranmış
• Bir ovuc kələm, xırda doğranmış
• Duz və istiot, zövqə görə

Təlimatlar:

1. Böyük bir şorba qazanında orta istilikdə 2 xörək qaşığı zeytun yağını qızdırın. Soğanı əlavə edin və qızılı rəngdə olana qədər tez-tez qarışdıraraq, təxminən 4 dəqiqə qovurun. Sarımsağı əlavə edin və başqa bir dəqiqə qovurun.
2. Zirə və zəncəfil əlavə edib qarışdırın və daha bir dəqiqə qovurun.
3. Bulyonu, suyu, mərciməyi, kökü və kombu əlavə edin. Qaynamağa qoyun. Qazanı qismən örtün. İstiliyi azaldın və mərciməklər yumşalana qədər, təxminən 20 dəqiqə, ara sıra qarışdıraraq bişirin. Kələmi əlavə edib qarışdırın. Dadına görə duz və istiot əlavə edin.
4. Əlavə zeytun yağı ilə səpilmiş şəkildə servis edin.

İstinadlar:

1. Arnason TG, Bowen MW, Mansell KD. 2-ci tip diabetli insanlarda aralıqlı orucun sağlamlıq göstəricilərinə təsiri: Pilot tədqiqat. Dünya J Diabet. 2017;8(4):154-164. doi:10.4239/wjd.v8.i4.154
2. Butani S, Klempel MC, Berger RA, Varadi KA. Alternativ günlük orucla koronar ürək xəstəliyi risk göstəricilərinin yaxşılaşdırılması yağ toxumasının modulyasiyasını əhatə edir. Piylənmə (Gümüş Yay). 2010;18(11):2152-2159. doi:10.1038/oby.2010.54
3. Faris MA, Kacimi S, Al-Kurd RA, et al. Ramazan ayında aralıqlarla oruc tutmaq sağlam insanlarda iltihab əleyhinə sitokinləri və immun hüceyrələrini zəiflədir. Nutr Res. 2012;32(12):947-955. doi:10.1016/j.nutres.2012.06.021
4. Goodrick CL, Ingram DK, Reynolds MA, Freeman JR, Cider NL. Siçovullarda fasiləli qidalanmanın böyüməyə və ömür müddətinə təsiri. Gerontologiya. 1982;28(4):233-241. doi:10.1159/000212538
5. Li L, Wang Z, Zuo Z. Xroniki aralıqlı oruc siçanlarda idrak funksiyalarını və beyin strukturlarını yaxşılaşdırır. PLoS One. 2013;8(6):e66069. Nəşr tarixi: 3 iyun 2013. doi:10.1371/journal.pone.0066069