Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Evdən işləmək yuxu rejiminizin dəyişməsinə səbəb ola bilər. Planlaşdırdığınız vaxtdan birdən gec oyaq qaldığınızı, daha gec yatdığınızı və ya tam oyaq olduğunuzu hiss edə bilərsiniz. Ofisdə işləməkdən evdən işləməyə keçərkən cədvəldə baş verən dəyişikliklərin əsaslı səbəbləri var. Xoşbəxtlikdən, iş günü ərzində yuxu ritminizi yenidən qurmağın və məhsuldar qalmağın sağlam, sübutlara əsaslanan yolları var.
Bu paylaşımı İnstaqramda izləyiniHerb (@iherb) tərəfindən 1 oktyabr 2020-ci il, saat 15:37-də (PDT)
Evdən işləyərkən, diqqətinizi işdən yayındıran gündəlik işlərlə qarşılaşma ehtimalınız daha yüksəkdir. Əvvəllər iş saatları ərzində fiziki olaraq sizdən ayrılan hesablar, uşaqlar, partnyorlar, alış-veriş, ev işləri - tələblər indi çox yaxındadır. Məsələn, nahar etmək və ya su içmək üçün mətbəxə gedərkən ünvanlanması lazım olan məktubu görə bilərsiniz, yaxud ailə üzvlərindən biri sizdən kömək istəyə və ya sadəcə danışmaq istəyə bilər.
Nəticədə, iş daha uzun çəkir və bir neçə saat ərzində deyil, gün ərzində qısa fasilələrlə baş verir. Normal 8 saatlıq cədvəliniz 9-5-ə yox, daha çox belə görünməyə başlamış ola bilər:
Demək lazımdır ki, bu, tamamilə normaldır. Dağılan və sıxılmış məhsuldarlıq sadəcə fərqli iş üsullarıdır. Dağınıq məhsuldarlıq, münasibətləri gərginləşdirə biləcək həddindən artıq sərt sərhədlər saxlamadan, gün ərzində çevik olmağa və ailənizin və şəxsi ehtiyaclarınızı ödəməyə imkan verir.
Əgər dağınıq model altında işləyirsinizsə, işə qayıtdığınız zaman tez bir zamanda diqqətinizi cəmləşdirməyə başlamaq üçün beyninizi məşq etdirməlisiniz. Bunu masanıza oturanda dərin bir nəfəs almaqla, diqqətinizi cəmləmək lazım olduqda səsləndirilən müəyyən bir pleylist yaratmaqla və işlədiyiniz yerdə evinizdə ayrı bir yer ayırmaqla edə bilərsiniz. Həmçinin işə qayıtmaq üçün müəyyən bir bitki çayını içmək və ya müəyyən bir efir yağının qoxusunu hiss etmək kimi sağlam bir ritual yarada bilərsiniz. Bu kimi vərdişlər yaratmaq beyninizi ehtiyac duyduğunuz anda iş rejiminə qayıtmağa öyrəşdirməyə kömək edəcək. Aşağıda ən vacib olan zaman ən məhsuldar olmağınız üçün daha çox məsləhət verirəm.
Yuxu gigiyenası nəzəriyyəsinin zirvələrindən biri də yatdığınız yerdə işləməməli və ya oynamamalısınız. Yatağınızı - və tercihen bütün yataq otağını - yuxu üçün və tək başına istifadə etmək, gecə yatarkən nə etməli olduğunuz barədə beynimizin çaşqınlığının qarşısını alır.
Çoxumuz evdə ayrıca ofis sahəsinə sahib olmaq qədər şanslı deyilik. Bu o deməkdir ki, biz tez-tez yataq otağından kənarda məşq edirik. Bu sizin üçün doğru olsa belə, yuxu gigiyenasından öz xeyrinizə istifadə etməyin yolları hələ də var. Məqalənin aşağısında bir neçə hiyləni paylaşıram. Oxumağa davam edin!
Əgər birlikdə yaşayırsınızsa, yuxu növbələrinin sayını artırmaq evdəki məkandan və zamandan fasiləsiz istifadə etməyə imkan verə bilər. Məsələn, partnyorunuz yatarkən ev ofisindən istifadə etmək üçün erkən oyanırsınız və siz yorğun olduğunuz zaman günün sonunda layihələrini bitirmək üçün gec saatlara qədər oyaq qala bilərsiniz. Keyfiyyətli yuxu bahasına başa gəlmədiyi müddətcə, bu, yaxşı və hətta ağıllı bir addımdır. Əgər bunu qəsdən etməsəniz, evdəki hər kəs yatdıqdan sonra oyaq qalırsınız və layihəniz bitənə qədər heç bir yatmaq vaxtı olmadan işləyirsiniz. Bu, zamanla yuxu çatışmazlığına səbəb ola bilər ki, bu da sağlamlıq üçün problemdir, çünki yuxu immunitet, bərpa, idrak və performansın vacib bir aspektidir. Özünüzün ən yaxşı versiyası olmaq üçün kifayət qədər yatmalısınız.
Əgər yatmaq vaxtınızı tənzimləmək və gecə boyunca daha rahat yatmaq istəyirsinizsə, bunu etməyin bəzi təbii yolları bunlardır.
Yuxu gigiyenası, insanların optimal yuxunu təmin etmək üçün dəyişdirə biləcəyi müxtəlif təcrübələr və ətraf mühit dəyişiklikləri üçün bir addır. Məsələn, qaranlıq, sərin və sakit bir otağın olması insanların gecə daha dərin və daha keyfiyyətli yuxu almasına kömək etdiyi sübut edilmişdir. Otağınız işıqlıdırsa, işığı maneə törədən pərdələrdən istifadə edərək və yatmazdan əvvəl bütün elektron cihazları söndürərək onu qaralda bilərsiniz. Əgər bu mümkün deyilsə, istirahət edərkən gözlərinizi örtmək üçün bir yuxu maskası taxın.
Əgər yatmaq üçün ən sakit yeriniz yoxdursa, yuxu üçün istifadə etmək üçün qulaq tıxacları almağı düşünün; NRR reytinqi nə qədər yüksəkdirsə, bir o qədər yaxşıdır. Otağınızı rahat bir temperaturda saxlayın; pis yatırsınızsa, təcrübə olaraq ətraf mühitin temperaturunu bir neçə dərəcə daha isti və ya daha soyuq dəyişdirməyə çalışın və bunun kömək edib-etmədiyini yoxlayın.
Bir çox insan üçün iş saatı təxminən saat 17:00-da bitdikdə bitir. Onlar üzərində işlədikləri işləri bir kənara qoyub gün üçün evə gedirlər. Amma işiniz evdədirsə, bunu etmək çətin ola bilər. Əgər hələ də 8 saatlıq iş günü qanunu çərçivəsində işləyirsinizsə, əvvəlki iş saatlarınızda, yəni 9-5-də buraxdığınız əlavə "vaxtı" kompensasiya etmək üçün gec saatlara qədər oyaq qala bilərsiniz. Lakin, sübutlar göstərir ki, bu, tapşırıqları yerinə yetirməyin ən az təsirli yoludur. Mütəxəssislər gün ərzində sərf etdiyiniz saatları izləmək əvəzinə, gün üçün hədəflərin siyahısını yaratmağı və onlar bitdikdən sonra təxirə salmağı məsləhət görürlər. Əgər əvvəllər bazar ertəsi günləri üç iclas və iki hesabat verirdinizsə, 8 saatlıq iş bitənə qədər gözləmək əvəzinə, evdə bu işləri bitirdikdən sonra işdən çıxın.
Bundan əlavə, nə olursa olsun, işi təxirə salmaq üçün özünüzə vaxt ayırın. İş yükünüzdən asılı olaraq saat 22:00, 20:00 və ya 17:00 ola bilər. Zaman nə olursa olsun, ona davamlı olaraq riayət etməyə çalışın. Bu, bədəninizin gecə nə vaxt istirahət etməyə başlamalı olduğunu bilməsinə kömək edəcək.
Yataq otağınızda işləməli olsanız, işləyərkən yatağınıza baxmamaq və ya orada oturmamaq üçün masanızı yatağınızdan uzaqlaşdırın. Mümkünsə, yatağınızı masanıza baxan vəziyyətdə qoymayın. İstirahət etməyə çalışarkən yarımçıq işlərlə dolu masaya baxmaq istəməzsiniz.
Əgər uzun müddət evdən işləməyi planlaşdırırsınızsa, yuxu və iş yerlərinizi də yaxşılaşdırmağı düşünün. Bir neçə əlavə yastıq, gün ərzində yatağınızı divana çevirməyə və beyninizi artıq yataq otağınızda olmadığınızı düşünməyə vadar etməyə kömək edə bilər. İş sənədlərinizi gün ərzində istifadə etdikdən sonra gözdən yayınmaq üçün onları saxlamaq üçün bir neçə çekmece də ala bilərsiniz. Otağın işıqlandırmasını gecə işıqlandırma tərzinizlə müqayisədə gündüz dəyişdirmək başqa bir seçimdir. İmkanlar sonsuzdur və ucuz ola bilər. Bununla əylənin. Həm iş, həm də yuxu vacibdir. Hər ikisini etmək üçün gözəl məkanlara layiqsiniz.
İdmanı günün əvvəlinə keçirin. Dəlillər göstərir ki, şam yeməyindən sonra idman etmək, gecəyə qədər oyaq qalmağınıza kömək edən neyrokimyəvi maddələrin istehsalına təkan verə bilər. Daha erkən məşq etməyin digər faydası isə gün ərzində enerjinizi artırmağınıza və diqqətinizi artırmağınıza kömək etməsidir.
Yaxşı bir gecə rejimi yatmaq istəməzdən təxminən iki saat əvvəl başlayır. Əgər məqsədiniz səhər saat 6:00-da oyanmaqdırsa, saat 22:00-da yatmaq üçün sakitləşməyə başlamaq üçün telefonunuzda saat 20:00-a yüngül bir xatırlatma və ya zəngli saat qurun. Saat 20:00-da beyninizə yatmaq vaxtının gəldiyini bildirmək üçün elektron cihazlarınızı bir kənara qoymalı və ya mavi işığı bloklayan eynək və ya ekran taxmalısınız.
Daha sonra, beyninizə istirahət vaxtının gəldiyini bildirmək üçün temperatur, yemək və içkilərin kombinasiyasından istifadə edin. Əzələ gərginliyini aradan qaldırmaq və rahatlamağı təşviq etmək üçün isti duş və ya vanna qəbul edin. Rahatladıcı təsirini artırmaq üçün vanna və ya duşa lavanda və portağal kimi sakitləşdirici qoxular olan vanna məhsulları əlavə edə bilərsiniz. Daha yaxşı yatmağınıza kömək etmək üçün yatmazdan əvvəl protein, yağ və aşağı qlisemik indeksli karbohidratlarla balanslaşdırılmış kiçik bir qəlyanaltı düşünün. Həmçinin, beyninizə siqnal göndərmək üçün yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl 1 mq melatonin qəbul etmək barədə həkiminizdən soruşa bilərsiniz.
Yatağa getmək prosesi xoş olmalıdır - tercihen səbirsizliklə gözlədiyiniz bir şey. Bu, vaxtı çatanda bunu asanlıqla etməyinizə kömək edəcək.
Yuxarıdakı məsləhətlərin təsirli olması üçün işə başlayarkən həqiqətən də diqqətli olmalısınız. Beyninizi tez bir zamanda iş rejiminə (müəyyən bir çay, içki və ya ətirlə) çəkmək üçün mini-ritual yaratmaq barədə yuxarıdakı məsləhəti yadda saxlayın. Ən çox diqqətiniz yayındığı zamanlarda diqqətinizi cəmləmək üçün maksimum imkan yaratmaq məqsədilə yeməklərinizi və əlavələrinizi strateji olaraq vaxtlaya bilərsiniz. Buna yaxşı bir nümunə, bir çox insanın iş günü ərzində bildirdiyi səhər saat 10:00-dan 11:00-dək və günortadan sonra saat 3:00-dan 16:00-dək olan durğunluqdur. Bunun qarşısını almaq üçün beyninizi enerji ilə təmin etmək üçün yaxınlıqda sağlam bir qəlyanaltı saxlayın və ya həmin vaxt (sonradan yox) B12 kimi stimullaşdırıcı vitaminlər ehtiva edən əlavələr qəbul edin.
Ümid edirəm ki, bu məsləhətlər sizə evdən sağlam və xoşbəxt işləməyə kömək edə bilər. Həmişə olduğu kimi, daha çox köməyə və ya yalnız sizin üçün hazırlanmış bir plana ehtiyacınız varsa, həkiminizlə söhbət edin.
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
