Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Ən yaxşı B12 vitamini qidalarından bəziləri heyvan məhsullarıdır və vegetarian və ya veqan pəhrizi saxlayanlar B12 vitamini çatışmazlığı və meqaloblastik anemiya riski altındadır.
Ən yaxşı B12 vitamini qida mənbələrini kəşf edin və kimlərin B12 vitamini əlavələrindən faydalana biləcəyini öyrənin.
B12 vitamini heyvanların bağırsağında yaşayan müəyyən bağırsaq bakteriyaları tərəfindən istehsal olunur və bu da B12 vitamininin əsasən heyvan mənşəli qidalarda olmasının səbəbini izah edir.
İnsan bədəni B12 vitamini istehsal edə bilmir və sağlam bədən ehtiyatlarını təmin etmək və B12 vitamini çatışmazlığının qarşısını almaq üçün kifayət qədər qida qəbulu vacibdir.
Budur, ən yaxşı yeddi vitamin B12 qida mənbəyi.
Orqan əti, xüsusən də qaraciyər, B12 vitamini və fol turşusu da daxil olmaqla digər B vitaminləri ilə inanılmaz dərəcədə zəngin bir mənbədir.
ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin (USDA) məlumatlarınagörə, dörd unsiya (113 qram) mal əti qaraciyərində 76 mikroqram B12 vitamini var ki, bu da tövsiyə olunan gündəlik normadan (RDA) 2,4 mikroqramdan xeyli çoxdur.
Heyvan qaraciyərindən əlavə, ürək, beyin və böyrəklər də daxil olmaqla digər orqan ətləri də müstəsna B12 vitamini qida mənbələridir.
Mal əti, quzu əti, donuz əti, maral əti və bizon əti B12 vitamini ilə zəngin qidalardır.
Ətlərin dəqiq B12 vitamini tərkibi spesifik kəsim və bişirmə üsulundan asılı olsa da, əksər ət növləri dörd unsiyalıq porsiyada təxminən üç mikroqram B12 vitamini ehtiva edir.
Balıqlar, xüsusən də qızılbalıq, tuna, sardina və alabalıq kimi yağlı balıq növləri, B12 vitamininin digər əla qida mənbəyidir.
Dörd unsiyalıq bişmiş qızılbalıq porsiyasında 3 ilə 5 mikroqram arasında B12 vitamini var ki, bu da onu B12 vitamini çatışmazlığı riskini minimuma endirmək üçün qidalı bir seçim halına gətirir.
Midiya və molyusklar B12 vitamini ilə zəngindir, bişmiş molyusklar isə dörd unsiyalıq porsiyada 100 mikroqrama qədər B12 tərkibli qidalar arasında yer alır.
Toyuq və hinduşka ət və dəniz məhsulları qədər B12 vitamini ehtiva etməsə də, quş əti sağlam qidalanmanın bir hissəsi olaraq ümumi B12 vitamini qəbuluna töhfə verir.
Qızardılmış toyuq döşü hər dörd unsiya porsiyada təxminən 0,5 mikroqram B12 vitamini ehtiva edir.
İki toyuq yumurtası B12 vitamininin gündəlik qəbulunun 50 faizini təmin edir və bu da yumurtanı ət yeməyi sevməyənlər üçün B12 vitamini ehtiyatlarını dəstəkləmək üçün qidalı seçim edir.
Süd, qatıq və müəyyən pendirlər kimi süd məhsullarında az miqdarda B12 vitamini olsa da, Animal Frontiers jurnalında dərc olunmuş dəlillər tam süd istehlakının insanlar üçün B12 vitamininin əsas mənbəyi olaraq qaldığını vurğulayır.
B12 vitamini və ya kobalamin, müxtəlif bədən funksiyalarında mühüm rol oynayan B vitamin kompleksinə aid olan vacib bir vitamindir.
B12 vitamininin əsas funksiyaları bunlardır:
B12 vitamini müxtəlif vacib fizioloji funksiyaların qorunmasında iştirak etdiyindən, B12 vitamini çatışmazlığı geniş əlamət və simptomlarla özünü göstərə bilər.
B12 vitamini qırmızı qan hüceyrələrinin yetkinləşməsi üçün vacibdir və kifayət qədər B12 vitamininin olmaması böyük və yetişməmiş qırmızı qan hüceyrələri, izah olunmayan yorğunluq, nəfəs darlığı və sürətli ürək döyüntüsü ilə xarakterizə olunan meqaloblastik anemiyaya səbəb ola bilər.
B12 vitamini səviyyəsinin aşağı olması aşağıdakılar da daxil olmaqla nevroloji problemlərlə əlaqələndirilir:
Bundan əlavə, B12 vitamini çatışmazlığı hüceyrə enerjisinin istehsal proseslərini poza bilər, yorğunluğa və zəifliyə səbəb ola bilər və ürəkbulanma, qusma, ağız xoraları və şişkin dil də daxil olmaqla mədə-bağırsaq problemləri ilə əlaqələndirilir.
B12 vitamininin aşağı olması çox yaygındır və Clinical Medicine jurnalında dərc olunmuş tədqiqata görə, yetkinlərin 15-20 faizində B12 vitamini səviyyəsi qeyri-kafidir və ya çatışmazlığı var.
Veganlar və vegetarianlar qidada B12 vitamini çatışmazlığı səbəbindən B12 vitamini çatışmazlığına qarşı həssas olsalar da, yaşlı yetkinlər də yaşla əlaqəli bağırsaq dəyişiklikləri nəticəsində B12 vitamini çatışmazlığı riski altındadırlar.
B12 vitamininin bağırsaqda udulması üçün mədədəki ixtisaslaşmış hüceyrələr tərəfindən ifraz olunan daxili faktor adlanan bir protein tələb olunur. Daxili amil B12 vitamininə bağlanır və onu mədə turşusu kimi tanınan xlorid turşusunun sərt turşuluğundan qoruyur.
Daxili faktor istehsalı yaşla azalır və B12 vitamini udulmasının əhəmiyyətli dərəcədə azalması ilə əlaqələndirilir ki, bu da bol miqdarda B12 vitamini ilə zəngin qidalar qəbul etməsinə baxmayaraq, B12 vitamini çatışmazlığına səbəb ola bilər.
"Qan Təbabəti Jurnalı"nda dərc olunmuş tədqiqat göstərir ki, B12 vitamini çatışmazlığı hallarının 50 faizinə qədəri immun hüceyrələrinin daxili faktor istehsal edən hüceyrələri məhv etməsi ilə xarakterizə olunan autoimmun xəstəlik olan pernisioz anemiyadan qaynaqlanır.
B12 vitamininin zəif mənimsənilməsi ilə əlaqəli digər amillər:
Bundan əlavə, bir çox veqan və vegetarian gündəlik B12 vitamini tələbatını ödəmək üçün qidalarına qida mayasını səpir və ya səhər yeməyi dənli bitkiləri və badam südü də daxil olmaqla südsüz süd kimi B-12 vitamini ilə zənginləşdirilmiş məhsullardan istifadə edir.
Lakin qeyd etmək vacibdir ki, zənginləşdirilmiş qidalarda istifadə olunan B12 vitamini növü ümumiyyətlə zəif sorulur və heyvan qidalarında olan B12 vitamini qədər güclü deyil, bu da əsasən bitki mənşəli qidalar istehlak edən insanlarda B12 vitamini çatışmazlığı riskini daha da artıra bilər.
Optimal B12 vitamini səviyyəsinin saxlanılması yalnız qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını və DNT sintezini təşviq etmir, həm də dəri və skelet sağlamlığını dəstəkləyə bilər və ürək-damar xəstəlikləri riskini azaltdığı aşkar edilmişdir.
B12 vitamininin sağlamlığa dörd faydası.
JAMA Network Open jurnalında dərc olunmuştədqiqatda B12 vitamini səviyyəsi aşağı olan şəxslərdə ürək xəstəliyi riskinin artdığı aşkar edilmişdir.
B12 vitamini ürək-damar xəstəlikləri, insult və digər sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli olan homosistein amin turşusu olan bədəndəki səviyyələrin tənzimlənməsinə kömək edir.
B12 vitamini əhval-ruhiyyəni tənzimləyən və rifah hisslərinə töhfə verən neyrotransmitter olan serotoninin istehsalında iştirak edir.
"The American Journal of Nutrition" jurnalında dərc olunmuş uzunmüddətli tədqiqat B12 vitamini qəbulunun depressiyaya təsirini araşdırmış və nəticəyə gəlmişdir ki, ən çox B12 vitamini qəbul edən şəxslərdə depressiyaya düşmə riski B12 qəbulu az olanlara nisbətən xeyli aşağıdır.
B12 vitamini DNT sintezinin tənzimlənməsinə kömək edir və bu da onu dəri sağlamlığı və saç böyüməsi üçün vacib olan hüceyrə regenerasiyası və toxuma bərpası üçün vacib bir qida maddəsinə çevirir.
Amerika Klinik Dermatologiya Jurnalında dərc olunmuş dəlillər B12 vitamininin dəri sağlamlığı üçün faydalarını təsdiqləyir və B12 vitamini çatışmazlığının dırnaq və dəri dəyişiklikləri, sızanaqlar, dermatit və digər dəri ilə əlaqəli problemlərlə əlaqəli olduğunu vurğulayır.
B12 vitamininin sümük sağlamlığı üçün əhəmiyyəti çox vaxt nəzərdən qaçırılır.
Nutrients jurnalında dərc olunmuş tədqiqata görə, B12 vitamini çatışmazlığı sonrakı həyatda osteoporoz və bud sınığı riskini artırır.
B12 vitamininin potensial sümük qoruyucu xüsusiyyətlərinin, osteoporoz üçün əsas risk faktoru olan zəif sümük mineral sıxlığı ilə əlaqəli olan homosisteinin tənzimlənməsindəki rolu ilə əlaqəli olduğuna inanılır.
Ümumiyyətlə, bitki mənşəli pəhriz saxlayan şəxslərə və yaşlı yetkinlərə B12 vitamini çatışmazlığı riskinin artması səbəbindən B12 vitamini əlavəsi qəbul etmələri tövsiyə olunur.
Bundan əlavə, B12 vitamini əlavələrinin xroniki mədə-bağırsaq xəstəlikləri olan və tez-tez qida maddələrinin udulmaması ilə qarşılaşan şəxslər üçün faydalı olduğu aşkar edilmişdir.
Hamiləlik, B12 vitamini tələbatının artdığı bir dövrdür və Advances in Nutrition jurnalında dərc edilmiş bir araşdırmada çatışmazlığın hamiləliklə əlaqəli ağırlaşmalar riskini artıra biləcəyi aşkar edilmişdir.
B12 vitamini ehtiva edən doğuşdan əvvəlki vitaminlər , hamilə qadınlarda və süd verən analarda, xüsusən də heyvan məhsullarından müntəzəm istifadə etməyənlərdə B12 vitamini səviyyəsini artırmaq üçün əlverişli bir yol təqdim edə bilər.
B12 vitamini ümumiyyətlə təhlükəsiz və yaxşı tolere edilən hesab edilsə də, yan təsirlər və ya dərman qarşılıqlı təsirləri riskini minimuma endirmək üçün B12 vitamini tərkibli pəhriz əlavələrinin istifadəsini səhiyyə işçisi ilə müzakirə etmək vacibdir.
B12 vitamini sinir sisteminin funksiyalarının qorunmasında, qırmızı qan hüceyrələrinin istehsalını tənzimləməsində və DNT sintezini asanlaşdırmaqda vacibdir.
Ən yaxşı B12 vitamini qidaları orqan ətləri, balıq, dəniz məhsulları və quş əti kimi heyvan məhsullarıdır və bu da veqanları və vegetarianları müxtəlif mənfi sağlamlıq təsirləri ilə əlaqəli B12 vitamini çatışmazlığı riskini artırır.
Yaşlı yetkinlər və həzm pozğunluğu olanlar qida ilə lazımi miqdarda B12 vitamini qəbul etməyə bilərlər və B12 vitamini əlavəsi qəbul etmək çatışmazlığın qarşısını almaq və optimal bədən ehtiyatlarını dəstəkləmək üçün əla strategiyadır.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
