Ekran Yorğunluğunu Aradan Qaldırmaq üçün 8 Məsləhət

Texnologiya ilə idarə olunan bu dünyada özünüzü tez-tez rəqəmsal ekranla qarşılaşa bilərsiniz. Bəlkə də hər səhər telefonunuzun zəngli saatının səsi ilə parıldaması ilə oyanırsınız. Daha sonra günün çox hissəsini kompüter qarşısında işləməyə davam edə bilərsiniz. Fasilə verdiyiniz zaman diqqətinizi televizor kimi başqa bir ekrana yönəldə bilərsiniz.

Həddindən artıq ekran qarşısında olduqda, baş ağrısı, bulanıq görmə və göz qıcıqlanması kimi simptomlar yarana bilər. Bu vəziyyət ekran yorğunluğu adlanır, lakin rəqəmsal göz yorğunluğu və kompüter görmə sindromu kimi bir neçə başqa adla da tanınır.

‌‌‌‌Ekran Yorğunluğunun Əlamətləri və Simptomları

• Quru və ya sulu gözlər
• Bulanıq və ya ikiqat görmə
• Gözlərdə ağrı, yanma və ya qaşınma kimi qıcıqlanma
• Baş ağrısı
• Boyun, bel və ya çiyin ağrısı
• İşığa qarşı həssaslığın artması
• Diqqəti cəmləməkdə çətinlik
• Gözləri açıq saxlamaqda çətinlik

Ekran yorğunluğu, işdə və ya evdətexnologiya istifadəçiləri arasında geniş yayılmış bir sindromdur. Lakin pandemiya başladıqdan sonra video söhbətlərin istifadəsindəki artım səbəbindən ekran yorğunluğu daha da artdı.

‌‌‌‌Ekran Yorğunluğundan Necə Qorunmaq Olar

1.  “20-20-20” Texnikasını mənimsəyin

Amerika Optometrik Assosiasiyası (AOA) və Amerika Oftalmologiya Akademiyası (AAO) tərəfindən tövsiyə edilən bu sadə qaydaya əməl edin. Eyni ekrana baxmağa sərf etdiyiniz hər 20 dəqiqə üçün 20 fut uzaqlıqdakı bir şeyə baxmaq üçün 20 saniyəlik fasilə verin. Ekran qırıldığını xatırlatmaq üçün telefonunuzda 20 dəqiqəlik taymer qurmaq faydalı ola bilər.

2. Parıltı və parlaq işığı azaldın

Ekranınızdakı parlaq işıqlandırma və həddindən artıq parıltı gözlərinizin yorğunluğuna səbəb ola bilər. Parıltını azaltmaq üçün kompüter parametrlərini tənzimləyin və ya ekranınızın üzərində mat filtrdən istifadə edin.

Üstünüzdəki və arxanızdakı işıq mənbələrini yoxlayın. Günəş işığı və floresan işıqlandırma ən problemli sahələrdir. Kompüter monitorunuzu birbaşa pəncərənin qarşısına qoymaqdan çəkinin. Lazım gələrsə, pərdələri və ya pəncərə pərdələrini bağlayın.

Əgər iş üçün işıq mənbəyinə ehtiyacınız varsa, onda tənzimlənən, tənzimlənən və işığı tənzimlənən masa lampasından istifadə edin. Bu, işığın istiqamətini təyin etməyə və lazım olduqda intensivliyi dəyişdirməyə imkan verir.

3.  Gözləriniz üçün rahat olan ekran parametrlərini seçin

Kompüter ekranınızın kontrastını və parlaqlığını yoxlayın.  Həmçinin, oxunması asan olan mətn ölçüsü seçin.

4.  Kompüter monitorunuzu düzgün yerləşdirin

Monitorunuzu üzünüzdən 24-26 düym (təxminən bir qol uzunluğunda) məsafədə yerləşdirin. Monitorun yuxarı hissəsi göz səviyyəsində və ya bir az aşağıda olmalıdır ki, ekrana baxarkən gözləriniz bir az aşağıya doğru yönəlsin. Tənzimlənən kreslonun olması da faydalıdır.

5.  Gözlərinizi nəm saxlayın

Bir çox insan kompüterdə işləyərkən ekrandan kənar fəaliyyətlə müqayisədə daha az göz qırpmağa meyllidir. Bu, quru gözlərin inkişafına səbəb ola bilər. Göz qırpdığınız zaman gözlərinizi təravətləndirən göz yaşları ifraz edirsiniz. Buna görə də, ekrana çox baxarkən, tez-tez göz qırpmağa diqqət yetirin. Göz damcıları həmçinin gözlərinizin nəmli qalmasına və susuz qalmamağa kömək edə bilər - buna görə də təkrar istifadə edilə bilən su şüşənizi masanızın yanında saxlayın və tez-tez doldurun.

6. Gecələr ekrandan istifadə etmək üçün mavi işığı bloklayan eynək taxın

Mavi işıq görünən işıq spektrinin bir hissəsidir. Beləliklə, insan gözü görə biləcəyi işıqdır. Günəş mavi işıq saçır. İşıq yayan diod (LED) texnologiyası da kifayət qədər mavi işığa malikdir. LED ekranlar televizorlarda, planşetlərdə, kompüterlərdə və smartfonlarda istifadə olunur.

Əgər gecələr LED ekrana baxırsınızsa, mavi işıq bədəninizin təbii melatonin istehsalına mane ola bilər. Melatonin bədəninizin rahatlamasına və yuxuya getməsinə kömək edir. Beləliklə, gecə mavi işığa məruz qalma səbəbindən yuxu pozğunluğu ilə qarşılaşa bilərsiniz. Yuxunun zəifliyindən qaynaqlanan gündüz yorğunluğu göz yorğunluğu problemlərini daha da pisləşdirir.

Bu halda, mavi işığı bloklayan eynəklər sizə kömək edə bilər. Araşdırmalar göstərir ki, bu cür eynəklər yuxunun keyfiyyətini və müddətini artıra bilər.

7. Əlavələri nəzərdən keçirin: Lutein, Zeaxanthin və Qaragilə

Lutein və zeaksantin insan gözünün linzasında və tor qişasında toplanan antioksidan qida maddələridir, buna görə də onlar sağlam görmə üçün vacibdir. Qida mənbələri əsasən qarğıdalı, kələm və ispanaq kimi yaşıl və sarı meyvə və tərəvəzlərdir.

Tədqiqatlar göstərir ki, lutein və zeaksantin əlavələri yuxu keyfiyyətini, vizual performansı yaxşılaşdıra və rəqəmsal ekran qarşısında uzun müddət işləməyin mənfi təsirlərini azalda bilər. Milli Səhiyyə İnstitutlarının (NIH) Yaşla Bağlı Göz Xəstəlikləri Tədqiqatı 2 (AREDS 2) tədqiqatına əsasən, tövsiyə olunan gündəlik doza 10 mq lutein və 2 mq zeaksantindir.

Lutein və Zeaksantin haqqında qısa təlimat: Ətraflı oxuyun.

Qaragilə Şimali Avropada doğulmuş kiçik bir qaragilə növüdür. Kompüter ekranlarında işləyən insanlarda qaragilə ekstraktının göz əzələlərinin gərginliyini azalda biləcəyini göstərən bir araşdırma var. Qaragilə bəzi dərmanlarla qarşılıqlı təsir göstərə bilər. Məsələn, qan durulaşdırıcı dərman qəbul edirsinizsə, qanaxmanın artması riski var. Buna görə də, əlavə qida qəbuluna başlamazdan əvvəl səhiyyə işçinizlə məsləhətləşmək məsləhətdir.

Daha Yaxşı Görmə üçün Ən Yaxşı 15 Əlavə: Ətraflı oxuyun.

8. Video Konfrans Yorğunluğunu İdarə Edin

“Video konfrans yorğunluğu” səhiyyə mütəxəssislərinin virtual platformaların ünsiyyət üçün həddindən artıq istifadəsi ilə əlaqəli narahatlıq, tükənmə və ya yorğunluğu təsvir etmək üçün istifadə etdiyi bir termindir. Bu, ekran yorğunluğu ilə eyni şey deyil, lakin video konfrans yorğunluğunun qarşısını almaqda faydalı olan şeylərin çoxu ya gözlərinizin gördüyü işi azaldır, ya da göz yorğunluğunu daha da artıran fiziki yorğunluğu yaxşılaşdırır.

‌‌‌‌Virtual Görüş Yorğunluğunun Qarşısını Almağa Kömək Edən Məsləhətlər

Qalereya Görünüşündən Spiker Görünüşünə Keçid Edin

Videokonfrans zamanı göz təmasının miqdarı, şəxsən görüşlə müqayisədə xeyli yüksək ola bilər. Canlı görüşdə başqaları ilə birlikdə oturarkən insanlar baxışlarının istiqamətini dəyişəcəklər. Danışan hər kəsə baxırlar. Daha sonra qeydlər aparmaq üçün aşağı baxa bilərlər. Bəzən pəncərədən baxa və ya təsadüfən yanlarında oturan insanlara baxa bilərlər.

Əksinə, videokonfransda tez-tez özünüzü bir neçə üzün sizə baxdığı ekrana baxarkən görürsünüz. Natiq olmasanız belə, özünüzü "səhnədə" hiss edə bilərsiniz. Əgər ictimaiyyət qarşısında çıxış etməkdən bir az da narahat olsanız, bir şey deməyinizdən asılı olmayaraq, bu qədər çox insanın sizə baxması olduqca stresli bir təcrübə ola bilər.

Video Konfrans Pəncərənizin Ölçüsünü Monitorunuza Nisbətən Azaldın

Tam ekran rejimindən çıxdığınız zaman kompüter ekranında üz ölçüsünü minimuma endirə bilərsiniz. Ekranda gördüyünüz üzün ölçüsü beyninizin onu necə qəbul etməsi ilə bağlıdır.

Bir üz ekranın böyük bir hissəsini tutduqda, üzü sizin üzünüzə çox yaxın olan bir şəxslə canlı söhbətdə olsanız, nələr yaşayacağınızı simulyasiya edir. Bu cür intim vəziyyət bədəninizi video söhbət müddətində idarə etməli olduğunuz həddindən artıq stressli və ya hiperstimulyasiya olunmuş vəziyyətə sala bilər.

Başqa bir seçim isə kompüter monitorunuzdan daha uzaqda yerləşməkdir. Məqsəd, özünüzlə digər video konfrans iştirakçıları arasında qəbul edilən şəxsi məkanı artırmaqdır.

Ekranda Gördüyünüz Şəkillərin və Məlumatların Sayını Azaldın

Standart canlı üz-üzə söhbətdə beyniniz danışdığınız şəxsdən gələn qeyri-verbal siqnalları götürür və şərh edir. Bu, qarşılıqlı əlaqə haqqında ümumi təəssürat yaratmağa kömək edir.

Lakin beyninizin eyni anda bir neçə üzü emal etməsi daha çətindir. Çox vaxt videokonfrans beyninizin şifrələməsi üçün birdən çox "qutu" təqdim edir - hər biri fərqli üzlər, jestlər, ifadələr və fonlardan ibarətdir.  Beyniniz uzun müddət diqqətini ekrandakı çoxsaylı dəyişənlər arasında bölüşdürdükdə, özünüzü çox yorğun hiss edə bilərsiniz.

Zehni yorğunluğun qarşısını almaq üçün iştirakçılardan sadə fon və ya eyni virtual fondan (bəlkə də sakit okean mənzərəsindən) istifadə etmələrini xahiş etməyi düşünün. Qrupunuz həmçinin danışmayan hər kəsin kamerasını söndürməsi barədə razılığa gələ bilər.

Öz Kamera Görünüşünüzü Ekrandan Silin

Uzun müddət özünüzə baxmaq diqqətinizi yayındıra bilər və bu da zehninizin və bədəninizin idarə edə bilmədiyi əlavə stressə səbəb ola bilər. Araşdırmalar göstərir ki, insanlar özlərinin əksini gördükdə özünüqiymətləndirmə rejiminə keçir və hətta mənfi tənqidi də ola bilərlər. Öz şəklinizi ekrandan silmək üçün "öz görünüşünü gizlət" seçimini seçə və ya sadəcə kameranızı söndürə bilərsiniz.  

Göz sağlamlığı üçün ən yaxşı məsləhətlər: Ətraflı oxuyun.

İstinadlar:

1. Ostrin, LA, Abbott, KS, & Queener, HM (2017). Qısa dalğa uzunluqlarının zəifləməsi yuxunu və ipRGC bəbəyinin reaksiyasını dəyişdirir. Oftalmik və fizioloji optika: Britaniya Oftalmik Optiklər Kollecinin jurnalı (Optometristlər), 37(4), 440–450.
2. Stringham, JM, Stringham, NT və O'Brien, KJ (2017). Makula Karotenoid Əlavəsi Ekran Qarşısında Çox Zaman Təsirinə Edənlərdə Görmə Performansını, Yuxu Keyfiyyətini və Mənfi Fiziki Simptomları Yaxşılaşdırır. Qida məhsulları (Bazel, İsveçrə), 6(7), 47.
3. Kosehira, M., Machida, N., & amp; Kitaichi, N. (2020). 12 həftəlik qaragilə ekstraktının (Vaccinium myrtillus L.) qəbulu ilə gözün kirpikli əzələlərinin daralmasının obyektiv nəticələrinin yaxşılaşdırılması: təsadüfi, ikiqat kor, plasebo ilə idarə olunan, paralel qrup müqayisəsi sınağı. Qida maddələri, 12(3), 600.
4. Wolf CR. Virtual platformalar faydalı vasitələrdir, lakin stressimizi artıra bilər. Bugünkü Psixologiya. 14 may 2020-ci il. 19 oktyabr 2020-ci il tarixində daxil olub.
5. Qonzales, A., və Hankok, J. (2011). Facebook divarımda güzgü, güzgü: Facebook-a məruz qalmağın özünəhörmətə təsiri. Kiberpsixologiya, Davranış və Sosial Şəbəkə, 14, 79–83.