Bədən və zehni sağlam qalmaq: Yeni il üçün bəzi məsləhətlər

Yaxşı sağlamlıq düzgün qidalanma, müntəzəm idman, yaxşı yuxu və iş və təhsil öhdəlikləri ilə sağlam münasibətlərdən, faydalı iş görməkdən və həyatı mənalı, stimullaşdırıcı və maraqlı edən digər gündəlik məşğuliyyətlərdən gələn məmnuniyyət və zövqlər arasında davamlı bir tarazlığın tapılmasından irəli gəlir. Maddə asılılığı problemi və ya depressiya ilə mübarizə aparan insanlar qış aylarını xüsusilə çətin hesab edirlər. 

Bu yazı, yaxşı qidalanma, müntəzəm məşq və rahat yuxunun zehni sağlamlıq faydaları ilə bağlı tədqiqat nəticələrinin qısa icmalı kimi təqdim olunur. Həmçinin antidepressant təsirə malik 2 təbii əlavə olan S-adenozil metionin (SAMe) və dehidroepiandrosteron (DHEA)ilə bağlı tapıntıları da nəzərdən keçirirəm.   

Sağlam Pəhriz — Yaxşı Ruhi Sağlamlığın Vacib Bir Komponenti

Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün qidalanma zehni və emosional rifahı yaxşılaşdırır. Folat və B-12, omeqa-3 yağ turşuları, D vitamini, sinkvə maqnezium kimi müəyyən B vitaminlərinin çatışmazlığı depressiya riskinin artması ilə əlaqələndirilir. Tam taxıllar və tünd yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər kimi B vitaminləri ilə zəngin qidalar depressiyaya qarşı xüsusilə təsirli ola bilər. Bəzi B vitaminləri, serotonin, dopamin və norepinefrin kimi əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində iştirak edən neyrotransmitterlərin sintezini asanlaşdıran ferment kofaktorları kimi fəaliyyət göstərir. Sink, maqnezium və omeqa-3 yağ turşuları kimi digər təbii maddələr beyindən əldə edilən neyrotrofik faktorun (BDNF) sintezini artırır ki, bu da neyroplastikliyi artırır və nəticədə stress qarşısında beynin daha çox dayanıqlılığına və depressiyaya düşmə riskinin azalmasına səbəb olur. 

Omega-3 yağları və bəzi B vitaminləri faydalı iltihab əleyhinə və neyroprotektiv rollara malikdir ki, bu da onların əhval-ruhiyyəni yüksəldən təsirlərinə töhfə verə bilər. Bu yaxınlarda aparılan sistematik araşdırma antidepressant effektivliyi meyarlarına cavab verən 12 vacib qida maddəsini müəyyən etmişdir: folat, dəmir, uzun zəncirli omeqa-3 yağ turşuları (EPA, DHA), maqnezium, kalium, selen, tiamin, A vitamini, B6 vitamini, B12 vitamini, C vitaminivə sink. Müəlliflər FDA verilənlər bazasından istifadə edərək, bu qida maddələrindən ən azı birinin ən yüksək tərkibli qidalarını müəyyən etdilər. Ən yüksək antidepressant təsirinə malik qidalara istiridyə və midiya, digər dəniz məhsulları, orqan ətləri, yarpaqlı göyərtilər, kahılar, bibərlər və brokoli, gül kələm, kələm, kələm və Brüssel kələmi kimi xaççiçəkli tərəvəzlər daxildir. 

Epidemioloji tədqiqatların nəticələri göstərir ki, emal olunmuş qidalar və fast food pəhrizləri əvəzinə, tam qidalar istehlak edən şəxslərdə depressiyaya düşmə riski azalır. Misal üçün, Aralıq dənizi pəhrizinə və ya tərəvəz və balıqla zəngin olan Norveç, Yaponiya və Çində ənənəvi qida seçimlərinə riayət edən şəxslərin depressiyaya düşmə riski Aralıq dənizi pəhrizinə ən az riayət edən şəxslərə nisbətən 30% daha aşağıdır.   Aralıq dənizi pəhrizi və digər ənənəvi pəhrizlər yuxarıda göstərilən qidaları vurğulasa da, orta statistik Amerika pəhrizində antidepressant faydaları ola biləcək qidalı qidalar nisbətən azdır. Sənayeləşmiş ölkələr ənənəvi mədəniyyətlərlə müqayisə edildikdə, yağ turşusu istehlakına təsir edən qida üstünlükləri, depressiyaya uğrayan əhval-ruhiyyənin müxtəlif dərəcələri ilə birbaşa əlaqəli ola bilər. Epidemioloji tədqiqatlar göstərir ki, depressiya riski ilə balıq yağı istehlakı arasında tərs korrelyasiya var. Balığın orta pəhrizin vacib bir hissəsi olduğu ölkələrdə depressiya və intihar hallarının əhəmiyyətli dərəcədə aşağı olması müşahidə olunur. Misal üçün, balıq istehlakının çox yüksək olduğu Yaponiyada əhalinin yalnız 0,12%-i müəyyən bir ildə depressiv əhval-ruhiyyə yaşayır. Bunun əksinə olaraq, nisbətən az balıq istehlak edən Yeni Zelandiyalılar illik 6% depressiya nisbəti bildirirlər. 

Xüsusi təbii əlavələrin zehni sağlamlıq faydalarına əlavə olaraq, yoğun və nazik bağırsaqlarda yaşayan mikroorqanizmlərdən ibarət olan mikrobiomununmüxtəlif mexanizmlər vasitəsilə ümumi fiziki və zehni sağlamlığa töhfə verdiyinə dair yeni dəlillər mövcuddur ki, bunlardan bəziləri əhval-ruhiyyənin tənzimlənməsində iştirak edən neyrotransmitterlərə və iltihab molekullarına təsir göstərə bilər. 

Rahat yuxu yaxşı zehni sağlamlıq üçün vacibdir

Xroniki olaraq yuxunun pozulması əhval-ruhiyyəyə və idrak funksiyasına əhəmiyyətli dərəcədə mənfi təsir göstərə bilər. Yuxusuzluq üçün faydalı hesab edilən zehni-bədən yanaşmalarına mütərəqqi əzələ relaksasiyası, meditasiya, idarə olunan görüntülər və hipnoz daxildir. Proqressiv əzələ relaksasiyası və davamlı dərin nəfəs alma, xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən insanlarda yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtı azaltmaq üçün xüsusilə təsirlidir. Dərin rahatlamanı təşviq edən üsullar parasempatik aktivliyi (yəni, ürəyi yavaşladan və zehni sakitləşdirən vegetativ sinir sisteminin hissəsini) artırır və simpatik aktivliyi (yəni, ürək döyüntüsünü artıran və oyaqlığı artıran vegetativ sinir sisteminin hissəsini) azaldır. Narahatlıq və ya iş stressi səbəbindən yuxuya getməkdə çətinlik çəkən insanlar, adi yatmazdan 30 dəqiqə əvvəl təbiət səsləri olan rahatladıcı görüntülərə qulaq asmaqdan faydalana bilərlər. Xroniki ağrı və ya digər tibbi problemlə əlaqəli yuxu problemləri olan insanlar tez-tez mütərəqqi əzələ relaksasiyasına reaksiya verirlər və xroniki narahatlıq səbəbindən oyaq qalanlar, idarə olunan görüntülərlə rahat yuxuya getmə ehtimalı daha yüksəkdir. 

Meditasiya və idarə olunan görüntülər kimi relaksasiya üçün koqnitiv yanaşmalar, yüngül və ya situasiya yuxusuzluğu üçün mütərəqqi əzələ relaksasiyasından daha təsirli olsa da, ağır yuxusuzluq üçün az fayda verir (Milli Səhiyyə Texnologiyaları İnstitutunun Qiymətləndirmə Paneli, 1996). Fibromiyalji və ya artrit kimi xroniki ağrı pozğunluqları olan şəxslər müntəzəm masaj terapiyası ilə yuxu müddətinin əhəmiyyətli dərəcədə artdığını və ağrının azaldığını bildirirlər. Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən və daim koqnitiv-davranış texnikasını təkbaşına və ya benzodiazepin və ya digər sedativ-hipnotik dərmanlarla birlikdə tətbiq edən şəxslər qeyri-farmakoloji və ya kombinasiyalı yanaşmaların təkbaşına dərmanlardan daha təsirli olduğunu bildirirlər. Bundan əlavə, yalnız dərmanlarla müqayisədə qeyri-farmakoloji və ya inteqrativ yanaşmalardan istifadə edən şəxslərdə yuxunun yaxşılaşması daha uzun müddət davam edir. Yuxusuzluq üçün istirahət və zehn-bədən yanaşmaları ilə bağlı 66 tədqiqatın (təxminən 2000 xəstə daxil olmaqla) meta-analizi nəticəsində müəyyən edilib ki, araşdırılan bütün müdaxilələr plasebodan daha üstün olan "etibarlı və davamlı faydalar", o cümlədən yuxu keyfiyyətinin yaxşılaşdırılması və yuxuya getmək üçün lazım olan vaxtın azaldılması ilə nəticələnib. Ayrı bir meta-analiz göstərmişdir ki, xroniki yuxusuzluğun qeyri-farmakoloji müalicəsi əvvəlcə daha bahalı olsa və ənənəvi dərman terapiyası ilə müqayisədə daha çox vaxt tələb etsə də, uzunmüddətli perspektivdə onlar etibarlıdır, davamlı fayda verir və təkbaşına dərmanlardan daha səmərəlidir.

Xroniki yuxusuzluqdan əziyyət çəkən bir çox insan lorazepam (AtivanTM), diazepam (ValiumTM) və klonazepam (KlonopinTM) kimi benzodiazepinlərdən asılı vəziyyətə düşür. Xroniki istifadədən sonra benzodiazepinlərin dayandırılmasını asanlaşdıran melatonin qəbul etmək, lakin nəticələr ziddiyyətlidir.   12 həftəlik tək kor plasebo ilə idarə olunan bir tədqiqatda, 2 mq nəzarətli buraxılışlı melatonin qəbul edən şəxslərin plasebo qəbul edənlərlə müqayisədə benzodiazepinləri dayandırma ehtimalı daha yüksək idi. Melatonin qəbul edən şəxslər plasebo qrupuna nisbətən yuxu keyfiyyətində əhəmiyyətli dərəcədə daha çox irəliləyişlər qeydə alıblar və gecələr nəzarət altında buraxılan melatonin qəbul etməyə davam edənlərin əksəriyyəti tədqiqatın bitməsindən altı ay sonra benzodiazepinlərdən imtina ediblər. Yuxarıda göstərilən müsbət nəticələrdən fərqli olaraq, daha yeni sistematik araşdırma və meta-analiz melatoninin benzodiazepin qəbulunun dayandırılmasını asanlaşdırdığına və melatoninin yuxu keyfiyyətinə ziddiyyətli təsirlərinə dair heç bir dəlil tapmamışdır.  

Mütəmadi idmanın antidepressant faydaları 

Depressiya ilə mübarizə aparan bir çox insan payız və qış aylarını xüsusilə çətin hesab edir. Dərman və psixoterapiya kimi mövcud əsas müalicə üsulları çox vaxt faydalı olsa da, mövcud ənənəvi yanaşmalar bir çox hallarda depressiyanı aradan qaldıra bilmir. Aşağıda müntəzəm məşqlərin əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran faydalarını dəstəkləyən tədqiqatların qısa xülasəsini və seçilmiş təbii əlavələri təqdim edirəm. 

Nəzarətli sınaqların və sistematik araşdırmaların nəticələri müntəzəm məşqlərin depressiyalı əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırdığını müəyyən etmişdir. Daha az oturaq həyat tərzi sürən insanlarda həm depressiya, həm də ürək-damar xəstəlikləri riski daha azdır. İdmanın əhval-ruhiyyəyə dərhal və uzunmüddətli faydalı təsirləri beyində endorfin, dopamin, norepinefrin və serotonin səviyyəsini artıran, beyində yeni neyronların inkişafını (yəni neyrogenez) təşviq edən, oksidləşdirici stressi azaldan və immun funksiyasını gücləndirən bir çox amillərlə əlaqələndirilir. Kiçik bir fMRI pilot tədqiqatının nəticələri göstərir ki, müntəzəm məşqlər müəyyən beyin nahiyələrində neyroplastikliyin artmasına səbəb ola bilər və bu da əhval-ruhiyyənin yaxşılaşmasına səbəb ola bilər. 

Tək müdaxilə və ya antidepressantlarla birlikdə istifadə edilən idmanla bağlı nəzarətli tədqiqatların (cəmi 977 iştirakçı) meta-analizi göstərir ki, müntəzəm idman depressiv əhval-ruhiyyəyə davamlı faydalı təsir göstərir. Əsas depressiv pozğunluq diaqnozu qoyulmuş şəxslərdə əlavə terapiya kimi idmanla bağlı tədqiqatların sistematik icmalı göstərib ki, müntəzəm idmanla məşğul olan depressiyalı şəxslər antidepressant qəbul edən, lakin idman etməyən şəxslərə nisbətən daha yaxşı reaksiya verirlər. Mütəmadi aerobika məşqləri, tez-tez düşünmə və yaddaşla bağlı çətinlik çəkən xroniki depressiyalı insanlarda idrak funksiyasını yaxşılaşdıra bilər. Mütəmadi məşq antidepresanlara cavab verməyən fərdlərdə yuxu keyfiyyətini də yaxşılaşdırır. Xroniki depressiya keçirmiş insanlarda yuxusuzluğun yüksək yayılma nisbəti nəzərə alınmaqla, bu, ümumi dözümlülük və gündəlik fəaliyyət üçün idmanın əhəmiyyətli bir faydası ola bilər. Depressiv əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdırmaq üçün məşqlərin optimal müddətini və tezliyini müəyyən etmək üçün daha çox tədqiqata ehtiyac var. 

SAMe və DHEA — Depressiya Əhval-ruhiyyəsi üçün Müəyyən Effektivliyə malik İki Əlavə 

Depressiya vəziyyətində empirik olaraq təsdiqlənmiş təbii məhsul müalicələrinə nümunələr arasında Müqəddəs İoann dəmləməsi, S-adenozil metionin (SAMe), amin turşusu 5-hidroksitriptofan (5-HTP), B vitamini fol turşusunun bir forması olan l-metilfolat, əsas yağ turşusu eikosapentaenoik turşusu (EPA) və daha az dərəcədə amin turşusu Asetil-L-karnitin və prohormon dehidroepiandrosteron (DHEA) var. Plasebo ilə idarə olunan ikiqat kor tədqiqatlar və meta-analizlər göstərir ki, SAMe trisiklik antidepresanlarla müqayisədə ekvivalent və ya daha üstün antidepresan effektivliyinə malikdir. 

Plasebo ilə idarə olunan tədqiqatların meta-analizləri göstərir ki, metil donor S-adenosilmetionin (SAMe) tək qəbul edildikdə geniş təyin olunan antidepressantlar qədər təsirlidir və ümumi reaksiyanı yaxşılaşdırır və antidepressantla birlikdə qəbul edildikdə reaksiyanı sürətləndirə bilər. Amerika Psixiatriya Jurnalında dərc olunan mühüm bir araşdırmada, SAMe-nin antidepresanlara cavab verməyən fərdlərdə əhval-ruhiyyəni artıran əhəmiyyətli faydaları ola biləcəyi bildirilib. SAMe-nin antidepresanla birləşdirilməsi, depresif əhval-ruhiyyəni müalicə etmək üçün təhlükəsiz və inteqrativ bir yoldur və bəzi hallarda xəstələrə reseptli antidepresanın dozasını 30% -ə qədər azaltmağa imkan verə bilər. Antidepresanların effektivliyini artırmaqla yanaşı, SAMe-nin əlavə istifadəsinin SSRI-lar və digər antidepresanlar tərəfindən tez-tez yaranan cinsi yan təsirləri azalda biləcəyinə dair dəlillər mövcuddur. Nəhayət, gündə iki dəfə SAMe 400 mq antidepressantla birlikdə qəbul etmək yaddaşı və tez-tez depressiya ilə müşayiət olunan digər idrak problemlərini yaxşılaşdıra bilər. 

SAMe kimi, tək qəbul edilən neyrosteroid dehidroepiandrosteron (DHEA) depressiv əhval-ruhiyyənin şiddətini azalda bilər və effektivliyini artıran antidepressantlarla birlikdə təhlükəsiz şəkildə istifadə edilə bilər. Bədəndə və beyində DHEA səviyyəsi normal yaşlanma ilə azalır ki, bu da gec başlayan depressiyanın bəzi hallarını izah etməyə kömək edə bilər. DHEA-ya cavab verən bir çox insan cinsi funksiyada da irəliləyişlər olduğunu bildirir.  

İstinadlar:

1. Dome P, Tombor L, Lazary J, Gonda X, Rihmer Z. (2019) Əsas depressiv pozğunluğun müalicəsində antidepressantlara əlavə terapiya kimi təbii sağlamlıq məhsulları, pəhriz mineralları və reseptsiz dərmanlar: icmal. Beyin Res Bull. 146:51-78. 
2. LaChance LR, Ramsey D. (2018) Antidepressant qidalar: Depressiya üçün sübuta əsaslanan qida profilləmə sistemi. Dünya Psixiatriya Jurnalı. 20;8(3):97-104. 
3. Davranış və istirahət yanaşmalarının xroniki ağrı və yuxusuzluğun müalicəsinə inteqrasiyası. Davranış və Rahatlama Yanaşmalarının Xroniki Ağrı və Yuxusuzluğun Müalicəsinə İnteqrasiyası üzrə NIH Texnologiya Qiymətləndirmə Paneli. JAMA. 1996 iyul 24-31;276(4):313-8.
4. Field T, Diego M, Cullen C, Hernandez-Reif M və b. (2002). Fibromiyalji ağrısı və P maddəsi masaj terapiyasından sonra azalır və yuxu yaxşılaşır. J Clin Rheumatol. 8(2):72-6.
5. Morin CM, Colecchi C, Stone J, Sood R, Brink D. (1999) Gec yaşlarda yuxusuzluq üçün davranış və farmakoloji terapiyalar: randomizə edilmiş nəzarətli sınaq. JAMA. 17;281(11):991-9.
6. Murtagh DR, Greenwood KM. (1995)  Yuxusuzluq üçün effektiv psixoloji müalicələrin müəyyən edilməsi: meta-analiz. J Consult Clin Psychol. 1995 Fevral;63(1):79-89.
7. Morin CM, Culbert JP, Schwartz SM.(1994) Yuxusuzluq üçün qeyri-farmakoloji müdaxilələr: Müalicənin effektivliyinin meta-analizi. Am J Psixiatriya. 151(8):1172-80.
8. Garfinkel D, Zisapel N, Wainstein J, Laudon M (1999) Benzodiazepin qəbulunun dayandırılmasının melatonin tərəfindən asanlaşdırılması: yeni klinik yanaşma. Arch Intern Med. 8;159(20):2456-60.
9. Wright A, Diebold J, Otal J, Stoneman C, Wong J və b. (2015) Benzodiazepinləri dayandırmağa çalışan yetkinlərdə melatoninin benzodiazepinlərin dayandırılmasına və yuxu keyfiyyətinə təsiri: Sistematik icmal və meta-analiz. Dərmanların Yaşlanması.;32(12):1009-18. 
10. Schuch F, Vancampfort D, Firth J, Rosenbaum S, Ward P və b. (2017)  Əsas depressiv pozğunluğu olan insanlarda fiziki aktivlik və oturaq davranış: Sistematik icmal və meta-analiz. J Affect Disord. 1;210:139-150. 
11. Gourgouvelis J, Yieler P, Murphy B. (2017) İdman həm sağlam, həm də depressiyalı beyinlərdə neyroplastikliyi təşviq edir: fMRI pilot tədqiqatı. Neyron Plast. 
12. Kvam S, Kleppe CL, Nordhus IH, Hovland A.(2016) Depressiya üçün müalicə kimi məşq: meta-analiz. J Affect Disord. 15;202:67-86. 
13. Mura G, Moro MF, Patten SB, Carta MG. (2014) Əsas depressiv pozğunluğun müalicəsi üçün əlavə strategiya kimi idman: sistematik icmal. Mərkəzi Sinir Sistemi Spektri; 19(6):496-508. 
14. Oertel-Knöchel V, Mehler P, Thiel C, Steinbrecher K, Malchow B, et al (2014). Depressiv və şizofreniya xəstələrində aerobik məşqlərin bilişsel performansa və fərdi psixopatologiyaya təsiri.
15. Eur Arch Psixiatriya Klinik Neyrologiya. 264(7):589-604. 
16. Rethorst CD, Sunderajan P, Greer TL, Grannemann BD, Nakonezny PA və b. (2012). Məşq, remissiya olunmayan əsas depresif pozğunluqda özünün bildirdiyi yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırırmı?
17. Psixol Med.;43(4):699-709.