MCT Yağı: Ən Yaxşı Keto Pəhriz Məhsulu

Ketogenik (keto) pəhriz saxlayarkən məqsəd yağ qəbulunu əhəmiyyətli dərəcədə artırmaqla yanaşı, yediyiniz karbohidratların sayını da əhəmiyyətli dərəcədə azaltmaqdır. Bu, bədəninizə pəhrizinizdəki yağları keton cisimlərinə çevirməyə imkan verir və daha sonra sizə lazım olan enerjini vermək üçün "yanacaq" mənbəyi kimi istifadə olunur. 

Təmiz yağ olduğunu nəzərə alsaq, yüksək keyfiyyətli MCT yağı ilə əlavələr etmək yağ qəbulunuzu artırmaq və ketozda qalmağınıza kömək etmək üçün əlverişli bir yoldur. Əslində, MCT yağı çox vaxt "son ketogenik yağ" adlandırılır.

Bədən ketonların əmələ gəlməsi üçün bu yağlardan çox səmərəli şəkildə istifadə etdiyindən, keto pəhrizinizə MCT yağı əlavə etmək iştaha nəzarəti və çəki idarəçiliyinə kömək kimi daha böyük faydalara, eləcə də "keto qripi" yan təsirlərinin azalmasına səbəb ola bilər. 

‌‌‌‌MCT Yağı nədir?

 MCT yağındakı “MCT” doymuş yağ turşuları olan orta zəncirli triqliseridləri ifadə edir. 

Orta zəncirli yağ turşuları üçün bəzən "MCFA" adlandırılan MCT-lər təbii olaraq kokos yağı və tam yağlı süd məhsulları da daxil olmaqla yağ tərkibli qidalarda olur: lakin MCT yağı bu xüsusi yağların ən çox konsentrat mənbəyidir.    

‌‌‌‌Keto Pəhrizi Nədir? 

Keto pəhrizi, çoxlu yağ yeməyi tələb etdiyi üçün demək olar ki, hər hansı digər pəhrizdən fərqlənir. Ketoz vəziyyətində olmaq (bədəniniz karbohidrat istifadə etmək əvəzinə sizi enerji ilə təmin etmək üçün yüksək səviyyədə ketonlar istehsal etdikdə) sağlam enerji səviyyələrini dəstəkləmək, iştahanı idarə etmək və çəki idarəçiliyinə kömək etmək kimi faydalarla əlaqələndirilir: lakin bu faydalardan faydalanmaq üçün düzgün makronutrient qəbuluna riayət etməlisiniz.  

Yağ turşusu qəbulunuzu artırmaq üçün MCT yağından istifadə etmək 100% vacib olmasa da, bunu etməyin məşhur və asan bir yoludur. Həmçinin həzmi asan olan yağ mənbəyidir və çox dadlı olmadığı üçün içkilərdə və digər mayelərdə istifadəsi asandır.

‌‌‌‌MCT-lər ketozu necə dəstəkləyir? 

Kimyəvi quruluşlarına görə, MCT-lərin ketonlara daha asan çevrildiyi düşünülür, çünki bədənin uzun zəncirli triqliseridlər kimi digər yağ növlərinə nisbətən karbon bağlarını parçalamaq üçün daha az iş görməsi lazımdır. 

Ketogenik pəhrizə əməl edərkən, MCT yağı istehlakının faydaları aşağıdakıları əhatə edə bilər:

• Keton istehsal etmək və ketoza daha asan keçmək qabiliyyətinizi dəstəkləyir. Ketoz vəziyyətinə düşdükdən sonra, MCT yağı da sizi orada saxlamağa kömək edə bilər.
• Sağlam çəki idarəçiliyinə kömək edir. MCT yağı və digər yağlar keto pəhrizinə əməl edərkən aclığı azaltmağa və kalori nəzarətinə kömək edir.
• Sağlamlıq enerji səviyyələrini dəstəkləyir. Keto pəhrizində kifayət qədər yağ istehlak etmək vacibdir, çünki bu, yanacaq kimi istifadə edilən keton istehsalına səbəb olur və yorğunluğu azaltmağa kömək edir.
• Metabolik sürətinizi yüksək saxlamağa kömək etməklə sağlam maddələr mübadiləsini dəstəkləmək. Yağ yemək beyninizə bədəninizin kifayət qədər enerji aldığını göstərir və beləliklə, tiroid sağlamlığını və ümumi kalori yandırmanızı dəstəkləyir.
• Məşqdə dözümlülüyü və performansı artırmağa kömək edir.
• Koqnitiv funksiyanı və zehni sağlamlığı dəstəkləmək (diqqətin artırılması, zehni dözümlülük və konsentrasiya).
• Fasilələrlə oruc tutanlara kömək etmək. Ketonlar aclıq və istəkləri idarə etməyə kömək edir və rahatlıqla oruc tuta biləcəyiniz müddəti uzatmağı asanlaşdırır.

‌‌‌‌MCT yağının ən yaxşı növləri

Saf MCT yağı adətən kokos və ya xurma meyvəsindən çıxarılır. Başqa heç bir qida mənbəyindən təmiz MCT-lər əldə edə bilməzsiniz, ona görə də onu yağ şəklində qəbul etmək ən yaxşı seçimdir.

MCT yağları, tərkibindəki spesifik MCT növlərindən asılı olaraq bir qədər fərqlənə bilər. MCT yağında dörd fərqli MCT növü mövcuddur: kapriok, kaprilik, kaprik və laurik turşuları. Xüsusi kimyəvi quruluşlarına görə keton istehsalını təşviq etmək üçün ən yaxşı növlər hesab edilən kapril turşusu (C8) və kaprik turşusu (C10), buna görə də yağ seçərkən bunlara diqqət yetirin.

Keto MCT yağ məhsulu seçərkən, üzvi şəkildə hazırlanmış, GMO-suz və təmiz (doldurucular olmadan) məhsul seçmək idealdır. 

‌‌‌‌Keto Pəhrizində Olarkən MCT Yağından Necə İstifadə Etməli

Ketoz vəziyyətində MCT yağının istifadəsinin ən yaxşı tərəfi, onu pəhrizinizə əlavə etməyin çox asan olmasıdır. Neytral, əsasən hiss olunmayan dad və qoxuya, adətən isə kremli teksturaya malikdir (xüsusən də qarışdırıldıqda).

• Qəhvə, smuzi və ya kokteyl kimi mayelərə MCT yağını əlavə etməyə çalışın. Ətirli yağdan məqsədyönlü şəkildə istifadə etməsəniz, dadı çox dəyişməməlidir.
• Həmçinin çaya, salat souslarına, marinadlara əlavə edilə bilər və ya istəsəniz, yemək bişirərkən istifadə edilə bilər.
• Tez bir zamanda qaşıqdan götürün ki, məni tez bir zamanda başa düşsün. Bunu günün sizin üçün əlverişli olan istənilən vaxtında, o cümlədən səhər, məşqdən əvvəl və ya sonra edə bilərsiniz.
• Çoxları aclığı yatırmaq üçün yeməkdən əvvəl MCT qəbul etməyi sevirlər. 
• Başqa bir seçim isə oruc tutma müddətində dəstək üçün MCT-lərdən istifadə etməkdir.
• Xüsusilə teksturasını yaxşılaşdırmaq üçün "emulsiyalaşdırılmamış" MCT yağından istifadə edirsinizsə, qarışdırmaq tövsiyə olunur. Emulsiyaya uğramış MCT yağı istənilən temperaturda daha asan qarışır və qəhvə kimi içkilərə çevrilir.

‌‌‌‌Nə qədər MCT yağı istehlak etməlisiniz? 

Gündə bir və ya iki çay qaşığı kimi az miqdarda başlayın. Bu, bədəninizə daha yüksək MCT qəbuluna uyğunlaşmaq üçün vaxt verir. Daha sonra bir həftə ərzində gündəlik miqdarı tədricən bir xörək qaşığına qədər artırın, əgər yaxşı reaksiya verirsinizsə və MCT-lər ketozda qalmağınıza kömək edirsə, potensial olaraq iki və ya üç xörək qaşığına qədər.

‌‌‌‌Mcts yağı ilə yemək bişirmək olarmı? 

MCT yağı adətən yemək yağından daha çox əlavə kimi qəbul edilir. Əksər insanlar kokos yağı, kərə yağı və ya digər yağlarla bişirməyi və sadəcə MCT yağını ağızdan qəbul etməyi və ya qəhvə kimi mayelərə əlavə etməyi seçirlər. Səbəblərdən biri MCT yağının bahalı olmasıdır, üstəlik, nə qədər istehlak etdiyinizi izləmək istəyəcəksiniz. 

Bununla belə, MCT yağı aşağı və orta istilikdə qızdırmaya davam gətirə bilir, ona görə də istəsəniz, ət bişirərkən, qovurarkən, qızartma bişirərkən və s. yağların çox asanlıqla xarab olmadan və ya oksidləşmədən həm kokos yağından, həm də MCT yağından istifadə edə bilərsiniz. MCT yağının tüstü nöqtəsi 320°F-dir, bu da tüstü nöqtəsi 350°F olan kokos yağından bir qədər aşağıdır. Bu o deməkdir ki, qovurma, bişirmə və ya qızartma zamanı MCT yağından imtina etmək ən yaxşısıdır.

‌‌‌‌Kokos yağından MCT əldə edə bilərsinizmi?

Hindistancevizi təbii olaraq MCT ehtiva etsə də, MCT yağı bu yağların müxtəlif nisbətlərini ehtiva edir. Hindistancevizi yağı, digər MCT-lərə nisbətən parçalanması bir az daha çox iş tələb edən laurik turşusu ilə xüsusilə zəngindir. Bu o deməkdir ki, kokos yağı keton istehsalı üçün ümumiyyətlə daha az səmərəli istifadə olunur, lakin keto pəhrizində olarkən ümumiyyətlə tövsiyə olunur.

Hindistancevizi yağı və MCT yağı ilə yanaşı, MCT-lərə otla bəslənən kərə yağı, pendirlər, palma yağı, tam yağlı süd və tam yağlı qatıq da daxil olmaqla doymuş yağlar ehtiva edən qidalarda daha az miqdarda rast gəlinir.

Nəzərə alın ki, MCT yağı keto qəbul edərkən nəticə əldə etməyinizə və yan təsirlərin qarşısını almağınıza kömək edə bilsə də, maddələr mübadilənizi və ümumi sağlamlığınızı dəstəkləmək üçün təmiz, yüksək yağlı və az karbohidratlı pəhrizə diqqət yetirmək hələ də vacibdir.