Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Mobil telefonlarımız kimi, günə tam şarjla başlayırıq. Lakin, saatlar irəlilədikcə, yəqin ki, şəxsi "ödənişinizin" tez-tez azaldığını görəcəksiniz. Naharda nə yediyinizdən asılı olaraq, daxili batareyalarınız istədiyinizdən daha sürətli tükənə bilər. Bundan əlavə,
Bir çox insan 40 yaşdan sonra onlarda "beyin yorğunluğunun" (alimtərəfindən müəyyən edilmiş idrak fəaliyyətinin azalması fenomeni) artdığını, həmçinin frontal pay yorğunluğunun da artdığını görür.
Çoxumuz özümüzü gücləndirmək üçün günortadan sonra bir fincan qəhvə və ya çay içməyə güvənsək də, günortaya qədər enerji və beyin gücünü qorumağa kömək edən digər təbii üsullar da mövcuddur. Gündəlik rejiminizdəki bəzi sadə dəyişikliklər sizə kömək edə bilər.
Karbohidrat yemək, yoxsa yeməmək? Sual budur. Bütün karbohidratların eyni olmadığını başa düşmək vacibdir. Ketogenik pəhrizkimi məşhur planlar, yetkinlərin 50 qramdan az karbohidrat qəbul etməsini tövsiyə edir; Paleo (mağara adamı) pəhrizi isə çörək və dənli bitkilərdən tamamilə imtina etməyi tövsiyə edir. Lakin, karbohidratlar enerji səviyyənizə həm müsbət, həm də mənfi təsir göstərə bilər.
|
Karbohidratların dörd növü var: sadə karbohidratlar, mürəkkəb karbohidratlar, lif və oliqosaxaridlər. Sadə Karbohidratlar: Bunlar sadə şəkərlər, xüsusən də qlükoza, fruktoza (meyvə şəkəri) və qalaktoza (süddə olur)-dır. Onlar sadədirlər, yəni tək molekullu şəkərlərdir. Onlar bağırsaq traktında sürətlə əmilir və qan şəkərini tez bir zamanda artıra bilər. Onların qida dəyəri azdır və ya heç yoxdur. Kompleks Karbohidratlar: Bunlar bir-biri ilə əlaqəli şəkər molekullarıdır - müəyyən mənada, fərdi şəkər molekulları digər şəkər molekulları ilə "əl-ələ" durur. Bu növ karbohidratlar tez-tez nişasta adlanır və lobya, noxud , düyü və dənli bitkilərkimi qidalarda tapıla bilər. Bu cür qidalar həmçinin vacib vitamin və minerallarla təmin edir. Lif: Bu növ karbohidrat bağırsaq traktında parçalanmır və yoğun bağırsaqdakı zibillərin təmizlənməsinə kömək edir. Həmçinin bağırsaqların daha asan hərəkət etməsinə kömək edir. Lif çörək məhsullarında, dənli bitkilərdə, tərəvəzlərdə, meyvələrdə, lobyada və qarğıdalıda, bir neçə qidada olur və həzm olunmadan həzm sistemindən keçir. Oliqosaxaridlər: Oligo "bir neçə" və saxarid "şəkər" deməkdir. Buna görə də, oliqosaxaridlər ölçülərinə görə sadə karbohidratlar və mürəkkəb karbohidratlar arasında düşür və adətən üç-on şəkər molekulundan ibarətdir. Onlar fermentasiya olunur, yəni bağırsağın faydalı, sağlam bakteriyaları bağırsaq bakteriyalarının müxtəlifliyini təmin etmək üçün bu şəkərləri (prebiotikləri) yeyir. Əslində, oliqosaxaridlər bədənin öz probiotiklərini və ya faydalı bakteriyaları istehsal etməsi üçün "qida"dır. Oliqosaxarid prebiotikləri olan qidalara hindiba kökü (əsasən inulinehtiva edir), pırasa, soğan, paxlalılar, qulançar daxildir. |
Demək olar ki, hər kəs çoxlu yemək yedikdən sonra enerji çatışmazlığı hissi yaşayıb. Bu, bayram ziyafətindən sonra çox aydın görünür, eyni zamanda həddindən artıq şəkər və ya karbohidrat istehlak edildiyi iş günü naharından sonra da yaygındır.
Şəkərə parçalanan mürəkkəb karbohidratlar qəbul etdikdən sonra, mədəaltı vəzi qanda dövran edən şəkər molekullarının hüceyrələrdəki əzələlərə daxil olmasına imkan verən insulin ifraz edəcək. Bu hormon şəkərin enerji üçün istifadə edilə biləcəyi hüceyrələrə daxil olur. Lakin qanda çoxlu şəkər varsa, bədən bu səviyyəni aşağı salmaq üçün çox enerji sərf edəcək. Mən həmişə xəstələrimə deyirəm ki, "Enerji pul kimidir, bizdə yalnız müəyyən qədər var". Əgər bədən artıq şəkəri emal etmək üçün enerji sərf edirsə, bu, sizi başqa işlər görmək üçün daha az enerji ilə təmin edəcək. Son nəticə? Yorğunluq!
Həll yolu nahar zamanı karbohidrat və şəkərləri məhdudlaşdırmaqdır. Əgər karbohidrat qəbul etmək qərarına gəlsəniz, onları protein mənbəyi ilə balanslaşdırmaq vacibdir ki, bu da karbohidratların və şəkərin udulmasını yavaşlatmağa kömək edə bilər. Məsələn, toyuq salatını nəzərdən keçirin, amma çörəkdən çəkinin. Mən adətən nahar zamanı makarondan da çəkinməyi məsləhət görürəm, amma əgər makaronunuz varsa, toyuq və ya dəniz məhsulları kimi protein mənbəyiniz olduğundan əmin olun. Əgər sendviç yeyirsinizsə, karbohidrat miqdarını azaltmaq üçün onu çörək əvəzinə kahı ilə bükməyi düşünün.
protein kokteyli əla nahar seçimidir və enerji verən karbohidratlarla da az ola bilər. Bu protein tozları sizin üçün yaxşı bir seçim ola bilər:
Zərdab Zülalı: Mütəmadi olaraq idman edənlər tərəfindən istifadə edilən ümumi bir əlavə olan zərdab zülalı , çəkisini qorumaq və ya azaltmaq istəyənlər tərəfindən tez-tez yemək əvəzedicisi kimi istifadə olunur. İnək südündən əldə edilən zərdab, əzələ qurmağa çalışanlar üçün də məşhur bir protein mənbəyidir. Nahar yeməyinin əvəzedicisi olaraq zərdab protein kokteyli istifadə edilə bilər. Tövsiyə olunan doza: Etiketdətövsiyə olunduğu kimi
Tərəvəz Zülalı: Noxud, soyavə düyü bitki mənşəli protein formulları üçün seçimlərdir. Bu protein tozları həmçinin nahar-yemək əvəzedicisi hesab edilə bilər. Tövsiyə olunan doza: Etiketdətövsiyə olunduğu kimi
Nahar yeməyindən sonra 15-30 dəqiqəlik gəzintiyə çıxın. Bu, istehlak etdiyiniz şəkər və karbohidratlardan istifadə etməyə və günortadan sonra yorğunluq simptomlarını azaltmağa kömək edəcək. Sınayın - bəziləri üçün çox uzunmüddətli ola biləcək nəticələrə təəccüblənə bilərsiniz.
Bəşər sivilizasiyasının başlanğıcından bəri insanlar efir yağlarının faydalarını axtarıblar. Misirlilər mumiyalama prosesində və mərasimlərdə efir yağlarından istifadə edirdilər. Yağlar yüksək qiymətləndirilir, tez-tez hədiyyə olaraq verilir və hətta valyuta kimi də ticarət edilirdi. Müqəddəs Kitabda Üç Müdrik Adam körpə İsaya qızıl, ətir və mirrahədiyyələri gətirirdi - son ikisi efir yağları idi.
Efir yağları əcdadlarımız tərəfindən ətir və ətriyyat istehsalında istifadə olunurdu. Xoş ətri ilə yanaşı, əksəriyyətinin sağlamlıq üçün faydaları da var. Efir yağları tez-tez yağ-su qarışığını havaya aerozol halına gətirən bir cihaz olan hava diffuzorlarında istifadə olunur. Dəridə topikal istifadə, vanna suyuna bir neçə damcı əlavə etmək kimi geniş yayılmışdır.
Müəyyən efir yağları stressi azaltmağa, enerjini artırmağa və rifah, xoşbəxtlik və pozitivlik hissi yaratmağa kömək edə bilər. Dərinizdə və ya iş yerinizdə diffuzorda efir yağlarının istifadəsini nəzərdən keçirin. Enerji verən efir yağlarına aşağıdakılar daxildir:
Enerji artırmaq üçün nahar zamanı bu əlavələri qəbul etməyi düşünün:
Jenşen, həmçinin Panax jenşen, qırmızı jenşen və ya Koreya jenşengi kimi də tanınır. Panax ginsenqinin mənşəyi Koreyaya gedib çıxır və orada 2000 ildən çoxdur ki, istifadə olunur. Çin və Sibirin bəzi yerlərində də böyüyür. Panax ginsenqinin aktiv tərkib hissəsi ginsenozidlərdir.
Jenşen ənənəvi Çin təbabətində (TCM) vacib bir terapiya növüdür. Jenşenin digər növləri də olsa, Panax jenşen unikaldır və onu Sibir jenşengi kimi digər məlum jenşenlərlə səhv salmamaq üçün diqqətli olmaq lazımdır.
2015-ci ildə aparılan bir araşdırma göstərib ki, jenşen müalicə alan xərçəng xəstələrində yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər. Biomed Pharmacotherapy jurnalında xərçəng xəstələri üzərində 2018-ci ildə aparılan bir araşdırma oxşar nəticələr göstərdi. Jenşenin enerji səviyyəsini artırmağa kömək etdiyi, TCM praktikantları tərəfindən bilinir. 2018-ci ildə heyvan modelindən istifadə edərək aparılan bir araşdırma, jenşenin ümumilikdə yorğunluq simptomlarının azaldılmasında mühüm rol oynadığını göstərdi. Əgər yorğunluq hiss edirsinizsə, bu otu pəhrizinizə və ya əlavələrinizə əlavə etmək düşünülməlidir.
Tövsiyə olunan doza: Etiketdə göstərildiyi kimi.
Qlisin dəri kollageninin, DNT-nin və hemoglobinin (qırmızı qan hüceyrələri kimi də tanınır) istehsalı üçün tələb olunan amin turşusudur . Qlisin bədən tərəfindən lazım olduqda istehsal edilə bilər, buna görə də o, "vacib olmayan" amin turşusu hesab olunur. Lakin, özlərini ən sağlam hiss etmək üçün bəzi insanların qlisinə digərlərinə nisbətən daha yüksək metabolik tələbatı ola bilər. Daha yüksək tələbatları olanlarda bədən ehtiyac duyduğu şeyi istehsal edə bilməyə bilər və daha yüksək səviyyədə qlisin əlavəsi tələb oluna bilər.
2012-ci ildə Frontiers in Neurology jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma göstərib ki, yuxusuzluqdan əziyyət çəkənlərə yatmazdan əvvəl 3 qram (3000 mq) dozada L-qlisin verildikdə gündüz yorğunluğu və yuxululuq daha az olur. 2017-ci ildə Nutrition Journal jurnalında dərc olunmuş bir araşdırmada xroniki yorğunluqdan əziyyət çəkənlərin qlisin kimi amin turşuları ilə qidalanmaları tövsiyə olunur.
Tövsiyə olunan doza: hər gecə və ya səhər 3 qram (3000 mq).
Rhodiola (R. rosea) hüceyrələri ətraf mühit və kimyəvi stressorların yaratdığı oksidləşdirici zərərdən qorumağa kömək edən bir adaptogen bitkisidir. Adaptogenlər sərt iqlim şəraitində böyüdükləri və özlərini bu cür ekstremal ekstremal şəraitdən qorumalı olduqları üçün çox güclü bitkilərdir. Məsələn, Rhodiola dəniz səviyyəsindən 3 km yüksəklikdə, oksigen konsentrasiyasının aşağı və temperaturun soyuq olduğu yerlərdə bitir.
Onun üstünlüklərinə aşağıdakılar daxildir:
Yorğunluq əleyhinə təsir: Rhodiola səbəbi bilinməyən yorğunluqdan əziyyət çəkənlər üçün bir seçim ola bilər. 2009-cu ildə Planta Medica jurnalında aparılan bir araşdırma Rhodiola istifadəsinin yorğunluğa qarşı təsir göstərdiyi qənaətinə gəldi.
Fiziki dözümlülüyü artırır: Bütün yarış səviyyələrində olan idmançılar tez-tez dözümlülüklərini artırmağın yollarını axtarırlar. Rhodiola faydalı ola bilər. 2009-cu ildə Çin İnteqrativ Tibb Jurnalında aparılan bir araşdırmada belə bir nəticəyə gəlinmişdir ki, Rhodiola və Gingko birləşdirilmiş bitki mənşəli əlavəsi oksigen istehlakını artırmaqla və yorğunluqdan qoruyaraq dözümlülük göstəricilərini yaxşılaşdıra bilər. 2013-cü ildə Güc və Kondisioner Tədqiqatları Jurnalında dərc olunmuş bir araşdırma da Rhodiolanın məşq dözümlülüyünü artırmaq qabiliyyətini dəstəkləmişdir.
Tövsiyə olunan Doza: Rhodiola kapsulu - gündə bir və ya iki dəfə 500 mq və ya etiketdə göstərildiyi kimi. Rodiola maye ekstraktı - etiketdə göstərildiyi kimi. Günortadan sonra enerjini artırmaq üçün nahar vaxtı qəbul etməyi düşünün.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
