Məzmun cədvəli
Məzmun cədvəli
Əgər qaçış səyahətinizə yeni başlayırsınızsa, deməli, bunu müntəzəm olaraq etmək aktı ilə bağlı hər şeydən bir az çaşqınsınız. Nadir hallarda qaçmaq nisbətən asandır və çox düşünmək tələb etmir. Lakin qaçışımıza bir məqsəd bağladığımız anda, hərtərəfli bir strategiya hazırlamalıyıq.
Qaçış proqramlarına, istifadə etdiyiniz avadanlıqlara, necə qidalandığınıza və necə bərpa olunduğunuza və hətta qəbul etdiyiniz əlavələrə diqqət yetirilməlidir. Bu yazıda, yeni başlayanlar üçün faydalı ola biləcək üç əlavəni müzakirə edəcəyik.
Böyük gəlir vəd edən əlavələri təsadüfi şəkildə qəbul etmək əvəzinə, əvvəlcə əsas qida maddələri ilə başlamaq, sonra isə qaçışçı kimi irəlilədikcə və hədəfləriniz daha daraldıqca daha hədəflənmiş əlavə seçimlərini araşdırmaq yaxşı olar.
Bu məqaləyə iki əsas göstəriciyə kömək etmək üçün əlavələr daxil edilmişdir: bərpa və performans. Yeni başlayanlar məşqə başlayarkən, bədənləri daha yüksək qaçış tezliyinə və intensivliyinə tez uyğunlaşacaq və uyğunlaşacaqları üçün bərpa səylərinə üstünlük verməlidirlər.
Unutmayın ki, qaçış performansının yaxşılaşması davamlı məqsədyönlü məşqlərdən sonra kifayət qədər bərpanın nəticəsi olacaq.
Çox güman ki, həyatınızda kimsə sizə protein tozuqəbul etməyi düşünməyinizi söyləyib. Gəlin açıq şəkildə deyək: qaçış performansını artırmaq baxımından protein tozunun sehrli bir xüsusiyyəti yoxdur, lakin o, tam bir protein üçün inanılmaz dərəcədə əlverişli bir mənbədir və performans və bərpa üçün nəzərə alınması çox vacibdir.
Tam bir zülal doqquz vacib amin turşusununhamısının kifayət qədər miqdarını ehtiva edir. Bu amin turşuları zülalların qurulması, hormonların sintezi və daha çox daxil olmaqla bir çox vacib bioloji proseslər üçün lazımdır.
Yeni başlayan qaçışçı kimi, zaman-zaman yorğunluq, ağrı və halsızlıq hiss edəcəksiniz. Bu normaldır, çünki yaxşı bir qaçış proqramı özünüzü zorlamaq, intensivliyi azaltmaq və sonra prosesi təkrarlamaq kimi vaxt çərçivələrində azalıb-azalacaq.
Özümüzü ağrılı və halsız hiss etdiyimiz vaxtlarda, xüsusən də əvvəlki qaçış sessiyalarında ən yaxşı nəticəni göstərmək istəyirsinizsə, gündəlik həyatımızda sağalma daha çox prioritet olmalıdır. Protein tozunun əlavə edilməsi, gün ərzində protein hədəflərinizə çatdığınızdan və bərpa səylərinizi dəstəklədiyinizdən əmin olmağın asan bir yoludur.
Ümumiyyətlə, protein tozu günün istənilən vaxtında istehlak edilə bilər. Buna görə də bu qədər aktiv insan tərəfindən daim əsas qidaya çevrilib.
Yeni başlayan qaçışçılar üçün, xüsusən də məşq kontekstində, məşqdən 30 dəqiqə ilə bir saat əvvəl və ya məşqdən iki saat sonra protein tozu qəbul etmək faydalı ola bilər. Tədqiqatlar göstərir ki, hər ikisi performans və bərpa üçün faydalı ola bilər və gün ərzində protein qəbulunu paylamaq yaxşı bir strategiyadır.
Qaçışdan əvvəl protein qəbul etmək enerji səviyyələrini yaxşılaşdırmaq və həddindən artıq aclıq səbəbindən qaçış zamanı heç bir problem yaşamamaq üçün faydalı ola bilər. Qaçışdan sonra protein qəbul etmək bərpa məqsədləri üçün və bədənimizi çox ehtiyac duyulan vacib amin turşuları ilə qidalandırmaq üçün faydalıdır.
Qaçışçılar üçün gündəlik protein qəbulunun təxminən 1,2-2,0 q/kq olduğu deyilir. Sadə dillə desək, bu o deməkdir ki, əgər qaçışçı 68 kq ağırlığındadırsa və hər kq bədən çəkisi üçün 1,5 q protein qəbul etmək istəyirsə, onda öz bədən çəkisini götürüb 1,5-ə vurmalıdır ki, bu da 102 qram proteinə bərabər olar.
Unutmamaq vacibdir ki, bu diapazonda həyatınızın və ehtiyaclarınızın kontekstinə uyğun bir məqsəd nömrəsi seçməlisiniz. Məsələn, əzələ kütləsi artırmağa çalışırsınızsa və ya kalori çatışmazlığı yaşayırsınızsa, 2,0 qram proteinə yaxın və ya bir qədər yuxarı bir rəqəm sizə ən çox fayda verə bilər.
Yarımmarafon və ya marafon qaçmağı düşünən hər kəs üçün, yəqin ki, kifayət qədər elektrolit qəbul etməyiniz barədə bir şey eşitmisiniz.
Qaçış performansını dəstəkləmək baxımından elektrolitlər bədənə bir çox cəhətdən təsir göstərir və fayda verir. Onlar nəmləndirmə, sinir tənzimlənməsi, əzələ funksiyası, qan turşuluğunun və təzyiqin balanslaşdırılmasında mühüm rol oynayırlar və bunlardan yalnız bir neçəsi sadalanır. İnsan bədənindəki elektrolitlərə natrium, kalium, maqnezium, fosfat, xlorid, kalsium və bikarbonat daxildir.
Daha dəqiq desək, natrium və kalium elektrolitləri idman edərkən bədənimizin su balansının tənzimlənməsində böyük rol oynayır. Qaçış zamanı çox tərləmək və təbii su miqdarını itirmək adi haldır, buna görə də performansımızı qorumaq üçün itirdiyimiz enerjini bərpa etmək üçün elektrolit qəbul etmək təhlükəsiz və ağıllı bir seçimdir.
Uzun məsafələrə qaçmağa başlayan yeni başlayan qaçışçılar üçün məşq zamanı itirilmiş elektrolitləri bərpa etmək üçün qaçış zamanı və sonra elektrolit qəbul etmək adətən yaxşı bir seçimdir.
Qeyd etmək vacibdir ki, istənilən məşq zamanı elektrolitlərin sayı olduqca çox dəyişə bilər, buna görə də elektrolit qəbul edərkən hamı üçün vahid qayda yoxdur. Bir çox elektrolit əlavələri sıfır kalorilidir (və ya çox aşağıdır) və su ilə kifayət qədər yaxşı qarışır. Onları bərpa və məşq rejiminizə əlavə etmək adətən təhlükəsiz bir seçimdir və bunu etmək asandır.
Yuxarıda qeyd edildiyi kimi, hər bir qaçışçı üçün istehlak üçün dəqiq qaydalar yoxdur, çünki hər bir fərdin ehtiyacları fərqli ola bilər. Bununla belə, başlamaq üçün yaxşı bir yer, tövsiyə olunan pəhriz limitlərinizi ödədiyinizdən əmin olmaq və sonra həyata keçirdiyiniz fəaliyyətlərə və onları həyata keçirdiyiniz mühitlərə əsasən miqyaslandırmaqdır.
Daha isti hava şəraitində daha uzun müddətli aktivlik üçün, bədənin adi haldan daha çox maye itirməsi ehtimalı səbəbindən elektrolit istehlakını artırmağa dəyər ola bilər.
Şaxələnmiş zəncirli amin turşuları (BCAA) , sağalmasını yaxşılaşdırmağa və potensial olaraq performansını artırmağa çalışan hər hansı bir aktiv fərd üçün tövsiyə olunur.
BCAA-lar, bərpa məqsədləri üçün faydalı olan zülalın əmələ gəlməsinə kömək edən əsas amin turşuları ilə bədəni təmin etməkdə mühüm rol oynayır. Qaçışçılar üçün BCAA gündəlik amin turşusu səviyyələrini passiv şəkildə artırmaq üçün gözəl bir əlavə ola bilər.
Ümumiyyətlə, günün istənilən vaxtında və ya məşqdən sonra BCAA qəbul edə bilərsiniz . Kifayət qədər miqdarda tam proteinlə balanslı bir pəhriz saxlayan qaçışçılar üçün BCAA-ların əzələ böyüməsi və bərpası üçün az faydası ola bilər, çünki pəhrizinizdə artıq kifayət qədər amin turşusu alırsınız.
Lakin, gündəlik amin turşusu qəbulunuzun azalmasından narahatsınızsa və ya qaçmağa başlayarkən pəhriz saxlayırsınızsa, BCAA əlavə etmək ağıllı passiv bir addım ola bilər. Üstəlik, onlar kalorisi azdır və suya dad qatır!
Elektrolitlər kimi, fayda üçün istehlak edilə bilən BCAA miqdarı qaçışçıdan qaçışçıya çox dəyişəcək. Ümumiyyətlə, normal BCAA əlavəsinin bir porsiyasında təxminən 7 qram BCAA olur ki, bu da gün ərzində kifayət qədər protein qəbul edən hər kəs üçün kifayətdir.
İstinadlar:
DISCLAIMER: These statements have not been approved by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure, or prevent disease.
